こんにちは！NEXUSパーソナルジム綱島店です！今日はデスクワークで冷え性になってしまっている方にむけてアドバイスです！

是非最後まで見ていってください！

1. 積極的に体を動かす！オフィスでできる簡単エクササイズ

長時間同じ体勢でいることが、血流悪化の大きな原因の一つです。そこで、デスクワーク中でも意識的に体を動かす習慣を取り入れましょう。特別な道具は必要ありません。ちょっとした時間にできる簡単なエクササイズをいくつかご紹介します。

1-1. 足首のポンプ運動

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に戻すポンプのような役割をしています。足首を動かすことで、このポンプ作用を促し、血流を改善することができます。

1. 椅子に座ったまま、かかとを床につけた状態で、つま先をゆっくりと持ち上げます。


2. 次に、つま先を床につけたまま、かかとをゆっくりと持ち上げます。


3. この動作を10回～15回繰り返します。


4. 慣れてきたら、持ち上げる際に少しキープすると、より効果的です。

1-2. 膝の屈伸運動

太ももの筋肉を動かすことも、血流改善に繋がります。椅子に座ったままでも簡単に行える膝の屈伸運動を試してみましょう。

1. 椅子に浅めに腰掛け、背筋を伸ばします。


2. 片方の足をゆっくりと持ち上げ、膝を伸ばした状態を数秒キープします。


3. ゆっくりと足を下ろし、反対側の足も同様に行います。


4. 左右交互に10回～15回繰り返します。

1-3. 股関節のストレッチ

股関節周りの筋肉が硬くなると、血管が圧迫されやすくなり、血流が悪化する可能性があります。簡単なストレッチで股関節の柔軟性を保ちましょう。

1. 椅子に座ったまま、背筋を伸ばします。


2. 片方の足首を反対側の膝の上に置きます。


3. そのまま上半身をゆっくりと前に倒します。太ももの内側が伸びるのを感じましょう。


4. 無理のない範囲で20秒～30秒キープします。


5. 反対側の足も同様に行います。

1-4. 肩や首のストレッチ

上半身の血流が悪くなると、全身の血行不良に繋がることもあります。肩や首のストレッチもこまめに行いましょう。

• 肩回し: 両肩を前に10回、後ろに10回ゆっくりと回します。


• 首のストレッチ: 首をゆっくりと左右に倒したり、回したりします。無理な力を加えず、心地よい範囲で行いましょう。

1-5. こまめな休憩と軽い運動

1時間に1回程度、立ち上がって軽く歩いたり、ストレッチをしたりするだけでも、血流は大きく改善されます。タイマーなどを活用して、意識的に休憩を取り入れるようにしましょう。オフィス内を少し歩くだけでも気分転換になりますし、おすすめです。階段の上り下りも良い運動になります。

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2. 温め習慣で血行促進！内側と外側からのアプローチ

冷えの改善には、体を温めることが非常に重要です。内側と外側の両方からアプローチすることで、より効果的に血行を促進することができます。

2-1. 飲み物で内側から温める

冷たい飲み物は体を冷やし、血流を悪くする可能性があります。デスクワーク中は、温かい飲み物を積極的に摂るようにしましょう。

• 白湯: 消化にも優しく、内臓からじんわりと温めてくれます。


• 生姜湯: 生姜には血行促進効果があり、体を温めるのに最適です。


• ハーブティー: カモミールやローズヒップなど、リラックス効果や血行促進効果のあるハーブティーもおすすめです。ノンカフェインのものを選びましょう。


• 温かいスープ: 野菜たっぷりの温かいスープは、栄養も摂れて体も温まります。

2-2. 食べ物で内側から温める

食事の内容も、冷えに大きく影響します。体を温める食材を積極的に取り入れるようにしましょう。

• 根菜類: 生姜、ニンジン、ゴボウ、レンコンなどは体を温める作用があります。


• 香味野菜: ネギ、ニラ、ニンニク、ショウガなども血行促進効果が期待できます。


• 発酵食品: 味噌、納豆、ヨーグルトなどは腸内環境を整え、免疫力アップにも繋がり、結果的に冷えにくい体質を作る手助けになります。


• スパイス: 唐辛子、シナモン、クローブなどのスパイスは、血行を促進し、体を温める効果があります。ただし、摂りすぎには注意しましょう。

2-3. グッズで外側から温める

オフィスでも手軽に使える温めグッズを活用するのも効果的です。

• 湯たんぽ・カイロ: 下半身や腰回りを温めるのに最適です。特に冷えを感じやすい部分に当てるようにしましょう。


• レッグウォーマー: 足首からふくらはぎを温めることで、血流を促進し、冷えを軽減できます。


• ブランケット: 下半身を覆うことで、冷えを防ぎます。


• USBウォーマー: デスクに置いて、冷えやすい手を温めることができます。

2-4. 服装を工夫する

薄着は体を冷やし、血流を悪くする原因になります。特に下半身を冷やさないように、靴下やタイツ、レギンスなどを重ね着したり、暖かい素材の服を選んだりするようにしましょう。首、手首、足首といった「三つの首」を温めることも、冷え対策には重要です。スカーフや手袋、厚手の靴下などを活用しましょう。

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3. 血行促進のための生活習慣を見直す

日々の生活習慣を見直すことも、冷えの改善には不可欠です。

3-1. 質の高い睡眠を確保する

睡眠不足は自律神経の乱れを引き起こし、血行不良に繋がる可能性があります。毎日同じ時間に寝起きし、質の高い睡眠を確保するように心がけましょう。寝る前にリラックスできるような環境を整えること、カフェインやアルコールの摂取を控えることなども重要です。

3-2. バランスの取れた食事を心がける

偏った食事は、体の冷えを招く原因になります。栄養バランスの取れた食事を3食きちんと摂るようにしましょう。特に、鉄分やビタミンEは血行促進に役立つ栄養素と言われています。

• 鉄分: レバー、赤身の肉、魚介類、緑黄色野菜などに多く含まれています。


• ビタミンE: アーモンド、アボカド、植物油などに多く含まれています。

3-3. 適度な運動習慣を身につける

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、全身の血行を促進し、冷えにくい体を作るのに効果的です。デスクワークの日でも、帰宅後に軽い運動を取り入れたり、週末にまとまった運動をするなど、無理のない範囲で運動習慣を身につけましょう。

3-4. ストレスを溜め込まない

ストレスは自律神経を乱し、血管を収縮させることで血行不良を引き起こす可能性があります。自分なりのリラックス方法を見つけ、上手にストレスを解消するように心がけましょう。入浴、音楽鑑賞、趣味の時間を持つなど、心身ともにリフレッシュできる時間を作ることは非常に大切です。

3-5. 禁煙する

喫煙は血管を収縮させ、血流を悪くする大きな原因の一つです。冷えの改善のためには、禁煙することが強く推奨されます。

まとめ

デスクワークによる冷えは、日々のちょっとした工夫で改善することができます。今回ご紹介した3つの方法、

1. 積極的に体を動かす！オフィスでできる簡単エクササイズ


2. 温め習慣で血行促進！内側と外側からのアプローチ


3. 血行促進のための生活習慣を見直す

を参考に、できることから少しずつ取り入れてみてください。

大切なのは、継続することです。毎日続けることで、徐々に体の変化を感じられるはずです。もし、これらの対策を試しても改善が見られない場合は、他の病気が隠れている可能性も考えられますので、医療機関を受診することをおすすめします。

冷えのない、快適なデスクワークライフを送れるよう、応援しています！

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