2025年04月05日
【NEXUSパーソナルジム 西馬込 ANNEX店】
ブログ
こんにちは!
NEXUS 西馬込ANNEX店です。
健康寿命を脅かす「ロコモティブシンドローム」とは？～予防と対策でアクティブな未来を～
「ロコモ」という言葉を聞いたことがありますか？これは「ロコモティブシンドローム（Locomotive Syndrome）」の略称で、骨や関節、筋肉といった運動器の機能が低下し、「立つ」「歩く」といった移動能力が衰えた状態を指します。進行すると日常生活に支障をきたし、要介護や寝たきりのリスクを高めることから、健康寿命の短縮に繋がる大きな要因として近年注目されています。
日本は世界でも有数の長寿国ですが、単に長く生きるだけでなく、健康で自立した生活を送れる「健康寿命」を延ばすことが重要な課題となっています。ロコモは、まさにこの健康寿命を脅かす存在と言えるでしょう。
なぜロコモになるのか？その原因を探る
ロコモの原因は一つではありません。加齢に伴う運動器の自然な衰えに加え、以下のような要因が複合的に関わって進行していきます。
1. 運動不足: 現代社会では、デスクワークや移動手段の発達により、日常生活の中で体を動かす機会が減っています。筋肉は使わないと徐々に衰え、骨密度も低下しやすくなります。特に、足腰の筋肉やバランス能力は移動能力を維持する上で非常に重要ですが、運動不足によってこれらの機能が低下してしまうのです。
2. 加齢に伴う変化: 年齢を重ねると、筋肉量の減少（サルコペニア）、骨密度の低下（骨粗鬆症）、関節の軟骨の摩耗などが進行します。これらの変化は、直接的に運動器の機能低下に繋がり、ロコモのリスクを高めます。
3. 食生活の偏り: 骨や筋肉の健康を維持するためには、カルシウム、ビタミンD、タンパク質などの栄養素をバランス良く摂取することが重要です。偏った食生活は、これらの栄養素の不足を招き、運動器の機能低下を加速させる可能性があります。
4. 生活習慣病: 糖尿病や高血圧などの生活習慣病は、血管や神経に悪影響を及ぼし、筋肉や関節への栄養供給を妨げる可能性があります。また、肥満は関節への負担を増大させ、変形性関節症などを引き起こしやすくなります。
5. 過去の怪我や病気: 過去に骨折や関節の怪我をした経験がある場合、その部位の機能が十分に回復しないことがあります。また、関節リウマチなどの炎症性疾患は、関節の破壊や変形を引き起こし、ロコモのリスクを高めます。
ロコモの進行度を知るための「ロコモ度テスト」
自分がロコモの状態にあるのか、あるいはそのリスクが高いのかを知るための簡単なテストがあります。日本整形外科学会が提唱する「ロコモ度テスト」は、以下の2つのテストで構成されています。
1. 立ち上がりテスト:
高さの異なる4つの台（40cm、30cm、20cm、10cm）から、片足または両足で立ち上がれるかを試します。
それぞれの高さで、両足で立てればロコモ度1、片足で立てればロコモ度2と判定されます。
最も低い10cmの台から片足で立ち上がれない場合は、ロコモが進行している可能性があります。
2. 2ステップテスト:
大股で2歩歩いた時の歩幅を測り、身長で割った数値を算出します。
（2歩の歩幅）÷（身長）
男性：1.1以上、女性：1.3以上であれば、移動能力は比較的保たれていると考えられます。
この数値が低いほど、移動能力が低下している可能性が高くなります。
これらのテストはあくまで目安ですが、自身の運動器の状態を知る良いきっかけとなります。もしテストの結果に不安がある場合は、早めに医療機関を受診し、専門家の診断を受けることをお勧めします。
ロコモを予防し、進行を遅らせるための対策
ロコモは、適切な対策を講じることで予防したり、進行を遅らせたりすることができます。日常生活に取り入れやすい具体的な対策をご紹介しましょう。
1. バランスの良い食事:
カルシウム: 骨の主成分となるカルシウムは、乳製品、小魚、緑黄色野菜などに豊富に含まれています。
ビタミンD: カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、魚介類やきのこ類に含まれるほか、日光浴によっても体内で合成されます。
タンパク質: 筋肉の材料となるタンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
これらの栄養素を意識的に摂取し、バランスの取れた食生活を心がけましょう。
2. 適度な運動習慣:
筋力トレーニング: スクワット、かかと上げ、腕立て伏せなど、自宅で簡単にできる筋力トレーニングを習慣にしましょう。特に、太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えることは、歩行能力の維持に重要です。
