2025年04月16日
【NEXUS パーソナルジム 西馬込ANNEX店】
ブログ
こんにちは!
NEXUSパーソナルジム 西馬込ANNEX店です。
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンを効率的に取れる食材とは？
私たちの健康を支えるために欠かせない「ビタミン」。その中でも、ビタミンは大きく分けて「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分類され、それぞれ吸収や排出の仕組みが異なります。そのため、効果的に摂取するには、ビタミンの性質を理解した上で、適切な食材選びと調理法が重要です。本記事では、水溶性・脂溶性ビタミンを効率的に摂取できる食材とそのコツをご紹介します。
水溶性ビタミンとは？
水溶性ビタミンには、ビタミンB群（B1, B2, B6, B12, ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）やビタミンCが含まれます。これらは水に溶けやすく、体内に蓄積されにくいため、毎日こまめに摂取する必要があります。
効率的に摂れる食材
• ビタミンB1：豚肉、玄米、大豆
• ビタミンB2：レバー、卵、納豆
• ビタミンB6：鶏むね肉、バナナ、にんにく
• ビタミンB12：魚介類（しじみ、あさり、さば）
• ビタミンC：ブロッコリー、ピーマン、いちご、キウイ、柑橘類
効率的な摂取のコツ
水溶性ビタミンは加熱や水に弱い性質があります。野菜を茹でると、ビタミンCが水に流れ出してしまうことがあります。そのため、
• 生で食べられる野菜（ピーマンやキャベツ、果物）はできるだけ生食で。
• スープや味噌汁など煮汁ごと食べられる料理に活用。
• 加熱時間はできるだけ短く。
また、ビタミンB群はエネルギー代謝に関わるため、糖質やたんぱく質と一緒に摂ると吸収が良くなります。玄米ごはんと豚の生姜焼き、納豆と味噌汁など、和食スタイルは理想的です。
脂溶性ビタミンとは？
脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kがあります。これらは脂に溶ける性質があり、油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。また体内に蓄積されやすいため、過剰摂取には注意が必要です。
効率的に摂れる食材
• ビタミンA（β-カロテン）：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバー
• ビタミンD：鮭、いわし、きくらげ、干ししいたけ
• ビタミンE：アーモンド、アボカド、ひまわり油
• ビタミンK：納豆、ブロッコリー、小松菜、海藻類
効率的な摂取のコツ
脂溶性ビタミンは油を使った調理法と相性が良いため、
• β-カロテンが豊富な緑黄色野菜は、炒め物やオイルドレッシングでの摂取が理想。
• 魚（特に脂ののった青魚）を焼く、煮るなど、油分を活かす調理を。
• ビタミンDは日光を浴びることで体内でも合成されるため、**日光浴（1日15〜30分程度）**も効果的。
特に、ほうれん草とベーコンのバター炒めや、かぼちゃの煮物などは、脂溶性ビタミンの吸収に効果的な調理例です。
水溶性＆脂溶性ビタミンを一緒に摂るおすすめメニュー
両方のビタミンをバランスよく取り入れるには、食材の組み合わせと調理法がカギです。以下は例です：
1. 豚肉と野菜の味噌炒め
• 豚肉（B1）、ピーマン・にんじん（C・A）、ごま油（脂溶性ビタミンの吸収を助ける）
2. 鮭とほうれん草のクリーム煮
• 鮭（D）、ほうれん草（A・C・K）、牛乳やオイルを使って吸収率UP
3. 納豆とキムチの和風サラダ
• 納豆（K・B群）、キムチ（ビタミンC）、ごま油やオリーブオイルで和える
まとめ
ビタミンを効率的に摂取するには、その溶けやすい性質（水or脂）を理解したうえで、調理法を工夫することが大切です。水溶性ビタミンはこまめに摂取、脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ることで、身体にしっかり届くようになります。
毎日の食事に少しの工夫を加えることで、栄養の吸収率は大きく変わります。健康維持や美容のためにも、ビタミンを「意識して摂る」習慣をつけてみましょう。
NEXUSパーソナルジム 西馬込 ANNEX店
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新たな新料金コースとして
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☑️無料体験（カウンセリング＋トレーニング）
