ダイエット中に外食しても太らないコツ5選｜我慢しすぎない食事管理のポイント

「ダイエット中だから外食は控えないと…」
そう考えている方は多いのではないでしょうか。

確かに外食は自炊に比べてカロリーが高くなりやすく、脂質や塩分も多く含まれていることがあります。しかし、外食を完全に我慢する必要はありません。

大切なのは、外食とうまく付き合いながら継続できる食事管理を行うことです。

今回は、ダイエット中でも外食を楽しみながら体づくりを進めるための「太りにくい外食のコツ」を5つご紹介します。

なぜ外食は太りやすいと言われるのか？

まずは外食が太りやすいと言われる理由を知っておきましょう。

主な理由は以下の3つです。

• 脂質が多い





• 味付けが濃い





• ボリュームが大きい

飲食店では美味しさを重視するため、油や調味料を多く使用する傾向があります。

例えば同じ鶏肉料理でも、自炊で作る鶏むね肉のグリルと、外食の唐揚げ定食ではカロリーや脂質に大きな差があります。

しかし、選び方や食べ方を工夫すれば外食でも十分ダイエットは可能です。

コツ① 高タンパクなメニューを選ぶ

ダイエット中の外食で最も意識したいのがタンパク質です。

タンパク質には以下のようなメリットがあります。

• 筋肉の維持に役立つ





• 満腹感を得やすい





• 食べ過ぎ防止につながる

おすすめのメニューは、

• 焼き魚定食





• 刺身定食





• 鶏むね肉料理





• ローストビーフ





• 豆腐料理





• 海鮮丼

などです。

逆に、

• 揚げ物中心の定食





• クリーム系パスタ





• ピザ





• 菓子パン中心の食事

などは脂質が高くなりやすいため注意しましょう。

筋肉量を維持しながら脂肪を落としたい方は、まずタンパク質を確保することを優先してください。

コツ② 揚げ物より焼き・蒸し・茹でを選ぶ

同じ食材でも調理方法によってカロリーは大きく変わります。

例えば鶏肉の場合、

• 焼き鳥（塩）





• サラダチキン





• 蒸し鶏

は比較的低脂質です。

一方で、

• 唐揚げ





• チキン南蛮





• フライドチキン

は油を多く使うため高カロリーになります。

外食時は、

「揚げる」より
「焼く」
「蒸す」
「茹でる」

を意識して選びましょう。

この小さな積み重ねが体脂肪の増加を防ぐポイントになります。

コツ③ ご飯の量を調整する

ダイエット中に炭水化物を完全に抜く必要はありません。

むしろ極端な糖質制限は、

• 集中力低下





• 筋肉量減少





• リバウンド

につながる可能性があります。

ただし、外食ではご飯の量が多いこともあるため調整が必要です。

例えば、

• ご飯少なめを選ぶ





• 大盛りを避ける





• 夜だけ少し量を減らす

といった工夫がおすすめです。

特に活動量が少ない日の夜は食べ過ぎに注意しましょう。

コツ④ 最初に野菜や汁物を食べる

食事の順番も重要です。

おすすめは、

1. 野菜





2. 汁物





3. タンパク質





4. ご飯

の順番です。

最初に野菜や汁物を食べることで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止につながります。

また、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるため、自然と摂取カロリーを抑えやすくなります。

忙しい方でも簡単に実践できる方法なのでぜひ試してみてください。

コツ⑤ 1食で判断しない

ダイエット中に最も避けたいのは、

「今日は外食したからもうダメだ」

と考えてしまうことです。

体脂肪は1回の食事で急激に増えるものではありません。

仮に食べ過ぎたとしても、

• 次の食事を調整する





• 水分をしっかり摂る





• 運動を継続する

ことで十分リカバリーできます。

大切なのは1週間単位、1か月単位で考えることです。

外食があった日だけでなく、普段の食事や運動習慣を含めて総合的に管理することが成功のポイントです。

ダイエット中におすすめの外食例

実際に選びやすいメニューとしては、

• 焼き魚定食





• 海鮮丼





• 牛丼チェーンのサラダセット





• そば＋温泉卵





• 刺身定食





• 鶏むね肉メニュー





• しゃぶしゃぶ

などがあります。

これらは比較的高タンパクで、脂質を抑えやすいメニューです。

外食先で迷った場合は、

「高タンパク・低脂質」

を基準に選んでみましょう。

まとめ

ダイエット中でも外食を我慢し続ける必要はありません。

大切なのは正しい選び方を知ることです。

外食で太りにくくする5つのポイント

• 高タンパクなメニューを選ぶ





• 揚げ物より焼き・蒸し・茹でを選ぶ





• ご飯の量を調整する





• 野菜や汁物から食べる





• 1食で判断しない

無理な食事制限は長続きしません。

継続できる食習慣こそが理想の体づくりへの近道です。

NEXUSパーソナルジム太子堂店では、お客様一人ひとりのライフスタイルに合わせた食事アドバイスも行っています。ダイエット中の外食との付き合い方や、無理なく続けられる食事管理について知りたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。