バランストレーニング: 片足立ちや段差昇降など、バランス感覚を養う運動も取り入れましょう。転倒予防に繋がります。
有酸素運動: ウォーキングや水中運動など、無理のない範囲で継続できる有酸素運動は、全身の持久力や筋力の維持に役立ちます。
運動を行う際は、準備運動と整理運動をしっかり行い、怪我に注意しましょう。
3. 日常生活での工夫:
正しい姿勢を保つ: 猫背にならないように、背筋を伸ばした正しい姿勢を意識しましょう。
階段の利用: エレベーターやエスカレーターだけでなく、積極的に階段を利用することで、足腰の筋肉を鍛えることができます。
適切な靴を選ぶ: かかとが安定していて、足にフィットする靴を選びましょう。
転倒予防: 家の中の段差をなくしたり、滑りやすい場所に滑り止めを敷いたりするなど、転倒予防対策を行いましょう。
4. 定期的な健康チェック:
骨密度測定や運動機能の評価などを定期的に受け、自身の運動器の状態を把握しましょう。
必要に応じて、医師や理学療法士などの専門家のアドバイスを受けることも大切です。
アクティブな未来のために、今日からできること
ロコモは、誰にでも起こりうる可能性があります。しかし、早期から適切な予防と対策を行うことで、その進行を遅らせ、健康で自立した生活を長く送ることができます。
まずは、ご自身の生活習慣を見直し、できることから少しずつ取り組んでみましょう。バランスの取れた食事、適度な運動、そして日常生活でのちょっとした工夫が、未来の健康に繋がります。
「まだ大丈夫」と思わずに、今日からロコモ予防を始めて、アクティブな未来を手に入れましょう。
NEXUSパーソナルジム 西馬込 ANNEX店
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西馬込駅 徒歩3分
ご予約はこちらから
→ https://nexus-gym.hacomono.jp/home
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遊びに見に来て下さいね♪
→https://www.instagram.com/nexus.personalgym/?hl=ja
NEXUS 西馬込ANNEX店です。
健康寿命を脅かす「ロコモティブシンドローム」とは？～予防と対策でアクティブな未来を～
「ロコモ」という言葉を聞いたことがありますか？これは「ロコモティブシンドローム（Locomotive Syndrome）」の略称で、骨や関節、筋肉といった運動器の機能が低下し、「立つ」「歩く」といった移動能力が衰えた状態を指します。進行すると日常生活に支障をきたし、要介護や寝たきりのリスクを高めることから、健康寿命の短縮に繋がる大きな要因として近年注目されています。
日本は世界でも有数の長寿国ですが、単に長く生きるだけでなく、健康で自立した生活を送れる「健康寿命」を延ばすことが重要な課題となっています。ロコモは、まさにこの健康寿命を脅かす存在と言えるでしょう。
なぜロコモになるのか？その原因を探る
ロコモの原因は一つではありません。加齢に伴う運動器の自然な衰えに加え、以下のような要因が複合的に関わって進行していきます。
1. 運動不足: 現代社会では、デスクワークや移動手段の発達により、日常生活の中で体を動かす機会が減っています。筋肉は使わないと徐々に衰え、骨密度も低下しやすくなります。特に、足腰の筋肉やバランス能力は移動能力を維持する上で非常に重要ですが、運動不足によってこれらの機能が低下してしまうのです。
2. 加齢に伴う変化: 年齢を重ねると、筋肉量の減少（サルコペニア）、骨密度の低下（骨粗鬆症）、関節の軟骨の摩耗などが進行します。これらの変化は、直接的に運動器の機能低下に繋がり、ロコモのリスクを高めます。
3. 食生活の偏り: 骨や筋肉の健康を維持するためには、カルシウム、ビタミンD、タンパク質などの栄養素をバランス良く摂取することが重要です。偏った食生活は、これらの栄養素の不足を招き、運動器の機能低下を加速させる可能性があります。
4. 生活習慣病: 糖尿病や高血圧などの生活習慣病は、血管や神経に悪影響を及ぼし、筋肉や関節への栄養供給を妨げる可能性があります。また、肥満は関節への負担を増大させ、変形性関節症などを引き起こしやすくなります。
5. 過去の怪我や病気: 過去に骨折や関節の怪我をした経験がある場合、その部位の機能が十分に回復しないことがあります。また、関節リウマチなどの炎症性疾患は、関節の破壊や変形を引き起こし、ロコモのリスクを高めます。
ロコモの進行度を知るための「ロコモ度テスト」
