タンパク質を摂ると脂質も増える？高タンパク・低脂質な食事の作り方[NEXUSパーソナルジム菊川店]

「タンパク質を意識しているのにカロリーが高くなる」

「肉や卵を食べているのに、なかなか体重が減らない」

「食事を記録してみたら、毎日脂質を摂りすぎていた」

このような経験はありませんか？

ダイエットや身体づくりでは、タンパク質をしっかり摂ることが重要です。

しかし、タンパク質を多く含む食品には、脂質も含まれている場合があります。

食材や部位、調理方法を確認せずにタンパク質だけを増やすと、脂質や総摂取カロリーまで増えてしまうことがあります。

今回は、タンパク質を増やすと脂質も増えやすい理由と、高タンパク・低脂質な食事を作る方法を解説します。

タンパク質を摂ると脂質も増えるのはなぜ？

肉・魚・卵・乳製品などは、タンパク質だけで構成されているわけではありません。

食品によって含有量は異なりますが、同時に脂質も含まれています。

そのため、次のような食事は、タンパク質だけでなく脂質も多くなりやすい組み合わせです。

• 鶏もも肉の皮つき





• 脂身の多い牛肉や豚肉





• ひき肉を使ったハンバーグ





• ベーコンやウインナー





• チーズ





• 卵を複数個使用した料理





• 油漬けのツナ





• 脂質の多いプロテインバー

これらを食べてはいけないわけではありません。

大切なのは、「タンパク質が多い食品＝脂質が少ない食品」ではないことを理解して選ぶことです。

タンパク質を増やしたほうがよい理由

タンパク質は、筋肉だけでなく皮膚・髪・爪などの材料にもなる栄養素です。

特にダイエット中は、摂取カロリーを減らすことで筋肉量も低下しやすくなるため、筋トレと十分なタンパク質摂取を組み合わせることが重要です。

若年男性を対象に、カロリー制限と高強度トレーニングを組み合わせた研究では、タンパク質を多く摂ったグループで除脂肪量の増加と体脂肪量の減少が大きくなりました。ただし、必要量や結果には、年齢・体格・運動量などによる個人差があります。

また、タンパク質を摂るだけで自動的に筋肉が増えるわけではありません。

総摂取カロリーやトレーニング、睡眠なども含めて整える必要があります。

脂質は1g当たりのカロリーが高い

それぞれの栄養素が持つエネルギー量は、次のとおりです。

• タンパク質：1g当たり約4kcal





• 炭水化物：1g当たり約4kcal





• 脂質：1g当たり約9kcal

脂質は、タンパク質や炭水化物の2倍以上のエネルギーを持っています。

例えば、調理油を約10g使用すると、それだけで約90kcalが追加されます。

肉や魚に含まれる脂質だけでなく、炒め油・ドレッシング・マヨネーズなどが重なると、想定以上に摂取カロリーが増えることがあります。

脂質50gは多い？少ない？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の脂質摂取目標量は、総摂取エネルギーの20〜30％とされています。日本人の食事摂取基準はこちら

