NEXUS新中野店の戸森です！

今回は、心拍数と脂肪燃焼の関係性について説明していきます！

 

心拍数と脂肪燃焼の関係とは？効率的に痩せるために知っておきたい基礎知識

「脂肪を燃やすには有酸素運動がいい」「適切な心拍数をキープすると痩せやすい」——こうした話を耳にしたことがある人も多いでしょう。しかし、心拍数と脂肪燃焼には実際どのような関係があるのでしょうか？本記事では、運動と心拍数、脂肪燃焼のメカニズムについて解説しながら、ダイエットや健康づくりに役立つ知識をお届けします。

1. 心拍数とは何か？

心拍数とは、1分間に心臓が鼓動する回数のことです。通常、安静時の心拍数は成人で1分間に60〜100回程度とされています。運動を始めると心拍数は上昇し、酸素や栄養素を筋肉により多く供給するために血流が増加します。

この心拍数は、運動強度を測るひとつの目安となります。運動中の心拍数を把握することで、自分が今どのくらいの負荷でトレーニングをしているのかを客観的に知ることができます。

2. 心拍数とエネルギー代謝の関係

人間の体は、エネルギーを必要とする際に「脂肪」と「糖質」の2種類を主な燃料源として使います。どちらを優先的に使うかは運動の強度、つまり心拍数に大きく関係しています。

• 低〜中強度の運動（心拍数が比較的低い）
  このとき、体は脂肪を主なエネルギー源として使います。ウォーキングや軽めのジョギングなどがこれに当たります。


• 高強度の運動（心拍数が高い）
  この場合、体は即効性のある糖質（グリコーゲン）を優先的にエネルギーとして利用します。スプリントや筋トレなどがこれに当たります。

つまり、「脂肪を燃やしたい」という目的があるなら、心拍数をある程度コントロールしながら運動することが効果的なのです。

3. 脂肪燃焼ゾーンとは？

運動によって脂肪が効率よく使われる心拍数の範囲は、「脂肪燃焼ゾーン」と呼ばれます。これは、最大心拍数の**約60〜70%**の範囲です。

最大心拍数の求め方（一般的な計算式）：

220 − 年齢 = 最大心拍数

例：30歳の人であれば

220 − 30 = 190（最大心拍数）

脂肪燃焼ゾーンはその60〜70％なので

190 × 0.6 = 114

190 × 0.7 = 133

この人の場合、114〜133拍/分が脂肪燃焼ゾーンになります。

この範囲で20〜60分間程度の有酸素運動を行うことで、脂肪が効率よく燃えると言われています。

4. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）との違い

近年では「HIIT（ヒット）」と呼ばれる高強度インターバルトレーニングも人気です。これは短時間で心拍数を一気に上げ、数十秒の休憩を挟みながら複数セット行うトレーニング方法です。HIITでは主に糖質が使われますが、「アフターバーン効果」により、運動後も数時間にわたり代謝が高い状態が続き、結果的に脂肪の燃焼が促進されるとも言われています。

したがって、脂肪燃焼という目的であっても、有酸素運動（脂肪燃焼ゾーン）とHIITの両方を上手に組み合わせると、より高い効果が期待できます。

5. 心拍数を活用したトレーニングのコツ

実際に心拍数を管理しながらトレーニングするには、以下のようなポイントを意識するとよいでしょう。

● ウェアラブルデバイスの活用

スマートウォッチや心拍計付きのフィットネストラッカーを使えば、リアルタイムで心拍数を確認できます。目標とする心拍数ゾーン内に入っているかをチェックしながら運動を調整できます。

● トレーニングの種類を分ける

脂肪燃焼ゾーンでの運動（例：早歩き、軽いランニング、バイク）と、週に1〜2回の高強度トレーニング（HIITや筋トレ）を組み合わせると、代謝が上がりやすくなります。

● 継続と習慣化

心拍数に注目したトレーニングも、何より大事なのは「継続」です。無理のない範囲で日常的に体を動かすことが、結果的に脂肪燃焼に大きくつながります。

6. 注意点：心拍数だけで全てを判断しない

脂肪燃焼において心拍数はひとつの指標ではありますが、それだけが全てではありません。栄養バランス、睡眠、ストレスなども脂肪燃焼や代謝に大きく関係しています。

また、心臓や呼吸器に持病がある方は、自己判断で心拍数を上げすぎる運動を行うのは危険です。運動前に医師に相談するようにしましょう。

まとめ

心拍数と脂肪燃焼の関係を理解することで、より効率的に、そして安全にダイエットや体づくりを行うことができます。自分に合った心拍数のゾーンを見極めて、無理のない範囲で日々の運動に取り入れてみましょう。

体を動かすことは、脂肪を燃やすだけでなく、心身の健康を保つためにも大切な習慣です。数値を活用して、自分に合った「ベストな運動スタイル」を見つけていきましょう。