2025年04月18日
【NEXUS新中野店】反り腰を改善するための筋トレについて
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NEXUS新中野店の戸森です！
今回は、反り腰を改善するための筋トレについて紹介していきます！
現代人に多い姿勢の悩みのひとつが「反り腰」です。反り腰とは、骨盤が前傾し、腰が過度に反った状態を指します。この姿勢は一見スタイルが良く見えることもありますが、実は腰痛や肩こり、ポッコリお腹の原因になることも多く、放っておくと身体に様々な不調を引き起こします。
しかし、正しい知識と適切な筋トレを行うことで、反り腰は改善が可能です。この記事では、反り腰の原因と改善に有効な筋トレについて詳しく解説します。毎日の習慣に取り入れることで、姿勢が整い、腰痛の予防にもつながります。
反り腰の原因とは？
反り腰になる主な原因は、筋肉のバランスの乱れです。具体的には、以下のような筋肉の過緊張や筋力低下が関係しています。
- 腸腰筋の硬さ（大腰筋・腸骨筋）
長時間座りっぱなしや運動不足により、股関節の前側にある腸腰筋が硬くなり、骨盤を前に引っ張るようになります。 - 腹筋群（特に腹直筋・腹横筋）の筋力低下
お腹周りの筋力が弱いと、骨盤を安定させることができず、前傾しやすくなります。 - 脊柱起立筋の過緊張
背中の筋肉が常に緊張していると、腰が反った状態になりやすくなります。 - 大臀筋・ハムストリングスの筋力低下
骨盤を後ろに引く役割を担うこれらの筋肉が弱いと、骨盤が前に傾きやすくなります。
このように、前側の筋肉が硬く、後ろ側の筋肉が弱いという「アンバランス」が、反り腰を引き起こす主な要因です。
反り腰改善のための筋トレメニュー
反り腰を改善するためには、硬くなっている筋肉をストレッチでほぐしつつ、弱っている筋肉を鍛えることが重要です。ここでは、特に効果的な筋トレを5つ紹介します。
1.
ドローイン（腹横筋の活性化）
腹横筋は体幹の深層にあるインナーマッスルで、骨盤を安定させる働きがあります。
やり方：
- 仰向けに寝て、膝を立てる。
- 息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませる。
- へこませたまま自然な呼吸を10〜20秒続ける。
- これを5セット繰り返す。
ポイント：
腰が反らないように注意し、床と腰の隙間を埋めるようなイメージで行いましょう。
2.
ヒップリフト（大臀筋の強化）
お尻の筋肉である大臀筋を鍛えることで、骨盤の前傾を防ぎます。
やり方：
- 仰向けで膝を立てる。
- お尻を締めるようにして、ゆっくり腰を持ち上げる。
- 肩〜膝が一直線になるところで3秒キープ。
- ゆっくり元に戻す。10回×3セット。
ポイント：
反動を使わず、ゆっくりと動作を行いましょう。
3.
プランク（体幹全体の強化）
体幹の筋肉全体をバランスよく鍛えられる定番メニューです。
やり方：
- うつ伏せになり、肘とつま先を床につける。
- 頭からかかとまで一直線になるように体を浮かせる。
- 30秒〜60秒キープ。3セット。
ポイント：
腰が反らないように腹筋にしっかり力を入れてキープしましょう。
4.
レッグレイズ（下腹部の強化）
腹直筋の下部を重点的に鍛えます。
やり方：
- 仰向けに寝て、両脚をそろえて上に持ち上げる。
- ゆっくりと床ギリギリまで下ろし、また持ち上げる。
- 10回×3セット。
ポイント：
腰が浮かないように、お腹をしっかり締めた状態で行います。
5.
キャット＆カウ（背骨と腸腰筋の柔軟性UP）
筋トレではありませんが、腰回りの柔軟性向上に効果的な動きです。
やり方：
- 四つ這いの姿勢から、息を吐きながら背中を丸める（キャット）。
- 息を吸いながら背中を反らせる（カウ）。
- 10〜15回繰り返す。
ポイント：
動作を呼吸に合わせてゆっくり行うことで、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。
筋トレを続けるコツ
反り腰の改善には、継続が何より大切です。最初のうちは無理のない範囲で週3回からスタートし、慣れてきたら毎日の習慣にしましょう。また、普段の姿勢や座り方にも気をつけることで、より効果を感じやすくなります。
たとえば：
- デスクワーク中は骨盤を立てて座る
- 長時間同じ姿勢を避ける
- ハイヒールの常用を避ける
といった心がけも大切です。
まとめ
反り腰は一見軽い姿勢のクセのように思えますが、放置すると腰痛や下半身太り、慢性的な疲れにつながることもあります。原因を理解し、弱っている筋肉を鍛え、硬くなっている部分をストレッチすることで、反り腰は確実に改善していきます。
紹介した筋トレメニューは、特別な道具も必要なく、自宅で簡単に始められます。まずは1日10分からでも構いません。毎日の積み重ねが、未来の健康的な身体をつくります。今日からぜひ、反り腰改善のための筋トレを取り入れてみてください。