例えば、1日の摂取カロリーが1,800kcalの場合、脂質50gは約450kcalです。

総摂取カロリーに占める割合は25％となるため、脂質50g前後は一つの目安として設定しやすい量です。

ただし、適切な脂質量は次の条件によって異なります。

• 年齢や性別





• 体格





• 運動量





• 目標とする摂取カロリー





• 健康状態





• 普段の食事内容

「ダイエット中は全員50g」と考えるのではなく、自分の摂取カロリーに合わせて設定しましょう。

タンパク質と一緒に脂質が増える5つの原因

1．肉の部位や皮を確認していない

同じ鶏肉でも、部位や皮の有無によって脂質量は変わります。

文部科学省の食品成分データベースでは、生の若鶏むね肉・皮なしは100g当たり約105kcalとされています。食品成分データはこちら

一方、鶏もも肉の皮つきやひき肉などは、皮なしのむね肉より脂質が多くなりやすい食品です。

脂質を抑えたい場合は、次のような部位を選びましょう。

• 鶏むね肉・皮なし





• ささみ





• 豚ヒレ肉





• 牛もも肉





• 脂身の少ない赤身肉

鶏もも肉を使用する場合も、皮を外すことで脂質を抑えやすくなります。

2．卵・チーズ・加工肉を同時に重ねている

卵やチーズは、タンパク質だけでなく脂質やビタミンなども摂れる食品です。

しかし、朝食で次のような組み合わせにすると脂質が重なります。

• 卵2個





• ウインナー





• チーズトースト





• バター





• カフェラテ

一つひとつの量が多くなくても、複数の脂質源を組み合わせることで、1食の脂質量が高くなります。

卵を食べる日は加工肉を控えるなど、脂質源を重ねすぎないことがポイントです。

3．健康的な脂質を一度に摂りすぎている

魚・ナッツ・アボカド・オリーブオイルなどに含まれる脂質は、食事に取り入れたい脂質源です。

ただし、「身体によい脂質だから量を気にしなくてよい」というわけではありません。

例えば、次の組み合わせは健康的な食品が中心ですが、脂質量は高くなりやすくなります。

• サーモン





• アボカド





• ナッツ





• オリーブオイルのドレッシング

サーモンを主菜にする日はナッツやアボカドを控えるなど、1食の中で脂質源を一つか二つに絞りましょう。

脂質の「質」と「量」は分けて考えることが大切です。

4．調理油や調味料を記録していない

食事管理では肉や魚を記録していても、調理油やソースを入力していないケースがあります。

見落としやすい脂質には、次のようなものがあります。

• 炒め油





• ごま油





• バター





• マヨネーズ





• ドレッシング





• ごまだれ





• カレーやシチューのルー





• 生クリームを使ったソース

「食材は低脂質なのに、完成した料理は高脂質」ということもあります。

焼く・蒸す・茹でるといった調理方法を取り入れ、油を使う場合は目分量ではなく小さじで量ると管理しやすくなります。

5．プロテインバーだけを見て安心している

「高タンパク」と書かれた商品でも、低脂質とは限りません。

プロテインバーは、チョコレートやナッツを使用している商品も多く、脂質が10g前後含まれている場合があります。

間食として毎日食べると、タンパク質と一緒に脂質やカロリーも増えます。

商品の表面だけでなく、裏面の栄養成分表示を確認しましょう。

栄養成分表示で確認するポイント

コンビニやスーパーで食品を選ぶ際は、次の順番で確認するのがおすすめです。

1．表示されている単位

栄養成分が「1個当たり」なのか「100g当たり」なのかを確認します。

1袋に2食分入っている商品では、すべて食べると表示の2倍になることがあります。

2．タンパク質量

主菜や間食として選ぶ場合は、必要なタンパク質を確保できるか確認します。

最初の目安として、主菜では1食当たり20〜30g程度のタンパク質を確保できると、1日量を分散しやすくなります。

3．脂質量

同じくらいのタンパク質を含む商品を比較し、脂質が少ないほうを選びます。

毎回最も脂質の低い商品を選ぶ必要はありません。

朝食や夕食など、ほかの食事とのバランスを見て判断しましょう。

4．総カロリー

タンパク質が多くても、目標とする摂取カロリーを大幅に超えていれば、減量は進みにくくなります。

タンパク質量だけでなく、総カロリーまで確認することが大切です。

高タンパク・低脂質な食事の組み方

1．最初に主菜を決める

まずは1食のタンパク質源を一つ決めます。

おすすめの主菜は次のとおりです。

• 鶏むね肉・皮なし





• ささみ