☑️入会金（55000円→15000円のチャンス！？）
☑️事務手数料（1,000円→0円）
西馬込駅 徒歩3分
ご予約はこちらから
→ https://nexus-gym.hacomono.jp/home
良かったらInstagram📷も更新してますので
遊びに見に来て下さいね♪
→https://www.instagram.com/nexus.personalgym/?hl=ja
NEXUSパーソナルジム 西馬込ANNEX店です。
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンを効率的に取れる食材とは？
私たちの健康を支えるために欠かせない「ビタミン」。その中でも、ビタミンは大きく分けて「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」に分類され、それぞれ吸収や排出の仕組みが異なります。そのため、効果的に摂取するには、ビタミンの性質を理解した上で、適切な食材選びと調理法が重要です。本記事では、水溶性・脂溶性ビタミンを効率的に摂取できる食材とそのコツをご紹介します。
水溶性ビタミンとは？
水溶性ビタミンには、ビタミンB群（B1, B2, B6, B12, ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）やビタミンCが含まれます。これらは水に溶けやすく、体内に蓄積されにくいため、毎日こまめに摂取する必要があります。
効率的に摂れる食材
• ビタミンB1：豚肉、玄米、大豆
• ビタミンB2：レバー、卵、納豆
• ビタミンB6：鶏むね肉、バナナ、にんにく
• ビタミンB12：魚介類（しじみ、あさり、さば）
• ビタミンC：ブロッコリー、ピーマン、いちご、キウイ、柑橘類
効率的な摂取のコツ
水溶性ビタミンは加熱や水に弱い性質があります。野菜を茹でると、ビタミンCが水に流れ出してしまうことがあります。そのため、
• 生で食べられる野菜（ピーマンやキャベツ、果物）はできるだけ生食で。
• スープや味噌汁など煮汁ごと食べられる料理に活用。
• 加熱時間はできるだけ短く。
また、ビタミンB群はエネルギー代謝に関わるため、糖質やたんぱく質と一緒に摂ると吸収が良くなります。玄米ごはんと豚の生姜焼き、納豆と味噌汁など、和食スタイルは理想的です。
脂溶性ビタミンとは？
脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kがあります。これらは脂に溶ける性質があり、油と一緒に摂取することで吸収率が上がります。また体内に蓄積されやすいため、過剰摂取には注意が必要です。
効率的に摂れる食材
• ビタミンA（β-カロテン）：にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、レバー
• ビタミンD：鮭、いわし、きくらげ、干ししいたけ
• ビタミンE：アーモンド、アボカド、ひまわり油
• ビタミンK：納豆、ブロッコリー、小松菜、海藻類
効率的な摂取のコツ
脂溶性ビタミンは油を使った調理法と相性が良いため、
• β-カロテンが豊富な緑黄色野菜は、炒め物やオイルドレッシングでの摂取が理想。
• 魚（特に脂ののった青魚）を焼く、煮るなど、油分を活かす調理を。
• ビタミンDは日光を浴びることで体内でも合成されるため、**日光浴（1日15〜30分程度）**も効果的。
特に、ほうれん草とベーコンのバター炒めや、かぼちゃの煮物などは、脂溶性ビタミンの吸収に効果的な調理例です。
水溶性＆脂溶性ビタミンを一緒に摂るおすすめメニュー
両方のビタミンをバランスよく取り入れるには、食材の組み合わせと調理法がカギです。以下は例です：
1. 豚肉と野菜の味噌炒め
• 豚肉（B1）、ピーマン・にんじん（C・A）、ごま油（脂溶性ビタミンの吸収を助ける）
2. 鮭とほうれん草のクリーム煮
• 鮭（D）、ほうれん草（A・C・K）、牛乳やオイルを使って吸収率UP
3. 納豆とキムチの和風サラダ
• 納豆（K・B群）、キムチ（ビタミンC）、ごま油やオリーブオイルで和える
まとめ
ビタミンを効率的に摂取するには、その溶けやすい性質（水or脂）を理解したうえで、調理法を工夫することが大切です。水溶性ビタミンはこまめに摂取、脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ることで、身体にしっかり届くようになります。
毎日の食事に少しの工夫を加えることで、栄養の吸収率は大きく変わります。健康維持や美容のためにも、ビタミンを「意識して摂る」習慣をつけてみましょう。
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