NEXUS新中野店の戸森です。

本日は、ケトジェニックというダイエット方法について説明していきます。

 

ケトジェニックダイエットとは？その効果とリスクを徹底解説

健康志向が高まる現代において、数多くのダイエット法が注目を集めています。その中でも特に話題になっているのが「ケトジェニックダイエット（ケトダイエット）」です。短期間での減量効果が期待できるとされ、アスリートやモデルの間でも実践者が増えています。しかし、正しい知識を持たずに取り組むと健康を損なうリスクもあるため、メリット・デメリットをしっかり理解したうえで始めることが重要です。

ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットは、炭水化物の摂取を極端に減らし、脂質を主なエネルギー源とする食事法です。通常、私たちの体は炭水化物から得られるグルコース（ブドウ糖）をエネルギー源としていますが、炭水化物の摂取を制限すると、体は脂肪を分解して「ケトン体」という代替エネルギーを生成します。この代謝状態を「ケトーシス」と呼びます。

ケトーシス状態になると、体は脂肪を優先的に燃焼し始めるため、効率的な脂肪燃焼と体重減少が期待できるとされています。

基本的な栄養バランス

ケトジェニックダイエットでは、以下のような栄養バランスを目指します：

• 脂質：70〜80%

• タンパク質：15〜25%

• 炭水化物：5〜10%

例えば、1日2,000kcalの食事であれば、炭水化物の摂取量はわずか20〜50g程度に制限されます。白米やパン、麺類、砂糖などは基本的にNG食品となり、代わりに肉類、魚介類、卵、チーズ、アボカド、オリーブオイル、ナッツ類などが主な食材になります。

ケトジェニックダイエットのメリット

1. 効率的な脂肪燃焼

ケトーシスに入ることで、体が脂肪をエネルギーとして使うようになります。結果として、内臓脂肪の減少や体脂肪率の低下が期待できます。

2. 空腹感の抑制

脂質やタンパク質中心の食事は満腹感が持続しやすく、間食や過食を防ぐ効果があるとされています。糖質を摂らないことで、血糖値の急上昇・急降下も防げ、安定したエネルギー供給が可能になります。

3. 精神的な集中力の向上

一部の研究では、ケトン体が脳のエネルギーとして効率的に使われ、集中力や認知機能の向上につながる可能性が示されています。特にITエンジニアやクリエイターなど、頭脳労働を中心とする職業の人々から注目されています。

4. 2型糖尿病の改善への可能性

糖質の摂取を制限することで、インスリン感受性の改善や血糖値の安定に効果があるとする研究もあります。ただし、これは医師の管理下で行うべきであり、自己判断での実施はリスクを伴います。

ケトジェニックダイエットのデメリットとリスク

1. ケトフルー

開始初期に「ケトフルー（ケト風邪）」と呼ばれる症状が出ることがあります。これは、体がケトーシス状態に適応する過程で起こるもので、頭痛・吐き気・疲労感・集中力低下・便秘などの不快な症状が一時的に現れます。数日から1週間程度で治まることが多いですが、体質によっては長引くこともあります。

2. 栄養バランスの偏り

極端な炭水化物制限により、ビタミンやミネラルが不足することがあります。特に、食物繊維の摂取が少なくなることで、便秘や腸内環境の悪化が懸念されます。そのため、野菜やナッツ類から積極的に栄養を摂取する工夫が必要です。

3. 長期継続の難しさ

外食や飲み会などの機会が多い人にとって、ケトジェニックの継続は難易度が高くなります。また、糖質を完全に排除する生活を長期的に続けることは、社会的・精神的なストレスにつながることもあります。

4. 筋肉量の低下リスク

脂肪と同時に筋肉量も減ってしまうケースがあります。特にタンパク質摂取量が不十分な場合、筋肉の維持が難しくなるため、筋トレとの併用や高たんぱくな食事を意識する必要があります。

ケトジェニックが向いている人・向いていない人

向いている人

• 短期間で体脂肪を減らしたい人

• 糖質制限が苦にならない人

• 精神的な集中力を必要とする職業の人

• 血糖コントロールに課題がある人（要医師相談）

向いていない人

• 糖質を好む人（パン・ご飯・果物など）

• 腎臓・肝臓に疾患がある人

• 妊娠・授乳中の女性

• 激しい運動をしているアスリート（持久力が必要な競技）

実践する上でのポイント

1. 段階的に糖質を減らす： 急激な糖質制限は体に負担がかかるため、徐々に減らしていくのが理想的。

2. 水分と電解質をしっかり補給： ナトリウム・カリウム・マグネシウムの補給が重要です。

3. 血中ケトン体の測定： 専用のケトン測定器を使えば、ケトーシス状態かどうかをチェックできます。

まとめ

ケトジェニックダイエットは、正しく行えば体脂肪の減少や集中力の向上など多くのメリットが得られる食事法です。しかし、極端な糖質制限により体にストレスがかかる可能性もあるため、無理せず自分に合った方法で継続することが大切です。

始める際は、自己流ではなく、信頼できる情報や専門家のアドバイスを取り入れて、安全に実践するよう心がけましょう。