2025年04月21日
【NEXUS 武蔵新田店】
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NEXUS 武蔵新田店です！
本日はチートデイとは何かについてご紹介します！！
チートデイとは、カロリー摂取制限を伴うダイエットにおいて、計画的に食事制限を解除し、一時的に摂取カロリーを増やす日のことを指すダイエット手法です。
食事のエネルギー摂取量を減らすと、体重が減少しても、ある程度のところで停滞することがあります。これは脳が「身体が飢餓状態にある」と勘違いをして、エネルギーを体内に蓄えるよう指令を出します。
チートデイを設けることで、ダイエット中に脳が「飢餓状態」と認識して痩せにくくなることを避けたり、好きなものを食べることで、ダイエット中のストレスを適度に発散します、
チートデイのメリット
・基礎代謝の維持
・ストレス解消
・栄養素の補充
デメリット
リバウンドしやすい
胃腸に負担がかかる
- やり方
タイミング
→ ダイエットで停滞期が訪れた際に、週に1回の頻度から始める
摂取カロリーの目安
チートデイの摂取カロリーとして、体重×40～45kcalを目安にする場合が多いようです。ダイエット中の食事よりも200kcalのみ増やす、プリン1個のみプラスして食べる、などのようにわずかな増量では、チートデイの効果を十分に発揮できません。
ダイエット中に制限しがちな糖質をはじめ、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、不足しがちな栄養素を十分に摂れるような食事を用意しましょう。チートデイにはストレス解消の意味合いもあるため、基本的には何を食べても問題ありません。
方法
基礎代謝量や体重をベースに、目安となるエネルギー摂取量を計算し、適量を摂る
原則として何を食べてもOK
満腹以上の暴飲暴食は控える
摂取するエネルギー量は「体重×40～45kcal」がひとつの目安となります。
チートデイにおすすめの食べ物
バターやクリームなどの脂質を多く含む食事ばかりを選ぶことは❌
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど栄養バランスを意識しながら、十分にエネルギーを摂取することが大切
「糖質制限で炭水化物を抜いている」という人も、チートデイの一日だけはご飯やパン、麺類を含め好きな食事を摂る。
ステーキや焼き肉でタンパク質を補給する場合は間にサラダや焼き野菜を挟む工夫で食物繊維やビタミン、ミネラルを摂ると効率的
甘いものを食べたい時は洋菓子よりも脂質の少ない和菓子や、ビタミン類も摂取できる果物を選ぶと良い
注意点
無計画なチートデイは逆効果
「今日は食べすぎちゃったからチートデイにしよう」というように、その時の気分やご褒美としてチートデイを行うのはNG
チートの日の運動は避ける
おすすめ食事
高炭水化物＋高タンパク：
→ 例：牛丼＋卵＋味噌汁 / 寿司 / パスタ（鶏むね肉トッピング）
→ 炭水化物でレプチン（満腹ホルモン）を回復させる
• ピザ＋プロテインシェイク：
→ チート感もありつつ、たんぱく質もしっかり摂取
• パンケーキ＋ギリシャヨーグルト＋果物：
→ 甘いもの欲も満たしつつ、タンパクも確保
2. 完全にメンタルリフレッシュ目的のチートデイ
目的：ストレス解消・我慢からの解放
おすすめ食事（遠慮なくいこう）：
• バーガー＋ポテト＋炭酸
• ラーメン＋チャーシュー丼
• スイーツバイキング、ケーキ、アイスクリーム
→ この日は「罪悪感持たない」のがポイント！
ポイント
• 水分はしっかりとる：ナトリウム増えるので浮腫み防止
• 次の日は戻す：チートデイ翌日は調整食 or トレーニングでリセット
• 頻度は体脂肪率に合わせる：
• 15%以上→2〜3週間に1回
• 10〜15%→1〜2週間に1回
• 10%以下→週1でもOK（特に筋トレ民）
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