NEXUS新中野店の戸森です！

本日は、消費カロリーの高いウェイトトレーニングについて説明していきます！

消費カロリーの高いウェイトトレーニングとは？

筋トレで効率よく脂肪を燃やすための理論と実践

ダイエットといえばランニングやウォーキングなどの有酸素運動を思い浮かべる人が多いかもしれませんが、近年ではウェイトトレーニング（筋トレ）による脂肪燃焼効果が注目されています。実際、正しく行えばウェイトトレーニングでも高いカロリーを消費できる上に、筋肉量の維持や代謝の向上といった長期的なボディメイクにもつながります。

本記事では、消費カロリーの高いウェイトトレーニング種目やそのメカニズム、さらに効果的に脂肪を燃やすための方法について詳しく解説します。

ウェイトトレーニングでもカロリーが消費できる理由

ウェイトトレーニングは基本的に「無酸素運動」に分類されます。これは短時間で強い力を発揮する運動で、有酸素運動に比べてカロリー消費が少ないと思われがちですが、それは誤解です。

特に**複数の関節と筋肉を使うコンパウンド種目（多関節運動）**では、全身の大きな筋肉を同時に動員するため、一回一回の動作に多くのエネルギーが必要です。例えば、バーベルスクワットやデッドリフトのような種目は、脚・背中・体幹など多くの筋肉群が関与し、結果的に大量のカロリーを消費します。

さらに見逃せないのが、トレーニング後に起こるEPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）＝運動後過剰酸素消費量の存在です。これは筋トレによって一時的に代謝が大幅に高まる現象で、トレーニング後も数時間にわたってカロリーを消費し続けることがわかっています。

消費カロリーの高いウェイトトレーニング種目5選

ここからは、特にカロリー消費量が高いウェイトトレーニングの代表例を紹介します。

1. デッドリフト

目安消費カロリー（30分）：約250〜350kcal

デッドリフトは「全身の王様」とも呼ばれる種目で、背中・脚・お尻・前腕・体幹まで幅広い筋肉を動員します。1回の動作で大量のエネルギーを必要とするため、短時間でもかなりのカロリー消費が期待できます。

フォームがやや難しいため、初心者は軽めの重量から始めて、正しいフォームを習得することが重要です。

2. スクワット（バーベルスクワット）

目安消費カロリー（30分）：約200〜300kcal

大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋など、体の中でも特に大きな筋肉を動かすことで、エネルギー消費が大きくなります。正しいフォームで行えば心拍数も上がり、全身の循環が良くなるのもポイントです。

バーベルを担いで行うことで負荷が高まり、より脂肪燃焼効果を狙えます。

3. クリーン＆プレス

目安消費カロリー（30分）：約300〜400kcal

オリンピックリフティングに由来するこの種目は、床からバーベルを引き上げて頭上まで押し上げるという全身運動です。爆発的な力とテクニックが求められますが、瞬間的に大量のエネルギーを使うため、極めて高いカロリー消費が可能です。

ジムでしっかりトレーニング経験を積んだ中級者〜上級者に特におすすめです。

4. ケトルベルスイング

目安消費カロリー（30分）：約250〜350kcal

ケトルベルを使って前方にスイングするこの種目は、ヒップヒンジの動きで臀筋やハムストリングを強く刺激します。リズミカルに行うことで心拍数も上がり、有酸素的な要素も加わるため、非常に効率的にカロリーを消費できます。

ケトルベルスイングは比較的簡単に始められるので、自宅トレーニングにも向いています。

5. ランジ（ウェイト付き）

目安消費カロリー（30分）：約180〜250kcal

ダンベルやバーベルを持って前方に踏み出すランジは、脚やお尻を集中的に鍛えると同時に、バランスを取ることで体幹の筋肉も使います。片脚ずつ動かすため心拍数が上がりやすく、全身運動としての効果も高いです。

前方ランジ・後方ランジ・ウォーキングランジなど、バリエーションを変えて取り組むのも効果的です。

より効果的にカロリーを燃やすためのポイント

高カロリー消費の種目を行う際、いくつかの工夫を加えることでその効果を最大限に引き出すことができます。

1. 

休憩時間を短く設定する

セット間の休憩を30〜60秒程度にすることで、心拍数が高い状態を維持しやすくなります。これにより、有酸素運動的な効果も得られるため、カロリー消費がさらに増加します。

2. 

サーキット形式でトレーニングする

複数の種目を組み合わせて連続的に行う「サーキットトレーニング」は、無酸素運動と有酸素運動を融合させたような効果があり、短時間で高強度な運動を実現できます。例えば「スクワット→ケトルベルスイング→ランジ→休憩」のような組み合わせです。

3. 

大きな筋肉を優先的に鍛える

太ももや背中、胸などの大筋群は、筋トレにおいても特にカロリー消費の大きい部位です。これらを中心に鍛えることで、消費エネルギーを最大化できます。

4. 

週2〜3回の継続を目指す

高強度なトレーニングは毎日行う必要はありません。むしろ筋肉をしっかり回復させながら、週に2〜3回を目安に行うことで、怪我を防ぎつつ効率的に脂肪を燃やすことができます。

結論：筋トレで痩せる時代は当たり前

消費カロリーという観点から見ても、ウェイトトレーニングは決して有酸素運動に劣りません。むしろ、筋肉を維持・増強しながら基礎代謝を高め、長期的なダイエットにおいて強力な味方となります。

「筋肉をつける」だけでなく「脂肪を燃やす」ための手段として、ぜひ日々のトレーニングに今回紹介した高カロリー消費の種目を取り入れてみてください。