2025年07月07日

ダイエット中におすすめの炭水化物について

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NEXUS新中野店の戸森です！

今回は、ダイエット中のおすすめの炭水化物について説明していきます。

ダイエット中におすすめの炭水化物とは？健康的に痩せるための賢い選び方【NEXUSパーソナルジム新中野店】

「ダイエット中は炭水化物を抜くべき？」

「ご飯やパンを食べると太るのでは？」

このような疑問を持っている方は少なくありません。しかし、炭水化物＝悪という考え方は間違いです。正しい炭水化物の知識を持ち、適切に摂取することで、筋肉を落とさずに脂肪を減らす健康的なダイエットが可能になります。

本記事では、NEXUSパーソナルジム新中野店のトレーナーが、科学的根拠と実践経験をもとに「ダイエット中におすすめの炭水化物」とその摂り方をご紹介します。

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炭水化物はなぜ重要なのか？

炭水化物は、体と脳のエネルギー源として欠かせない栄養素です。極端に炭水化物を制限すると、

• 集中力の低下

• 筋肉量の減少

• 代謝の低下

など、ダイエットの効率を下げるリスクがあります。特に筋トレや有酸素運動を行う方にとって、適量の炭水化物は「痩せやすい身体づくり」に欠かせません。

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ダイエット中でも安心！おすすめの炭水化物5選

1. 玄米

白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、血糖値の上昇が緩やか。満腹感も持続しやすいため、間食の予防にもなります。

ポイント：

• 1食150g程度が目安

• よく噛んで食べることで消化もスムーズ

2. オートミール

低GI食品であり、**水溶性食物繊維（β-グルカン）**が豊富。腸内環境の改善や脂肪の吸収抑制にも効果的です。

おすすめの食べ方：

• 無糖の豆乳やヨーグルトに混ぜて朝食に

• サラダにトッピングするのも◎

3. さつまいも

自然な甘みと腹持ちの良さが魅力。ビタミンCやカリウムも含まれており、むくみ対策にもなります。

注意点：

• 揚げずに焼く・蒸す調理が基本

• 食べ過ぎには注意（100gで約130kcal）

4. 全粒粉パン

食物繊維が多く、精製された白パンよりも血糖値の上昇を抑えることができます。

選び方のコツ：

• 「全粒粉100％」と表記のあるものを選ぶ

• ジャムやバターは控えめに

5. そば（十割そば）

小麦を使わない「十割そば」は、GI値が低くダイエット向き。タンパク質も含まれており、筋肉を維持したい方にもおすすめです。

おすすめ：

• めんつゆは低糖質のものを使用

• 天ぷらは避け、納豆や卵をトッピング

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炭水化物の摂取タイミングも重要

朝〜昼に多め、夜は控えめに

活動量が多い午前〜午後にしっかり炭水化物を摂ることで、エネルギー源として使われやすくなります。逆に、夜は消費量が少なく脂肪として蓄積しやすいため、量を抑えるのが鉄則です。

トレーニング前後の炭水化物は必要

• **トレーニング前：**バナナやおにぎりなど消化の良い炭水化物でエネルギー補給

• **トレーニング後：**玄米やオートミールで筋肉の回復をサポート

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NGな炭水化物に注意！

以下のような炭水化物は、ダイエット中には控えたい食品です。

食品	理由
菓子パン	糖質＋脂質のコンボで太りやすい
精製された白パン	食物繊維が少なく血糖値が急上昇
白米の食べ過ぎ	適量ならOKだが、過剰摂取は脂肪に
麺類（ラーメン、うどん）	炭水化物量が多く、塩分・脂質も高め