NEXUS新中野店の戸森です！

本日は、綺麗なくびれをつくるにはどうしたら良いのか説明していきます！

綺麗なくびれをつくるためには？女性らしいラインを目指す習慣とトレーニング

ウエストに自然なくびれがあると、全体のボディラインが引き締まって見え、服を着たときのシルエットも美しくなります。しかし、現代人の多くが運動不足や姿勢の悪さ、食生活の乱れなどによって、ウエストラインがぼやけてしまいがちです。では、どうすれば綺麗なくびれを手に入れることができるのでしょうか？この記事では、くびれを作るために意識すべき生活習慣や食事のポイント、効果的なトレーニングについて紹介します。

1. くびれができない原因とは？

まずは「なぜくびれができにくくなっているのか」を理解することが大切です。主な原因は以下の4つです。

姿勢の悪さ

猫背や反り腰などの姿勢の悪さは、骨盤の歪みや腹部周辺の筋力低下を引き起こします。特に骨盤が前傾・後傾していると内臓が下垂し、下腹がぽっこりと出やすくなるため、ウエストラインが崩れます。

体脂肪の蓄積

食生活の乱れや運動不足により、お腹周りに脂肪がつくと、くびれは見えなくなります。特に内臓脂肪が多いと、外からは一見太っていなくても寸胴に見える場合もあります。

筋力不足

お腹周りの筋肉、特に腹斜筋や腹横筋などのインナーマッスルが弱いと、ウエストがたるみやすくなります。筋肉は「形を作る枠組み」なので、ここを鍛えなければ綺麗なくびれは作れません。

むくみ・便秘

水分代謝が悪い人や便秘がちな人は、ウエスト周辺がむくんでしまい、スッキリとしたラインが作れません。腸の調子を整えることも大切です。

2. 食生活の改善：体脂肪とむくみを防ぐ

綺麗なくびれを目指すには、食事の見直しが欠かせません。過剰な食事制限はリバウンドの原因になりますので、「食べて引き締める」意識が大切です。

良質なタンパク質を摂る

筋肉を作るためには、鶏むね肉、魚、大豆製品、卵などのタンパク質を意識的に摂りましょう。1食に手のひら1枚分を目安にすると◎。

食物繊維をしっかり

便秘を防ぐためにも、野菜、海藻、きのこ類を積極的に。玄米やオートミールなどの穀物も良い選択です。

塩分・糖分の摂りすぎに注意

塩分の多い食事はむくみの原因に。加工食品やインスタント食品を控え、自然な食材を選ぶことを意識しましょう。糖分も脂肪の蓄積に直結するため、お菓子やジュースの摂取は控えめに。

水分をこまめに摂る

1日1.5〜2Lを目安に水を飲むと、老廃物が排出されやすくなり、むくみも軽減されます。冷たい水より常温または白湯がおすすめです。

3. 姿勢を整える：骨盤と背骨の安定

姿勢の改善もくびれ作りには重要なステップです。日常生活での姿勢のクセを見直しましょう。

• 立っているとき： 重心が片足に寄っていないか確認。耳・肩・腰・くるぶしが一直線に並ぶのが理想的な姿勢です。


• 座っているとき： 骨盤を立てて座ること。深く腰掛けて背筋を伸ばし、背もたれに頼らず座る習慣をつけましょう。


• 歩くとき： お腹を軽く引き締めて歩くことで、自然にインナーマッスルを使うことができます。

姿勢が整うと腹部の筋肉が正しく使われるようになり、無意識のうちにくびれをサポートする体になります。

4. トレーニング：腹斜筋・腹横筋を中心に鍛える

筋トレは部分的に絞るための効果的な手段ですが、やみくもに腹筋をしてもくびれはできません。ポイントは「腹斜筋」と「腹横筋」にアプローチすることです。

おすすめのトレーニング

1. ツイストクランチ

• 仰向けに寝て膝を立て、手は頭の後ろ。


• 右肘と左膝を近づけるように上体をツイストしながら起こす。


• 左右交互に15回×3セット。

腹斜筋に効き、ウエストのくびれを作るのに効果的です。

2. プランク＋ヒップツイスト

• 肘をついてプランクの姿勢を取り、骨盤を左右にゆっくりツイスト。


• 20〜30秒×3セットを目安に。

腹横筋と腹斜筋を同時に鍛えることができます。

3. サイドプランク

• 横向きになって、肘と足で体を支える。


• 30秒キープ×左右3セット。

体幹全体を使いながら、くびれのラインを引き締めます。

有酸素運動と組み合わせる

脂肪燃焼にはウォーキングやダンス、ヨガなどの有酸素運動を取り入れるのがおすすめ。週に2〜3回、30分ほど行うと効果的です。

5. 続けることが一番の近道

綺麗なくびれをつくるには、「特別なことを一気にやる」のではなく、「日々の小さな積み重ね」が一番の近道です。姿勢を整え、食生活を意識し、週に数回のトレーニングを継続することで、身体は確実に変わっていきます。

すぐに結果が出ないこともありますが、自分の体を信じて、焦らずコツコツ続けていきましょう。くびれは、ただ細いだけではない「美しく健康な体」の象徴です