2025年04月21日
【NEXUSパーソナルジム西葛西店】巻き肩について
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こんにちは！NEXUSパーソナルジム西葛西店です。
今回は現代人に多い『巻き肩』についてです！
巻き肩とは
巻き肩は、肩甲骨が外側に開き、肩が前方に移動し、胸部が縮こまった姿勢です。背骨が軽度前弯（猫背）し、頭部が前方に突き出る（フォワードヘッド）ことが多いです。正常な姿勢では、耳、肩、骨盤が一直線に揃いますが、巻き肩では肩がこのラインより前に出ます。
(1) 巻き肩の原因
長時間のデスクワークやスマホ使用：画面を見るときに頭が前に出て、肩が内側に丸まる。これが筋肉の不均衡を引き起こす。
筋力の不均衡：
弱化する筋肉：僧帽筋中部・下部、菱形筋、後鋸筋（肩甲骨を安定させる筋肉）。
短縮する筋肉：大胸筋、小胸筋、僧帽筋上部（胸や肩の前側を引き寄せる）。
運動不足：背中や肩甲骨周りの筋肉が使われず、弱化する。
不良姿勢の習慣：椅子に浅く座る、背もたれに寄りかかる、片側に重心をかける。
ストレス：緊張により肩がすくみ、僧帽筋上部が過剰に収縮。
(2) 巻き肩の影響
身体的影響：
肩こり・首の痛み：僧帽筋上部や斜角筋の過緊張。
呼吸の浅さ：胸郭の縮小により肺の拡張が制限され、酸素供給が減少。
運動パフォーマンス低下：肩甲骨の可動域が狭まり、筋トレやスポーツの効率が低下。
ダイエットへの影響：不良姿勢は基礎代謝を低下させ、見た目の印象を損なう。
心理的影響：姿勢の悪さは自信の低下やストレス感を増大させる。
見た目の影響：猫背や肩の丸まりは、老けた印象や体型の崩れを強調。
(3) 巻き肩のチェック方法
壁に背中をつけ、かかと、臀部、肩甲骨、頭を接触させる。肩や頭が自然に壁につかない場合、巻き肩の可能性。
鏡で横から姿勢を確認。耳が肩より前に出ている場合、巻き肩やフォワードヘッドの兆候。
巻き肩がダイエットや健康に及ぼす影響
巻き肩は、ダイエットや健康に以下のような悪影響を及ぼします：
代謝の低下：不良姿勢は胸郭の動きを制限し、呼吸が浅くなる。酸素供給が減ると、脂肪燃焼効率が低下
運動効果の低下：肩甲骨の可動域が狭まると、筋トレ（例：ベンチプレス、プルアップ）のフォームが崩れ、筋肉の成長やカロリー消費が非効率に。
食欲やストレスの増加：姿勢の悪さはコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を増やし、過食や間食を誘発する可能性
体型の見栄え：巻き肩はバストや腹部を圧迫し、ウエストラインが不明瞭に見える。姿勢改善で体型が引き締まって見える効果も。
巻き肩の改善は、姿勢矯正、筋力バランスの回復、代謝向上を通じて、ダイエットの効率と健康をサポートします。
巻き肩改善のためのエクササイズ
以下に、具体的なエクササイズプログラムを紹介します。週3～4回、10～15分程度を目安に実施してください。
(1) ストレッチエクササイズ
目的：短縮した胸部や肩の筋肉を伸ばし、柔軟性を向上。
チェストオープナー（大胸筋・小胸筋ストレッチ）
方法：
ドア枠に立ち、両腕を90度に曲げ、前腕を枠に当てる（手のひらを壁に）。
胸を前に押し出し、胸筋が伸びるのを感じながら30秒キープ。
腕を少し高く（120度）して同様に30秒。
回数：2～3セット。
効果：胸郭を開き、肩の前方移動を抑制。
僧帽筋上部ストレッチ
方法：
右手を左耳の上に置き、頭を右肩に倒す。
左肩を下に下げ、首と肩の左側が伸びるのを感じながら30秒キープ。
反対側も同様に。
回数：各側2セット。
効果：肩のすくみを解消し、僧帽筋の緊張を緩和。
壁を使った胸椎ストレッチ
方法：
壁に両手を肩の高さで置き、腰を後ろに引いて背中を伸ばす。
胸を床に向け、胸椎（背中の上部）が伸びるのを感じながら30秒キープ。
回数：2～3セット。
効果：猫背を矯正し、肩甲骨の位置を正常化。
(3) 姿勢矯正と日常生活の工夫
デスクワーク：
モニターを目線の高さに調整。
椅子に深く座り、背もたれに背中をつける。
1時間ごとに立ち上がり、肩を回す。
スマホ使用：スマホを目線の高さに持ち、首を前に出さない。
呼吸法：腹式呼吸を意識し、胸郭を広げる。1日5分の深呼吸が効果的
巻き肩は、デスクワークやスマホ使用による筋力不均衡が主な原因で、肩こり、呼吸の浅さ、代謝低下、ダイエット効率の低下を引き起こします。改善には、胸筋のストレッチ（チェストオープナー）、背筋の強化（バンドローイング、リバースフライ）、姿勢矯正（ウォールエンジェル）が効果的です。週3～4回の10～15分エクササイズと、日常生活での姿勢意識（デスク環境の調整、深呼吸）が重要です。巻き肩の改善は、姿勢の美しさ、運動パフォーマンスの向上、代謝の活性化を通じて、ダイエットと健康をサポートします。痛みや重度の場合は専門家に相談し、無理なく継続することで、理想の姿勢と健康的な体型を目指しましょう！
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