なぜ「目標値」があるとダイエットや筋トレは頑張れるのか？

Nexus沼袋店の友利です！

本日のテーマは↓↓

1. はじめに

ダイエットや筋トレを始めても、モチベーションが続かないという悩みを持つ人は多いのではないでしょうか？

そんな中、「体脂肪率10％を切りたい」「ベンチプレス100kgを上げたい」といった目標値を設定している人ほど継続できる傾向にあります。

今回は、なぜ目標値があると頑張れるのか、その理由を心理学・脳科学・行動科学の視点から解説しつつ、実際の筋トレ・ダイエットへの応用方法も紹介します。

2. 目標値があると頑張れる理由

2-1. 明確な「ゴール」が行動の原動力になる

人間は「不確定な未来」よりも、「明確なゴール」がある方が行動しやすい生き物です。

たとえば「いつか痩せたい」よりも、「2ヶ月で体脂肪率を20%→15%にする」と具体的な数値があると、計画的に取り組めます。

✔ 脳はゴールに近づくことでドーパミンを分泌しやすくなり、快楽とやる気を感じます。

2-2. 数値化によって進捗が可視化される

「-2kg達成」「あと3回で100kg達成」など、進捗を実感できることは大きなモチベーションになります。

これは、可視化できる目標が努力の成果を見える形に変えるからです。

✔ 自己効力感（自分にはできるという感覚）が高まり、さらに行動が継続しやすくなります。

2-3. PDCAサイクルが回しやすい

「目標」があると、そこに向かって**計画（Plan）→実行（Do）→評価（Check）→改善（Act）**の流れが生まれます。

たとえば、

• 体重が落ちない → 炭水化物を少し減らしてみる





• 筋力が伸び悩んでいる → ボリュームや頻度を増やす
  などの判断がしやすくなります。

3. ダイエットにおける「目標値設定」のコツ

✅ 例：

• 体脂肪率を18% → 12%へ（期間：3ヶ月）





• ウエストを80cm → 72cmにする

✅ ポイント：

• 体重よりも「体脂肪率」「見た目」「ウエスト」などの複数指標を用意する





• 毎週の変化をExcelやアプリで記録しよう（例：あすけん）

4. 筋トレにおける「目標値設定」のコツ

✅ 例：

• ベンチプレス100kgを挙げる（現在80kg）





• 懸垂を10回×3セットにする





• 上腕囲を36cm → 38cmに増やす

✅ ポイント：

• 重量・回数・筋肉のサイズなど目的に合った指標を使う





• 月ごとの目標（中間ゴール）を設けると達成しやすい





• 筋肉のサイズ記録にはメジャー測定が有効

5. モチベーション維持のコツ：目標の「見える化」

• 冷蔵庫や部屋に目標値を貼る





• スマホのロック画面を目標体型のビジュアルにする





• SNSやジム仲間に「今月の目標」を公言する

✅ 目標が「常に意識に入る環境」を作ることが重要です。

6. 目標達成後のご褒美も設けよう

「ベンチプレス100kg達成したらトレーニングウェアを新調する」

「体脂肪率10%を切ったら温泉旅行へ」など、目標を達成したときのご褒美を設定するのも効果的です。

7. まとめ：目標値を持つ人は、伸びる！

目標がないまま行動していても、成果が出にくく、継続も難しいものです。

逆に、目標値を明確に持ち、それに向かって行動する人ほど、確実に成果が出やすくなります。

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🔗 参考文献・外部リンク

• 厚生労働省：運動と健康





• スタンフォード大学の目標設定に関する研究（英語）





• あすけん公式サイト（ダイエット記録アプリ）

目標を持つことで、あなたの身体も人生も変わります。まずは「1つの目標値」を紙に書くことから始めましょう！