鉄はダイエットや筋トレにとって非常に重要なミネラルです。鉄が不足すると、運動パフォーマンスの低下や脂肪燃焼の効率が悪くなる可能性があります。

1. 鉄とダイエットの関係
① 脂肪燃焼を助ける
鉄は、脂肪燃焼に必要な酵素の働きをサポートします。鉄が不足すると、エネルギーを効率よく作れず、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。

② 代謝アップに関与
鉄は、基礎代謝を維持するのに重要な「ヘモグロビン」の材料です。ヘモグロビンは血液中の酸素を全身に運ぶ役割があり、酸素が十分に行き渡ることで代謝が活発になり、ダイエット効果が高まります。

③ 貧血による疲労で運動継続が困難に
鉄が不足すると、貧血になりやすく、疲れやすくなるため、運動の継続が難しくなります。特に女性は月経による鉄の消耗があるため、意識的に鉄を摂ることが大切です。

 

2. 鉄と筋トレの関係
① 筋肉への酸素供給をサポート
筋トレでは、筋肉に多くの酸素が必要です。鉄が不足すると、酸素供給がうまくいかず、持久力の低下や筋肉疲労の増加につながります。

② 筋肉の回復を助ける*
鉄は、筋肉のダメージ修復を助ける役割も持っています。特にハードなトレーニング後は、筋肉の回復をスムーズにするために鉄の摂取が重要です。

③ 成長ホルモンの分泌をサポート
鉄は、筋肉の成長に関与する「成長ホルモン」や「テストステロン」の合成にも関わっています。鉄が不足すると、筋肉の発達が遅れる可能性があります。

 

3. 鉄を多く含む食品
・ヘム鉄（吸収率が高い）
赤身の肉（牛肉・豚肉・鶏レバー）
魚（カツオ・マグロ・イワシ）

・非ヘム鉄（吸収率が低めだが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP）
大豆製品（納豆・豆腐・枝豆）
ほうれん草・小松菜
ひじき・海藻類

・鉄の吸収を助ける栄養素
✅ ビタミンC（柑橘類・ピーマン・ブロッコリー）
✅ 動物性タンパク質（肉・魚と一緒に摂ると吸収率UP）

・鉄の吸収を妨げるもの（摂りすぎ注意）
❌ コーヒー・紅茶（タンニンが鉄の吸収を阻害）
❌ 食物繊維の摂りすぎ（鉄の吸収を妨げる可能性あり）

4. こんな人は鉄不足に注意！
✔ 女性（特に月経がある人）
✔ ベジタリアン・ヴィーガン（動物性食品からの鉄が不足しやすい）
✔ 持久系スポーツをしている人（ランニング・水泳など）
✔ ダイエット中で食事制限をしている人

鉄が不足すると、運動パフォーマンスが落ちて、ダイエットや筋トレの効率が悪くなる**ため、意識的に摂取しましょう！