ダイエット中のタンパク質はなぜ重要？筋トレと組み合わせた健康的な身体づくりを徹底解説｜NEXUSパーソナルジム新中野店

はじめに

「ダイエットを始めたけれど、何を食べればいいのか分からない」

「食事を減らしているのに、なかなか身体が引き締まらない」

「筋トレを始めたので、食事も見直したい」

このような悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。

ダイエットというと、食事の量を減らしたり、糖質や脂質を制限したりすることをイメージする方も多いかもしれません。

しかし、健康的な身体づくりを目指すのであれば、「何を減らすか」だけではなく、「何をしっかり摂るか」という視点も大切です。

そこで意識したい栄養素の一つがタンパク質です。

タンパク質は、筋肉をはじめ、皮膚・髪・爪など身体のさまざまな組織を構成する重要な栄養素です。

特に筋トレを取り入れながら身体を引き締めたい方にとって、毎日の食事でタンパク質を意識することは重要なポイントになります。

この記事では、ダイエットとタンパク質の関係、タンパク質を含む食品、筋トレとの組み合わせ方、忙しい方でも続けやすい食事の考え方について詳しく解説します。

1. そもそもタンパク質とは？

タンパク質は、私たちの身体を構成する重要な栄養素の一つです。

三大栄養素と呼ばれる、

• タンパク質





• 脂質





• 炭水化物

の一つでもあります。

タンパク質は筋肉だけに必要なものではありません。

身体のさまざまな組織を構成する材料となるため、毎日の食事から適切に摂取することが大切です。

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など、さまざまな食品にタンパク質が含まれています。

そのため、特別な食品だけを食べるのではなく、普段の食事の中にタンパク質を含む食品を取り入れることが基本になります。

2. ダイエット中にタンパク質を意識する理由

2-1. 筋肉を維持するために重要

ダイエットでは、摂取エネルギーを調整することがあります。

しかし、食事量を減らすだけのダイエットでは、脂肪だけでなく筋肉などにも影響する可能性があります。

特に運動をせず、食事だけを大幅に減らす方法では、健康的な身体づくりにつながりにくい場合があります。

そこで、筋トレなどの運動と食事を組み合わせることが大切です。

筋トレで筋肉に刺激を与え、食事からタンパク質を摂ることで、筋肉を大切にしながら身体づくりを進めることを目指せます。

2-2. 引き締まった身体を目指すため

「体重を減らしたい」という目標だけでなく、

「お腹をすっきり見せたい」

「ヒップラインを整えたい」

「背中を引き締めたい」

「二の腕をすっきりさせたい」

など、見た目の変化を目的としてダイエットをする方も多いでしょう。

この場合、体重の数字だけを見るのではなく、筋肉を含めた身体全体のバランスを考えることが重要です。

筋トレを行いながらタンパク質を意識した食生活を取り入れることで、健康的なボディメイクを目指しやすくなります。

3. タンパク質が多く含まれる食品

タンパク質は、さまざまな食品から摂取できます。

ここでは代表的な食品を紹介します。

3-1. 肉類

肉類は、タンパク質を摂取しやすい食品の代表です。

• 鶏胸肉





• 鶏もも肉





• 豚肉





• 牛肉

などがあります。

ダイエット中だからといって肉を完全に避ける必要はありません。

脂質の量なども考慮しながら、調理方法や部位を選んでいきましょう。

例えば、揚げ物ばかりにするのではなく、

• 焼く





• 茹でる





• 蒸す





• 煮る

などの調理方法を取り入れることで、食事全体を調整しやすくなります。

3-2. 魚

魚もタンパク質を摂取できる食品です。

• 鮭





• マグロ





• カツオ





• サバ





• タラ





• アジ

など、さまざまな種類があります。

魚は種類によって脂質や栄養成分が異なるため、いろいろな魚を食事に取り入れるのもおすすめです。

肉だけに偏らず、魚も取り入れることで食事のバリエーションを増やせます。

3-3. 卵

卵は、日常の食事に取り入れやすい食品です。

朝食にゆで卵を加えたり、昼食や夕食のおかずとして利用したりすることができます。

忙しい方でも準備しやすいため、タンパク質を意識したい方にとって便利な食品の一つです。

3-4. 大豆製品

植物性食品からタンパク質を摂る方法もあります。

代表的なのが、

• 豆腐





• 納豆





• 豆乳





• 枝豆

などです。

例えば、朝食に納豆を加えたり、味噌汁に豆腐を入れたりするだけでも、普段の食事に取り入れやすくなります。

3-5. 乳製品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品からもタンパク質を摂ることができます。

間食としてヨーグルトを選んだり、朝食に牛乳を取り入れたりするなど、生活スタイルに合わせて活用できます。

ただし、食品によって糖質や脂質などの量が異なるため、商品表示も確認するとよいでしょう。

4. タンパク質は一度にまとめて摂ればいい？

タンパク質を意識する際、「一日分を一度に摂ればいいの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。

食事では、一度にまとめるよりも、毎日の食事の中で分けて摂ることを意識する方法があります。

例えば、

朝食

• ご飯





• 卵





• 納豆





• 味噌汁

昼食

• ご飯





• 鶏肉





• 野菜

夕食

• ご飯





• 魚





• 野菜





• 豆腐

といったように、毎食にタンパク質を含む食品を組み込むイメージです。

「毎食完璧にしなければいけない」と考える必要はありません。

まずは、主食だけで食事を終わらせず、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜を意識することから始めてみましょう。

