2025年06月17日
【TOP5】実はNG！？ジムでよくある間違った筋トレフォームTOP5 〜NEXUSパーソナルジム乃木坂・赤坂店〜
ブログ
こんにちは！NEXUSパーソナルジム 乃木坂・赤坂店のスタッフです💪
今回は、ジム初心者の方や筋トレを始めたばかりの方々にとって非常に重要なポイントをお届けします！
筋トレ初心者がよく犯してしまう間違ったフォームTOP5を、理由・効果・アドバイスとともに解説します。これを読めば、筋トレの効果を最大化でき、ケガの予防にもつながりますよ💥
筋トレはフォームが命！
初心者の方ほど、フォームに注意を払わずにトレーニングを続けてしまうことが多いです。しかし、正しいフォームで筋トレを行うことは、効果的な筋肉の成長を促すだけでなく、ケガを防ぐためにも非常に重要です。逆に間違ったフォームでトレーニングを行うと、筋肉に負担がかかりすぎてしまったり、最悪の場合ケガに繋がったりすることもあります。
それでは、よくある間違ったフォームとその改善方法を見ていきましょう！
【NGフォームその1】腕立て伏せ（プッシュアップ）での肩甲骨の固定を忘れる
【理由】
腕立て伏せは上半身を鍛える基本的なエクササイズですが、肩甲骨を固定せずに行うと、肩に過度な負担がかかります。肩甲骨をしっかりと引き寄せて、胸を地面に近づける意識がないと、肩や腰に無理な力がかかり、フォームが崩れやすくなります。
【効果】
肩甲骨を固定すると、胸筋や三角筋の筋肉が効率的に使われ、上半身の筋肉をより効果的に鍛えることができます。さらに、肩の負担を減らし、腰や背中のフォームも安定します。
【アドバイス】
腕立て伏せを行う際は、肩甲骨をしっかり引き寄せることを意識しましょう。胸を地面に近づける時に、肩を前に出さず、肩甲骨を寄せて肩にかかる負担を減らします。これで胸筋にしっかりと効かせることができます！
【NGフォームその2】スクワットで膝がつま先より前に出る
【理由】
スクワットは下半身を鍛える非常に効果的なエクササイズですが、膝がつま先より前に出るフォームは膝関節に大きな負担をかけてしまいます。これにより膝の怪我や痛みが発生しやすくなります。
【効果】
膝をつま先より前に出さずにお尻を後ろに引くようにすることで、股関節や太ももに効率よく負荷をかけることができます。これによって、スクワットの効果が最大化され、下半身全体をバランスよく鍛えることができます。
【アドバイス】
スクワットをする際は、お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げることを意識しましょう。膝がつま先を超えないように、体重をかかとに乗せる感覚で行うと、より効果的にトレーニングできますよ！
【NGフォームその3】デッドリフトで背中が丸まる
【理由】
デッドリフトは全身を鍛える非常に優れたエクササイズですが、背中が丸まったまま行うと、腰に大きな負担がかかり、腰痛や怪我を引き起こす原因となります。
【効果】
背中を真っ直ぐに保つことで、背中や脚の筋肉を効率よく鍛えることができます。さらに、背中の筋肉（特に脊柱起立筋）やお尻、太ももなどの大きな筋肉群にしっかりと刺激が入るので、全身の筋力をバランスよく鍛えることができます。
【アドバイス】
デッドリフトを行う際は、背中を真っ直ぐに保つことを最優先にしてください。頭から尾骨まで一直線になるように意識して、腰を守りながらトレーニングを行いましょう。もしフォームに自信がなければ、軽い重量で練習するのもおすすめです！
【NGフォームその4】ベンチプレスで肘が外向きになりすぎる
【理由】
ベンチプレスを行う際、肘が外向きになりすぎると肩に不自然な力がかかり、肩を痛める原因となります。肘をしっかりと体に近づけて下ろすことで、胸筋に効率よく負荷がかかり、肩の怪我を防げます。
【効果】
肘を体に近づけて下ろすことで、胸筋と三角筋の上部にしっかりと刺激を与えることができます。また、肩の負担を減らし、肩を怪我するリスクも大きく軽減できます。
【アドバイス】
ベンチプレスをする際は、肘を90度より少し広げた状態で下ろすことを意識しましょう。肩の負担を減らし、胸筋にしっかりと効かせることができます。トレーニング中に痛みを感じた場合は、無理せず重量を軽くするか、フォームを見直しましょう。
【NGフォームその5】ランジで膝が内側に入る
【理由】
ランジを行う際、膝が内側に入ってしまうと、膝関節に過度な負担がかかり、膝の痛みや怪我を引き起こす可能性があります。
【効果】
膝がつま先の方向にしっかりと向かっていると、太ももやお尻の筋肉に効率的に刺激が入ります。これにより、ランジの効果が最大化され、下半身をしっかりと鍛えることができます。
【アドバイス】
ランジを行う際は、膝がつま先の方向にまっすぐ向かうように意識しましょう。膝が内側に入らないように、足幅や足の向きを調整することが大切です。
【パーソナルトレーニングの重要性】
ここまで、よくあるNGフォームとその改善方法についてご紹介しましたが、どうしてもフォームに自信がない場合や、効果的な筋トレができているか不安な方には、パーソナルトレーニングが非常におすすめです。
パーソナルトレーナーは、フォームチェックを徹底的に行い、あなたの目標に合わせた最適なトレーニングを提供してくれます。初心者の方でも、しっかりとサポートしてくれるので、安心してトレーニングに集中することができます💪
🏠店舗情報・アクセス🚶♀️🚶♂️
🏋️♂️【NEXUSパーソナルジム 乃木坂・赤坂店】🏋️♀️
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