自分がロコモの状態にあるのか、あるいはそのリスクが高いのかを知るための簡単なテストがあります。日本整形外科学会が提唱する「ロコモ度テスト」は、以下の2つのテストで構成されています。
1. 立ち上がりテスト:
高さの異なる4つの台（40cm、30cm、20cm、10cm）から、片足または両足で立ち上がれるかを試します。
それぞれの高さで、両足で立てればロコモ度1、片足で立てればロコモ度2と判定されます。
最も低い10cmの台から片足で立ち上がれない場合は、ロコモが進行している可能性があります。
2. 2ステップテスト:
大股で2歩歩いた時の歩幅を測り、身長で割った数値を算出します。
（2歩の歩幅）÷（身長）
男性：1.1以上、女性：1.3以上であれば、移動能力は比較的保たれていると考えられます。
この数値が低いほど、移動能力が低下している可能性が高くなります。
これらのテストはあくまで目安ですが、自身の運動器の状態を知る良いきっかけとなります。もしテストの結果に不安がある場合は、早めに医療機関を受診し、専門家の診断を受けることをお勧めします。
ロコモを予防し、進行を遅らせるための対策
ロコモは、適切な対策を講じることで予防したり、進行を遅らせたりすることができます。日常生活に取り入れやすい具体的な対策をご紹介しましょう。
1. バランスの良い食事:
カルシウム: 骨の主成分となるカルシウムは、乳製品、小魚、緑黄色野菜などに豊富に含まれています。
ビタミンD: カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、魚介類やきのこ類に含まれるほか、日光浴によっても体内で合成されます。
タンパク質: 筋肉の材料となるタンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
これらの栄養素を意識的に摂取し、バランスの取れた食生活を心がけましょう。
2. 適度な運動習慣:
筋力トレーニング: スクワット、かかと上げ、腕立て伏せなど、自宅で簡単にできる筋力トレーニングを習慣にしましょう。特に、太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えることは、歩行能力の維持に重要です。
バランストレーニング: 片足立ちや段差昇降など、バランス感覚を養う運動も取り入れましょう。転倒予防に繋がります。
有酸素運動: ウォーキングや水中運動など、無理のない範囲で継続できる有酸素運動は、全身の持久力や筋力の維持に役立ちます。
運動を行う際は、準備運動と整理運動をしっかり行い、怪我に注意しましょう。
3. 日常生活での工夫:
正しい姿勢を保つ: 猫背にならないように、背筋を伸ばした正しい姿勢を意識しましょう。
階段の利用: エレベーターやエスカレーターだけでなく、積極的に階段を利用することで、足腰の筋肉を鍛えることができます。
適切な靴を選ぶ: かかとが安定していて、足にフィットする靴を選びましょう。
転倒予防: 家の中の段差をなくしたり、滑りやすい場所に滑り止めを敷いたりするなど、転倒予防対策を行いましょう。
4. 定期的な健康チェック:
骨密度測定や運動機能の評価などを定期的に受け、自身の運動器の状態を把握しましょう。
必要に応じて、医師や理学療法士などの専門家のアドバイスを受けることも大切です。
アクティブな未来のために、今日からできること
ロコモは、誰にでも起こりうる可能性があります。しかし、早期から適切な予防と対策を行うことで、その進行を遅らせ、健康で自立した生活を長く送ることができます。
まずは、ご自身の生活習慣を見直し、できることから少しずつ取り組んでみましょう。バランスの取れた食事、適度な運動、そして日常生活でのちょっとした工夫が、未来の健康に繋がります。
「まだ大丈夫」と思わずに、今日からロコモ予防を始めて、アクティブな未来を手に入れましょう。
NEXUSパーソナルジム 西馬込 ANNEX店
ではトレーニング未経験者から経験者まで、一人一人の目的にあったトレーニング指導をしております。
新たな新料金コースとして
入会金と体験料がお得になるキャンペーンを行っております！
☑️無料体験（カウンセリング＋トレーニング）
☑️入会金（55000円→15000円のチャンス！？）
☑️事務手数料（1,000円→0円）
西馬込駅 徒歩3分
ご予約はこちらから
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良かったらInstagram📷も更新してますので
遊びに見に来て下さいね♪
→https://www.instagram.com/nexus.personalgym/?hl=ja