5. 筋トレとタンパク質を組み合わせる

タンパク質を意識するだけで、理想の身体になるわけではありません。

身体を引き締めたい場合は、食事と運動を組み合わせることが重要です。

5-1. スクワット

スクワットは下半身を中心に身体を動かす代表的なトレーニングです。

お尻や太ももなどの筋肉を使うため、下半身のボディメイクを目指す方にも取り入れられています。

ただし、フォームが崩れると身体に負担がかかる可能性があるため、初心者の方は正しいフォームを確認しながら行いましょう。

5-2. ヒップスラスト

ヒップスラストは、お尻を中心に鍛えるトレーニングです。

ヒップラインを整えたい女性にも人気の種目です。

ただ重い重量を扱うのではなく、まずは正しいフォームでお尻の筋肉を意識して動かすことが重要です。

5-3. ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中を中心に鍛えるマシントレーニングです。

「背中を引き締めたい」

「上半身をバランスよく鍛えたい」

という方にも取り入れられています。

肩をすくめず、背中の筋肉を意識して動かすことがポイントです。

5-4. トレーニングは全身のバランスを考える

身体を引き締めたいからといって、気になる部分だけを毎回鍛える必要はありません。

上半身・下半身・体幹などをバランスよく動かすことで、全身の身体づくりにつなげやすくなります。

また、筋トレ初心者の場合は、まず大きな筋肉を使う基本的な種目から始める方法もあります。

6. ダイエット中にタンパク質だけ増やせばいいわけではない

タンパク質は大切ですが、「タンパク質だけ食べれば痩せる」というわけではありません。

健康的な食生活を考える場合、

• タンパク質





• 炭水化物





• 脂質





• ビタミン





• ミネラル





• 食物繊維

など、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが重要です。

例えば、

「鶏胸肉だけ」

「プロテインだけ」

「卵だけ」

というような極端な食事を続けるのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせることを基本にしましょう。

