一人暮らしの方必見！ダイエットにピッタリ！鶏もも肉、鶏胸肉を使った簡単レシピ

一人暮らしをしていると「今日はもうコンビニでいいか…」と自炊をサボりがち。でも、食事内容こそダイエット成功のカギ。

今回は、一人暮らしでも簡単・時短・高たんぱくで、ダイエット中にもおすすめの鶏もも肉・鶏胸肉レシピを紹介します！

◆ 鶏肉がダイエットに最適な理由

鶏肉は「高タンパク・低脂質」で、筋肉を落とさず脂肪を燃やしたい人にぴったりな食材です。特に鶏胸肉はコスパがよく、調理の工夫で飽きずに食べられます。

以下に、部位別の栄養比較をコピペ可能なテキスト形式で記載します。

【100gあたりの栄養成分】

・鶏胸肉（皮なし）：タンパク質 約23g / 脂質 約1.5g / カロリー 約108kcal

・鶏もも肉（皮なし）：タンパク質 約19g / 脂質 約5g / カロリー 約127kcal

※参考：文部科学省 食品成分データベース

◆ ダイエットにおすすめ！簡単レシピ5選

① 鶏胸肉のレンジ蒸し（調理時間3分）

【材料】

• 鶏胸肉 100g





• 酒 小さじ1





• 塩こしょう 少々

【作り方】

1. 鶏胸肉をそぎ切りにして耐熱皿に並べる





2. 酒をふりかけ、ラップをして電子レンジ600Wで2分半加熱





3. 中まで火が通っていれば塩こしょうで味付けして完成

→ ノンオイル＆高タンパクで減量中に最適！

② 鶏もも肉の甘辛炒め（ご飯が進む！）

【材料】

• 鶏もも肉 100g





• 醤油 大さじ1





• みりん 大さじ1





• 砂糖 小さじ1





• おろし生姜・にんにく 少々

【作り方】

1. 鶏もも肉を一口大にカット





2. 調味料をすべて混ぜて漬け込み（10分）





3. フライパンで中火で焼くだけ

→ ジューシーで満足感があり、ダイエットのマンネリ打破に◎

③ 鶏胸肉の梅しそ和え（さっぱり系）

【材料】

• 鶏胸肉 100g（茹でまたは蒸し）





• 梅干し 1個（種を除く）





• 大葉 3枚程度





• ごま油 少々

【作り方】

1. 鶏胸肉はほぐしておく





2. 梅干しをたたき、大葉を刻む





3. すべてを和えるだけ

→ 疲労回復にも効果的。夏バテや減量末期にもおすすめ！

④ 鶏もも肉のヨーグルト漬けグリル（作り置きOK）

【材料】

• 鶏もも肉 200g





• 無糖ヨーグルト 大さじ2





• カレー粉 小さじ1





• 塩 少々

【作り方】

1. 鶏もも肉をヨーグルト＋スパイスで漬けて冷蔵（30分～一晩）





2. フライパンで中火7分程度焼くだけ

→ ヘルシーで柔らかく仕上がる！冷凍保存も可。

⑤ 鶏胸肉のピカタ風（見た目もおしゃれ）

【材料】

• 鶏胸肉 100g





• 卵 1個





• 粉チーズ 小さじ1





• 塩こしょう 少々

【作り方】

1. 鶏胸肉をそぎ切りにする





2. 卵＋粉チーズを混ぜた衣にくぐらせる





3. フライパンで両面焼く（油は控えめでOK）

→ ワインにも合うおしゃれな高たんぱくメニュー。

◆ 一人暮らしのダイエットを成功させるコツ

• まとめて冷凍保存しておくと毎回調理の手間が減る





• 味付けパターンを複数用意して飽き防止





• 電子レンジや炊飯器を使ったレシピは時間短縮にもなる





• 食事記録アプリを使ってPFCバランスを把握しよう

＞関連ページ：筋トレと食事の最適バランス

◆ 外部リンク（信頼性の高い情報源）

• 文部科学省 食品成分データベース：
  https://fooddb.mext.go.jp/





• 厚生労働省「健康づくりのための食生活指針」：
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/shokuseikatsu/

◆ まとめ

鶏胸肉・鶏もも肉は、ダイエット・節約・時短・満足感のすべてを満たしてくれる超優秀食材。

一人暮らしの方こそ、冷凍・レンジ・味変を活用しながら、継続できるレシピを身につけることが成功の鍵です。

今日からさっそく、鶏肉レシピで健康的なボディメイク生活をスタートしてみませんか？

Nexus沼袋　友利