NEXUS新中野店の戸森です!

今回は、スクワットについて説明していきます！

スクワットの効果とは？

1. 下半身の筋力アップ

スクワットは主に以下の筋肉を鍛えることができます：

• 大腿四頭筋（太ももの前側）


• ハムストリングス（太ももの裏側）


• 大臀筋（お尻）


• 内転筋（太ももの内側）


• ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

これにより、日常生活の動作が楽になるだけでなく、スポーツパフォーマンスの向上にもつながります。

2. 代謝アップ・ダイエット効果

下半身には全身の約70%の筋肉が集中しています。スクワットで大きな筋群を刺激することで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。脂肪を落としつつ、引き締まった体を作るには非常に効果的です。

3. 姿勢改善・体幹強化

正しいスクワットフォームを意識することで、体幹（腹筋・背筋）にも負荷がかかり、姿勢改善にもつながります。腰痛予防にも効果があるとされています。

スクワットの正しいやり方

基本のノーマルスクワットの手順

1. 足幅を肩幅程度に開く
   つま先はやや外側に向けて立つ。


2. 胸を張り、背筋を伸ばす
   背中が丸まらないように注意。目線は正面。


3. 膝をつま先の方向に曲げながらしゃがむ
   お尻を後ろに突き出すイメージで、椅子に座るように腰を下ろす。


4. 太ももが床と平行になるまで下げる
   膝がつま先より前に出すぎないように注意。


5. かかとで地面を押すようにして立ち上がる
   背中が丸くならないように、体幹を意識して元の姿勢に戻る。

呼吸法

• 下がるときに息を吸い、


• 立ち上がるときに息を吐く。

呼吸と動作を連動させることで、動きが安定しやすくなります。

よくあるフォームの間違いとその対処法

間違い1：膝がつま先より前に出る

→ 足の位置やしゃがむ角度を見直し、ヒップを後ろに引く意識を持つ。

間違い2：背中が丸まる

→ 胸を張り、視線を正面に。背筋をまっすぐ保つように意識。

間違い3：かかとが浮く

→ 重心がつま先に乗っている可能性。かかとで地面を押す意識を持つ。

スクワットのバリエーション

1. ワイドスクワット（相撲スクワット）

足幅を広くして行うスクワット。内もも（内転筋）への刺激が強くなります。

2. ブルガリアンスクワット

後ろ足をベンチや台に乗せて、片脚で行うスクワット。バランス力や片脚の筋力強化に効果的。

3. ジャンプスクワット

しゃがんだ後、ジャンプして着地。瞬発力や心肺機能も鍛えられ、脂肪燃焼にも効果的。

4. ゴブレットスクワット

ダンベルやケトルベルを胸の前で持って行うスクワット。負荷が加わるため、筋力アップや体幹強化に最適。

目的別のスクワットの取り入れ方

ダイエット目的

• 自重スクワットを1セット15〜20回、3〜5セット。


• インターバルは30〜60秒程度。


• 有酸素運動と組み合わせると効果倍増。

筋肥大目的

• ウェイトを使ったスクワット（バーベルスクワット）を8〜10回、3〜5セット。


• しっかり負荷をかけて、フォームを崩さないことが重要。

健康・姿勢改善目的

• 無理のない範囲でゆっくり行う。


• 毎日10〜15回を目安に継続。

スクワットを継続するコツ

1. 鏡の前でフォームを確認する
   毎回の動作を意識することで、フォームの乱れを防げます。


2. 記録をつける
   回数や重さ、セット数を記録することで、モチベーション維持につながります。


3. 目標を明確にする
   「太ももを引き締めたい」「ヒップアップしたい」など、具体的な目標を持つと継続しやすくなります。

まとめ

スクワットはシンプルながら、非常に多くの効果がある万能なエクササイズです。正しいフォームを身につけ、目的に合わせてバリエーションを取り入れることで、効率よく体を鍛えることができます。