7. 炭水化物を抜きすぎないことも大切

ダイエットでは、炭水化物を避ける方もいます。

しかし、炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源となる重要な栄養素です。

特に筋トレをする場合、エネルギー不足になってしまうと、トレーニングの質に影響する可能性があります。

そのため、

「ダイエット＝炭水化物を完全に抜く」

と考える必要はありません。

ご飯、パン、麺類などを適量取り入れながら、自分の活動量に合わせて食事全体を調整しましょう。

8. 脂質も完全に避けない

脂質も身体に必要な栄養素です。

ダイエット中だからといって、脂質を完全に避けるのではなく、食品の種類や摂取量を考えることが大切です。

例えば、

• 魚





• ナッツ類





• アボカド





• オリーブオイル

など、脂質を含む食品にもさまざまな種類があります。

「脂質は全部悪い」と考えるのではなく、食事全体のバランスを考えて摂取しましょう。

9. コンビニでもタンパク質を意識できる

忙しく働いている方にとって、毎日自炊するのは簡単ではありません。

そんなときは、コンビニの商品を活用する方法もあります。

例えば、

• サラダチキン





• ゆで卵





• 焼き魚





• 豆腐





• 納豆





• 無糖ヨーグルト





• 牛乳





• ツナ





• おにぎり

などを組み合わせることができます。

例えば、

「おにぎり＋サラダチキン＋ゆで卵」

「おにぎり＋焼き魚＋サラダ」

など、主食・主菜・副菜を意識して組み合わせてみましょう。

コンビニ食だからダイエットできないというわけではありません。

商品の選び方を工夫することが大切です。

10. 外食が多い方のタンパク質の摂り方

仕事柄、外食が多い方もいるでしょう。

外食する場合も、できる範囲でタンパク質を含むメニューを選ぶことがポイントです。

例えば、

• 焼き魚定食





• 刺身定食





• 鶏肉を使った定食





• 豚しゃぶ





• 牛肉料理





• 卵を使った料理

などがあります。

揚げ物を食べたからといって、ダイエットが失敗するわけではありません。

外食の頻度やその日の他の食事とのバランスを考えながら選びましょう。

11. プロテインはどう活用する？

プロテインは、タンパク質を補うための食品として活用できます。

ただし、プロテインはあくまでも食事を補助する選択肢の一つです。

「プロテインを飲めば痩せる」というものではありません。

普段の食事でタンパク質を摂ることを基本とし、食事だけでは補いにくい場合などに活用するとよいでしょう。

例えば、

• 朝食を簡単に済ませたいとき





• トレーニング後





• 間食として利用したいとき





• 食事でタンパク質が不足したとき

などに取り入れる方法があります。

摂取量やタイミングについては、年齢・体格・運動量・食事内容などによって異なるため、自分に合った方法を考えることが大切です。

12. 忙しい30〜40代こそ食事と運動を習慣化

仕事が忙しくなる30〜40代では、自分の身体のために時間を使うことが難しくなる場合があります。

朝は仕事の準備、昼は仕事、夜は帰宅して家事。

「運動したいけれど時間がない」という方も少なくありません。

だからこそ、最初から完璧な生活を目指す必要はありません。

例えば、

月曜日

30分の筋トレ

火曜日

普段通りの生活＋少し歩く

水曜日

休養

木曜日

30〜60分の筋トレ

金曜日

仕事中心

土曜日

軽い有酸素運動

日曜日

休養

このように、自分の生活に合わせて運動を組み込む方法があります。

重要なのは、短期間だけ頑張るのではなく、長期的に続けられる形を作ることです。

13. NEXUSパーソナルジム新中野店でできる身体づくり

NEXUSパーソナルジム新中野店では、完全個室でマンツーマンのトレーニングを行っています。

ダイエット、ボディメイク、運動習慣づくりなど、一人ひとりの目的に合わせてトレーニングを進めることができます。

13-1. 筋トレ初心者でも始めやすい

パーソナルジムの大きな特徴の一つは、トレーナーから直接指導を受けられることです。

「マシンの使い方が分からない」

「筋トレのフォームが分からない」

「どの種目を何回やればいいの？」

という初心者の方も、トレーナーと相談しながら進められます。

13-2. 30分・60分・90分から選べる

NEXUSパーソナルジム新中野店では、30分・60分・90分のトレーニング時間があります。

忙しい方は短時間、しっかりトレーニングしたい方は60分や90分など、ライフスタイルに合わせて選びやすいのが特徴です。

「仕事帰りに短時間だけ運動したい」という方にも利用しやすい環境です。

13-3. 手ぶらで通える

トレーニングウェアやお水、タオル、プロテインなどを無料で利用できるため、仕事前や仕事帰りにも通いやすくなっています。

ジムへ行くために大きな荷物を準備する必要がないことは、運動を習慣化するうえでも嬉しいポイントです。

14. タンパク質を意識した1日の食事例

ここでは、あくまで一例として食事の組み合わせを紹介します。

朝食

• ご飯





• 納豆





• 卵





• 味噌汁





• 野菜

昼食

• ご飯





• 鶏肉





• サラダ





• スープ

間食

• ヨーグルト





• プロテインなど

夕食

• ご飯





• 魚





• 豆腐





• 野菜





• きのこ類

もちろん、必要なエネルギー量や栄養素は人によって異なります。

年齢、性別、体格、活動量、トレーニング量、目標などを考慮して、自分に合った食事を考えることが大切です。

15. タンパク質と筋トレを意識して健康的な身体へ

ダイエットを成功させるためには、単純に食事量を減らすだけではなく、身体に必要な栄養素を確保しながら運動習慣を作ることが重要です。

特にタンパク質は、筋肉をはじめ身体のさまざまな組織に関わる栄養素です。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを普段の食事に取り入れ、筋トレと組み合わせながら身体づくりを進めてみましょう。

そして、ダイエットでは「完璧な食事」を毎日続けることよりも、「無理なく続けられる習慣」を作ることが大切です。

1日だけ食事を完璧にしても、長期的な身体づくりにはつながりにくいでしょう。

反対に、毎日の食事や運動を少しずつ見直し、それを継続していくことで、自分の身体と向き合う習慣を作ることができます。

NEXUSパーソナルジム新中野店で始めるマンツーマントレーニング

NEXUSパーソナルジム新中野店では、完全個室のマンツーマン環境で、一人ひとりに合わせたトレーニングを行っています。

「ダイエットしたいけれど何から始めればいいか分からない」

「筋トレ初心者なので正しいフォームを教えてほしい」

「食事と運動を見直したい」

「仕事帰りに通えるパーソナルジムを探している」

このような方は、ぜひ一度NEXUSパーソナルジム新中野店へご相談ください。

30分・60分・90分のコースからライフスタイルに合わせて選ぶことができ、忙しい方でも運動習慣を作りやすい環境を整えています。

食事だけ、運動だけに偏るのではなく、毎日の生活全体を見直しながら、健康的で引き締まった身体を目指していきましょう。

NEXUSパーソナルジム新中野店

〒164-0012
東京都中野区本町6丁目21-15
アクセス新中野Ⅱ 2F

営業時間：8:00〜23:00

完全個室・マンツーマン指導
30分・60分・90分コース
レンタルウェア無料
お水・タオル・プロテイン無料
無料体験受付中

新中野周辺でパーソナルジムをお探しの方、ダイエットやボディメイクを始めたい方は、NEXUSパーソナルジム新中野店へお気軽にお問い合わせください。

※食事内容やタンパク質の必要量は、年齢・体格・活動量・健康状態などによって異なります。持病や治療中の疾患がある場合などは、医師や管理栄養士などの専門家へご相談ください。

※料金・営業時間・キャンペーンなどの最新情報は公式情報をご確認ください。