NEXUS新中野店の戸森です!

今回は、ダイエット中におすすめの炭水化物について説明していきます！

 

★ダイエット中におすすめの炭水化物6選｜太りにくく、しっかり栄養もとれる！

「炭水化物＝太る」と思われがちですが、実は正しく選べばダイエットの味方になります。

 

炭水化物は脳や身体の主要なエネルギー源であり、極端に減らすと代謝が落ちたり、集中力が切れたり、リバウンドの原因になることも。

 

この記事では、ダイエット中でも安心して食べられるおすすめの炭水化物6選を、栄養・GI値・満腹感などの観点からご紹介します！

 

 

1. 玄米｜白米よりも栄養たっぷりの「完全食」

• GI値：55前後（中GI）

• 食物繊維・ビタミンB群・ミネラルが豊富

• 噛み応えがあり、満腹感も◎

おすすめ理由： 玄米は白米より消化吸収が緩やかで、血糖値の上昇を抑えやすい。ダイエット中の主食として理想的。

 

 

2. オートミール｜食物繊維の王様！

• GI値：約55

• 水溶性・不溶性食物繊維がバランス良く含まれる

• 甘くも塩味系にもアレンジ自由

おすすめ理由： 腸内環境を整え、便秘解消にも効果的。朝食やスープにアレンジしやすいのも魅力。

 

 

3. さつまいも｜甘みがあるのに太りにくい自然派炭水化物

• GI値：約55（冷やすとさらに低くなる）

• 食物繊維・ビタミンC・カリウムが豊富

• 天然の甘みで満足感が高い

おすすめ理由： おやつ代わりにも◎。焼き芋やふかし芋で手軽に取り入れられ、腹持ちも良好。

 

 

4. 全粒粉パン｜パンが好きなら“これ一択”

• GI値：50～60（通常の食パンは約90）

• 食物繊維や鉄分が豊富

• 血糖値の急上昇を防ぐ

おすすめ理由： パン好きでもOKな選択肢。菓子パンや白パンの代わりに置き換えれば大幅にカロリー＆糖質カット。

 

 

5. 雑穀米｜主食をちょっとアップグレードするだけでOK

• GI値：種類により異なるが、白米より低め

• もち麦・大麦・黒米などがミックスされて栄養価◎

• プチプチした食感で満足感UP

おすすめ理由： 玄米が苦手でも取り入れやすい。白米に混ぜて炊くだけで、手軽に食物繊維＆ミネラルが補給できる。

 

 

6. そば（十割そば）｜麺類を食べたいときの救世主！

• GI値：約54（十割）、市販のそばはやや高め

• タンパク質やルチンなど機能性成分も

• 低カロリーで腹持ちよし

おすすめ理由： 麺類が食べたいダイエッターにぴったり。温・冷どちらも楽しめて、糖質量も白い麺より控えめ。

 

 

まとめ｜「炭水化物＝悪」はもう古い！

 

ダイエット中でも炭水化物はしっかり摂ってOK。

重要なのは、「どんな種類を、どのくらい食べるか」です。

質の良い炭水化物を適量取り入れることで、代謝も上がり、リバウンドも防ぎやすくなります。

健康的に、そして長く続けられるダイエットを目指しましょう！

 

炭水化物は「質」と「量」がカギ！

炭水化物の選び方ポイント	内容
低GI値を選ぶ	血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくい
食物繊維が豊富	満腹感アップ、便通改善、腸活にも◎
加工度が低い	玄米・雑穀・芋類など自然な形に近いものがベター