NEXUS新中野店の戸森です！

今回は、腰痛を引き起こす様々原因とその予防法について説明させていただきます！

 

腰痛の様々な原因とトレーニングでの予防法

現代人の多くが悩まされている「腰痛」。デスクワークや長時間のスマホ使用、運動不足などにより、年齢や性別を問わず腰痛を訴える人が増えています。腰痛は一度発症すると再発しやすく、慢性化してしまうケースも少なくありません。しかし、腰痛の原因を理解し、日常的に適切なトレーニングを行うことで、予防・改善することが可能です。本記事では、腰痛の主な原因と、それに対する効果的な予防法としてのトレーニングについて詳しく解説します。

腰痛の主な原因

腰痛の原因は多岐にわたりますが、大きく分けて「筋肉や関節に由来するもの」「神経に関わるもの」「内臓疾患に起因するもの」の三つに分類できます。

1. 筋肉・関節に由来する腰痛

多くの腰痛はこのタイプに分類され、一般的に「非特異的腰痛」と呼ばれています。原因が特定しにくいものの、筋肉の緊張、姿勢の悪さ、骨盤の歪み、運動不足、過労などが関与しています。

例えば、長時間座ったままの姿勢が続くと、腰周辺の筋肉が緊張し、血行が悪くなることで痛みが生じます。また、背筋や腹筋などの体幹の筋力が低下すると、上半身を支えきれずに腰に負担が集中します。

2. 神経に関わる腰痛

「坐骨神経痛」や「椎間板ヘルニア」などが代表的です。これらは椎間板の異常や骨の変形などによって神経が圧迫され、腰だけでなく足にまで痛みやしびれを感じるのが特徴です。加齢による椎間板の変性や運動不足、重い物の持ち上げなどが発症のきっかけになることがあります。

3. 内臓疾患に由来する腰痛

まれに、腎臓や膵臓、婦人科系の疾患が腰の痛みとして現れることもあります。このような腰痛は、安静にしていても痛みが引かず、運動や姿勢に関係なく持続することが多いため、注意が必要です。

腰痛を予防するためのトレーニング

腰痛の予防には、筋力の強化・柔軟性の向上・姿勢の改善が不可欠です。特に体幹の安定性を高めるトレーニングが重要とされており、日常的に取り入れることで腰への負担を軽減できます。

1. コアトレーニング（体幹強化）

● プランク

体幹を鍛える基本的なトレーニング。うつ伏せの状態から肘とつま先で体を支え、背中が一直線になるように意識します。30秒〜1分を目安に、無理のない範囲で行いましょう。

● デッドバグ

仰向けで手足を上下に交互に動かすエクササイズ。腹筋や深層筋（インナーマッスル）を効率よく鍛えることができます。

2. ストレッチ（柔軟性の向上）

● ハムストリングスのストレッチ

太ももの裏側（ハムストリングス）が硬いと骨盤が後傾し、腰への負担が増します。椅子に座って片足を前に伸ばし、ゆっくりと体を前に倒すだけでも効果があります。

● 腰背部のストレッチ

四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりする「キャット＆カウ」の動きは、腰回りの筋肉の緊張を和らげるのに効果的です。

3. 姿勢改善エクササイズ

● 壁立ちチェック

かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁につけて立つ姿勢で、自分の正しい姿勢を確認しましょう。普段からこの姿勢を意識するだけでも、腰痛予防につながります。

● 骨盤の前傾・後傾運動

椅子に座った状態で骨盤を前後にゆっくり動かすことで、骨盤の柔軟性と安定性が高まり、自然な姿勢を保ちやすくなります。

日常生活で気をつけるポイント

腰痛予防には、トレーニングだけでなく日常生活での姿勢や動作の見直しも欠かせません。

• 座る姿勢に注意：深く腰掛け、背もたれを活用して骨盤を立てる意識を持つ


• こまめに動く：長時間同じ姿勢を取らないようにし、1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かす


• 重い物は脚で持ち上げる：腰を曲げず、膝を使ってしゃがんで持ち上げる動作を心がける


• 睡眠環境を整える：柔らかすぎるマットレスや高すぎる枕は腰に悪影響を与える可能性があります

まとめ

腰痛は、日々の生活習慣や姿勢、運動不足などの積み重ねによって起こることが多いものです。原因を正しく理解し、適切なトレーニングを取り入れることで、腰痛を未然に防ぎ、快適な日常生活を送ることができます。

特別な器具や時間がなくても、自宅でできるトレーニングやストレッチを継続するだけで、腰痛に悩まされにくい体づくりが可能です。腰は「身体の要」とも言われる重要な部位。今日から少しずつ、腰を労わる習慣を始めてみませんか？