NEXUS新中野店の戸森です!

今回は、猫背を改善するための筋トレについて紹介していきます！

 

猫背を改善するための筋トレ｜姿勢美人への第一歩

日常生活の中で、気づけば背中が丸まっている――そんな「猫背」に悩んでいる人は多いのではないでしょうか。スマホやパソコンの使用時間が長くなる現代社会では、猫背はもはや“現代病”ともいえる問題です。しかし、猫背は意識や習慣を変えることで改善が可能です。

その中でも効果的な方法が「筋トレ」。本記事では、猫背を引き起こす原因と、それを改善するための具体的な筋トレ方法について詳しく解説します。

猫背とは？その原因を知ろう

猫背とは、背中が丸まり、肩が前に出て首が前に突き出た姿勢のことを指します。外見的な印象が悪くなるだけでなく、以下のような不調を引き起こす原因にもなります。

• 肩こり・首こり


• 頭痛


• 腰痛


• 自律神経の乱れ


• 呼吸が浅くなる

主な原因

1. 長時間のデスクワーク・スマホ使用
   同じ姿勢で前傾姿勢を続けると、自然と肩が内巻きになり、背中が丸まってしまいます。


2. 体幹・背筋の筋力低下
   正しい姿勢を保つには、筋力が必要です。特に体幹や背中の筋肉が弱いと、姿勢を維持できなくなります。


3. 柔軟性の低下
   胸や肩、股関節周りの柔軟性が低下していると、正しい姿勢を取りづらくなります。

猫背を改善するためのポイント

猫背を改善するためには、以下の2つが重要です。

• 弱くなっている筋肉を鍛える


• 硬くなっている筋肉をストレッチでほぐす

この記事では、特に「筋トレ」にフォーカスし、猫背改善に効果的なエクササイズを紹介していきます。

猫背改善のための筋トレメニュー5選

1. スキャプラ・プッシュアップ（肩甲骨寄せ腕立て）

鍛える部位： 僧帽筋中部・菱形筋（肩甲骨まわり）

やり方：

1. 通常の腕立て伏せの姿勢を取る。


2. 肘を曲げずに、肩甲骨を寄せるようにして体を沈める。


3. 肩甲骨を開くようにして元に戻す。

ポイント：

• 背中の筋肉を意識する。


• 腕ではなく肩甲骨の動きに集中する。

回数：

10〜15回 × 2セット

2. バックエクステンション（背筋）

鍛える部位： 脊柱起立筋

やり方：

1. うつ伏せに寝て、手を頭の後ろで組む。


2. 胸をゆっくり持ち上げ、背中を反らす。


3. ゆっくり戻す。

ポイント：

• 顔を上げすぎない。


• 背中の筋肉を使って体を持ち上げる。

回数：

10〜15回 × 2〜3セット

3. プランク

鍛える部位： 体幹全体（特に腹横筋）

やり方：

1. 肘とつま先で体を支え、一直線の姿勢を保つ。


2. そのまま30〜60秒キープ。

ポイント：

• お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように。


• 呼吸を止めず、自然に続ける。

回数：

30〜60秒 × 2セット

4. チューブローイング（ゴムバンドでの背中引き）

鍛える部位： 僧帽筋、広背筋、菱形筋

やり方：

1. チューブの両端を持ち、足に引っかける。


2. 背筋を伸ばしたまま、チューブを引いて肩甲骨を寄せる。


3. ゆっくり戻す。

ポイント：

• 腕ではなく背中を意識して引く。


• 肩がすくまないように注意。

回数：

10〜15回 × 2セット

5. ヒップリフト

鍛える部位： 大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋

やり方：

1. 仰向けに寝て、膝を立てる。


2. お尻を持ち上げて、膝から肩まで一直線にする。


3. ゆっくり戻す。

ポイント：

• お尻をキュッと締めるように意識。


• 腰が反りすぎないよう注意。

回数：

15回 × 2〜3セット

筋トレの頻度と注意点

猫背改善のための筋トレは、週に2〜3回が理想です。筋肉には回復時間が必要なので、毎日無理にやる必要はありません。

注意点：

• 無理にフォームを崩さず、正しい姿勢で行う。


• 痛みを感じたらすぐに中止する。


• 筋トレと並行してストレッチも取り入れるとより効果的。

まとめ

猫背は放置すると、見た目だけでなく健康にも悪影響を及ぼします。しかし、筋トレを通して背中や体幹の筋力を高めることで、根本から改善が可能です。

今回紹介したトレーニングは、自宅で簡単にできるものばかり。継続することで、自然と姿勢がよくなり、呼吸や肩の軽さ、見た目の印象まで変わってくるはずです。

「姿勢が変われば、人生が変わる」。まずは今日から、少しずつ始めてみませんか？