こんにちは！NEXUS新江古田店です！

本日はトレーニングと自律神経の関係についてです！

トレーニングと自律神経の関係 ― 健康とパフォーマンスの鍵

私たちの体は、意識しなくても心拍や呼吸、消化、体温調整などの生理機能を維持する「自律神経」によってコントロールされています。自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の2つに大別され、両者がバランスを保ちながら働くことで、私たちの心身は健康に保たれます。

一方で、トレーニング（運動）は健康維持やパフォーマンス向上に不可欠ですが、やり方次第ではこの自律神経のバランスを乱すこともあります。本稿では、自律神経の基本的な働きから、運動が与える影響、バランスを整えるための具体的な方法までを詳しく解説していきます。

自律神経とは？

交感神経と副交感神経

自律神経は、脳や脊髄を介して内臓や血管などの器官を制御している神経系です。その役割は非常に広範で、無意識のうちに体のさまざまな働きをコントロールしています。中でも、以下の2つの神経系がバランスよく機能することが重要です。

• 交感神経：活動や緊張を高める神経。いわば「アクセル」の役割。
  
  
  
  • 心拍数の増加
  
  
  • 呼吸数の増加
  
  
  • 血管の収縮（血圧上昇）
  
  
  • 瞳孔拡大
  
  
  • 消化機能の抑制
  
  
  
  




• 副交感神経：休息やリラックスを促す神経。いわば「ブレーキ」の役割。
  
  
  
  • 心拍数の減少
  
  
  • 呼吸数の減少
  
  
  • 血管の拡張（血圧低下）
  
  
  • 瞳孔収縮
  
  
  • 消化機能の促進
  
  
  
  

この2つの神経がバランスよく交互に働くことで、体はストレスに適応しながら、適切なタイミングで休息・回復を図れるようになっています。

トレーニングが自律神経に与える影響

1. 有酸素運動の影響

有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングなど）は、副交感神経を強化し、自律神経全体のバランスを整える効果があります。

具体的な効果：

• 副交感神経の活性化：継続的な運動習慣により、安静時の副交感神経の働きが強まり、心拍数が低下します（アスリートの安静時心拍が低いのはこのためです）。


• 心拍変動（HRV）の向上：HRVとは心拍間隔のばらつきで、副交感神経の働きが強いほど変動が大きくなります。HRVが高いと、ストレスに強く、回復力も高い状態を示します。


• 睡眠の質の向上：副交感神経が活発になることで、深い眠りに入りやすくなります。

有酸素運動は週3〜5回、1回あたり30分程度を目安に行うことで、自律神経の調整に非常に効果的です。

2. 無酸素運動・高強度トレーニングの影響

筋力トレーニングや高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、主に交感神経を活性化させる作用があります。これは「戦うか逃げるか」という緊張状態を模倣しており、短期的には覚醒効果や集中力の向上が期待されます。

しかし注意点も：

• 高強度トレーニングを頻繁に行い、回復が追いつかないと交感神経が常に優位になり、自律神経のバランスが崩れます。


• この状態が続くと、いわゆる「オーバートレーニング症候群」に陥りやすくなり、疲労感、集中力低下、不眠、免疫力の低下などが現れます。

適切な負荷と十分な休息を組み合わせることが、高強度トレーニングの恩恵を最大限に受ける鍵です。

自律神経バランスを整えるための具体策

1. トレーニングの組み合わせ

• 週に1〜2回の高強度トレーニング


• 週に2〜3回の有酸素運動（30〜45分）


• 毎日10分程度のストレッチや呼吸法、マインドフルネス

このようにトレーニング内容を分散することで、交感神経・副交感神経の両方を活性化させながら、バランスを取ることができます。

2. クールダウンと深呼吸

トレーニング後にストレッチや深い呼吸を行うことで、副交感神経を優位に切り替えることができます。特に、横隔膜を大きく動かす「腹式呼吸」は非常に効果的です。

腹式呼吸のやり方：

1. 背筋を伸ばして座るか、仰向けに寝る。


2. 鼻から4秒かけて息を吸う（お腹を膨らませる）。


3. 口から8秒かけて息を吐く（お腹をへこませる）。


4. これを5〜10回繰り返す。

3. 睡眠と栄養の管理

副交感神経の働きが最大になるのが睡眠中です。十分な睡眠（7〜8時間）と、ビタミンB群・マグネシウム・オメガ3脂肪酸など神経機能に関わる栄養素を意識的に摂取することが、自律神経の健全な働きを支えます。

4. 自律神経チェックの活用

近年では、心拍変動（HRV）を測定できるスマートウォッチやアプリが増えており、自分の自律神経の状態を客観的に把握することも可能になっています。

• HRVが低下している日は休息を多めに取る


• HRVが高い日は積極的なトレーニングに挑戦

このように、数値を使って「攻め」と「守り」のバランスを調整することで、長期的な成果が得られやすくなります。

おわりに ― トレーニングで自律神経を整える時代へ

かつては「運動＝体を鍛える手段」と考えられていましたが、現代では「心と体を整えるセルフケア」としての側面が注目されています。特に自律神経は、メンタル、体力、免疫力、パフォーマンスといったあらゆる健康の基盤を支えています。

トレーニングを通じてこの自律神経を整えることができれば、ただの「筋トレ」や「ランニング」が、心身を強くし、人生の質そのものを向上させる手段になります。

無理のないペースで、交感神経と副交感神経のリズムを意識したトレーニングを心がけてみてください。きっと、体だけでなく、心も軽くなることを実感できるはずです。