• 豚ヒレ肉





• 牛もも肉





• 白身魚





• エビやイカ





• ノンオイルツナ





• 脂肪ゼロまたは低脂肪のヨーグルト

主菜を決めてから、ご飯・野菜・汁物を組み合わせると、PFCバランスを整えやすくなります。

2．タンパク質を3食へ分ける

夕食だけで一気にタンパク質を補おうとすると、肉や魚の量が増え、脂質やカロリーも高くなることがあります。

朝・昼・夜へ分散して摂りましょう。

例えば、次のように組み合わせます。

• 朝：卵・ヨーグルト





• 昼：鶏肉・魚・赤身肉





• 間食：プロテイン・低脂肪乳製品





• 夜：魚・鶏肉・豆腐

一つの食品だけで必要量を満たそうとしないことがポイントです。

3．1食の脂質源を重ねすぎない

主菜が脂質を含む食品の場合は、ほかの料理を低脂質にします。

例えば、サーモンを食べる日は、

• ドレッシングをノンオイルにする





• アボカドやナッツを重ねない





• 炒め物ではなく蒸し野菜にする





• 汁物をクリーム系にしない

といった調整ができます。

4．炭水化物を極端に減らさない

脂質を抑えようとして、同時にご飯やパンまで大幅に減らすと、食事量が少なくなりすぎる場合があります。

エネルギー不足によって空腹が強くなり、後からお菓子や高脂質な料理を食べてしまうケースもあります。

ご飯・パン・麺類などの炭水化物も、運動量や目標カロリーに合わせて適量を摂りましょう。

5．調理法を変える

同じ食材でも、調理方法によって脂質量は変わります。

脂質を抑えやすい調理法は次のとおりです。

• 蒸す





• 茹でる





• 焼く





• 電子レンジで加熱する





• ノンフライ調理をする

揚げる・炒める料理が続いている場合は、1日1食だけでも調理方法を変えてみましょう。

高タンパク・低脂質な1日の食事例

朝食

• ご飯





• 卵1個





• 脂肪ゼロのギリシャヨーグルト





• 果物

昼食

• 鶏むね肉のグリル





• ご飯





• サラダ





• わかめスープ

間食

• プロテイン





• バナナまたはおにぎり

夕食

• 白身魚の蒸し料理





• ご飯





• 冷ややっこ





• 野菜の味噌汁

毎日この内容にする必要はありません。

肉・魚・大豆製品・乳製品などを組み合わせ、無理なく続けられる食事に調整しましょう。

コンビニで選ぶなら？

コンビニでは、次のような組み合わせが作りやすくなります。

組み合わせ1

• おにぎり





• サラダチキン





• 野菜スープ

組み合わせ2

• ざるそば





• ゆで卵





• 無脂肪ヨーグルト

組み合わせ3

• おにぎり





• ノンオイルツナのサラダ





• 豆腐や味噌汁

「サラダチキンだけ」など、タンパク質源だけで食事を終わらせず、炭水化物や野菜も組み合わせましょう。

脂質を完全に避ける必要はない

脂質は、細胞膜やホルモンの材料となり、脂溶性ビタミンの吸収にも関わる必要な栄養素です。

ダイエット中でも、完全に避ける必要はありません。

魚・ナッツ・植物油なども適量取り入れながら、脂身の多い肉や揚げ物、調理油などが重ならないように調整しましょう。

脂質を減らしすぎた場合の影響については、こちらの記事も参考にしてみてください。

関連記事：脂質を減らしすぎるとどうなる？ダイエット中の正しい脂質の摂り方

まとめ

タンパク質を意識していても、食品や調理方法によっては脂質や総摂取カロリーまで増えることがあります。

高タンパク・低脂質な食事を作るポイントは、次のとおりです。

• 肉の部位や皮の有無を確認する





• 卵・チーズ・加工肉を重ねすぎない





• 健康的な脂質も量を確認する





• 調理油や調味料まで記録する





• 栄養成分表示の脂質とカロリーを確認する





• タンパク質を3食へ分散する





• 蒸す・茹でる・焼く調理法を取り入れる

脂質を完全になくすのではなく、必要な量を確保しながら、タンパク質を効率よく摂ることが大切です。

NEXUSパーソナルジム菊川店では、体重や運動量、生活スタイルを確認し、一人ひとりに合わせた食事方法をご提案しています。

「タンパク質を意識しているのに痩せない」「自分に合ったPFCバランスが分からない」という方は、ぜひ無料体験へお越しください。

【店舗情報】

NEXUSパーソナルジム菊川店
住所：東京都墨田区立川3丁目6-12 ルーチェヴィラ菊川303
アクセス：都営新宿線「菊川駅」より徒歩5分

ご予約はこちら：NEXUSパーソナルジム公式サイト