こんにちは！

Nexus緑地公園店です。

今回はトレーニング風景について紹介していきたいと思います。

【種目　懸垂　部位　背中　広背筋　】

懸垂（チンニング）の筋トレ効果🔥

懸垂（チンニング）は、上半身を効率的に鍛えられる最強の自重トレーニングのひとつです。広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を中心に、体幹や前腕にも強い刺激を与えます。

種類	使う筋肉	特徴
オーバーハンド（順手）	広背筋・僧帽筋	背中を重点的に鍛えられる
アンダーハンド（逆手）	上腕二頭筋・広背筋	腕の力を使いやすく、初心者向け
ワイドグリップ	広背筋・大円筋	背中の広がりを作るのに最適
ナローグリップ	上腕二頭筋・前腕	腕への負荷が強まりやすい
パラレルグリップ	広背筋・上腕筋	肘や手首の負担が少なく、初心者でもやりやすい

正しく行うことで、逆三角形の体型を作るのに効果的です！

🔹 懸垂の主な効果

① 背中の筋肉を強化（広背筋・僧帽筋・大円筋）

懸垂は特に広背筋を鍛えるのに優れた種目で、やり込むことで背中が広がり、たくましい「逆三角形のシルエット」が手に入ります。

✅ 広背筋：背中の広がりを作る
✅ 僧帽筋（中部・下部）：姿勢を改善し、肩こり予防にも◎
✅ 大円筋：背中の厚みを増す

② 腕の筋力アップ（上腕二頭筋・上腕筋）

懸垂は「引く力」を鍛えるため、**上腕二頭筋（力こぶ）が発達します。特に逆手懸垂（チンアップ）**は、腕への負荷が大きく、太くて力強い腕を作るのに最適！

✅ 上腕二頭筋：力こぶを大きくする
✅ 上腕筋：腕を太くする（特に前腕に近い部分）

③ 体幹の強化（腹筋・脊柱起立筋）

懸垂はぶら下がった状態で行うため、体が揺れないように**腹筋や脊柱起立筋（背筋）**をフル活用します。特に足を前に出す「L字懸垂」は腹筋に強烈な刺激が入ります。

✅ 腹筋（特に腹直筋・腹斜筋）：体幹の安定性UP
✅ 脊柱起立筋：姿勢改善、腰痛予防

🔹 懸垂の種類と効果の違い

🔹 懸垂の回数と効果の目安

レベル	目安回数	効果
初心者	1～5回	筋力をつける段階（まずは補助を使う）
中級者	6～15回	筋肥大（筋肉が大きくなる）
上級者	15回以上	筋持久力UP、さらに加重すると筋肥大

※筋肥大を狙うなら 8〜12回 × 3セット を目安に！

🔹 懸垂を効率的に行うコツ

✅ 肩をすくめないように意識する（首や肩に余計な負担がかかるのを防ぐ）
✅ 反動を使わずにゆっくり下ろす（ネガティブ動作を意識すると効果UP）
✅ 胸をバーに近づけるように上がる（腕だけでなく背中を使う意識を持つ）
✅ グリップの握りを変えてバリエーションを増やす（順手・逆手・ワイドなど）