2025年04月28日
【NEXUSパーソナルジム菊川店】筋トレのレップ数について
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筋トレするは良いものの何回やればいいかわからない・・
とりあえず10回やってみる
なんて事ありませんか？ しかし回数によって得られる効果は変わります！
そのため目的を持って回数設定をすることが大切なんです
1. レップ数とトレーニング効果の関係
筋トレのレップ数とは、1セット内で動作を繰り返す回数を指します。レップ数は使用する重量（負荷）、セット数、休息時間と密接に関係し、トレーニングの目的によって異なる効果を発揮します。主なトレーニング目標は以下の3つです：
筋力（Strength）：最大筋力を高める。重い重量を扱う。
筋肥大（Hypertrophy）：筋肉のサイズを増やす。適度な負荷とボリュームを重視。
筋持久力（Endurance）：筋肉の持続力を高める。軽い重量で高回数。
各レップ数帯域は、これらの目標にどう影響するかが科学的に研究されており、以下で詳しく解説します。
2. レップ数ごとの効果
レップ数は一般的に低レップ（1～5回）、中レップ（6～12回）、高レップ（15回以上）に分類されます。それぞれの効果と適用例を以下に説明します。
(1) 低レップ数（1～5回）：筋力向上
効果：
最大筋力の向上：低レップ数は高重量（最大筋力の85～100%：1RMの85%以上）を扱うため、神経系の適応を促進し、筋繊維の協調性を高める。これにより、1回で持ち上げられる重量（1RM）が向上。
パワー発揮：筋肉が短時間で最大の力を発揮する能力を強化。パワーリフティングやウエイトリフティングに最適。
骨・腱の強化：高負荷は骨密度や腱の強度を向上させ、怪我の予防に寄与。
適用例：
種目：スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどのコンパウンド運動。
セット数と休息：3～6セット、休息2～5分（神経系の回復に必要）。
注意点：
高重量はフォームが崩れると怪我のリスクが高い。ウォームアップと正しいフォームを徹底。
初心者は低レップ数に慣れるまで中レップから始める。
(2) 中レップ数（6～12回）：筋肥大
効果：
筋肉のサイズ増加：中レップ数は適度な負荷（1RMの65～85%）で筋肉に十分な張力と代謝ストレスを与え、筋肥大を最大化。
筋力と持久力のバランス：筋力もある程度向上しつつ、筋肉の持続力も強化。
脂肪燃焼：中レップはエネルギー消費が高く、ダイエットにも有効。
注意点：
フォームを維持しつつ、筋肉に十分な刺激を与える重量を選ぶ。
毎回同じレップ数だと停滞する可能性があるため、8～10回、10～12回など変化を加える。
(3) 高レップ数（15回以上）：筋持久力
効果：
筋持久力の向上：軽い負荷（1RMの50～65%）で高回数を行うことで、筋肉の酸素利用効率や毛細血管の発達を促進。長時間の運動に耐えられる筋肉を構築。
脂肪燃焼と代謝向上：高レップはエネルギー消費が多く、有酸素運動に近い効果。ダイエットやシェイプアップに有効。
関節への負担軽減：軽い重量は関節や腱へのストレスが少なく、初心者やリハビリに適する。
注意点：
軽い重量でもフォームが崩れると効果が低下。コントロールを重視。
高レップは疲労感が強いため、オーバートレーニングに注意。
6. まとめ
筋トレのレップ数は、トレーニング目標に応じて効果が異なります。低レップ（1～5回）は筋力向上、中レップ（6～12回）は筋肥大、高レップ（15回以上）は筋持久力と脂肪燃焼に最適です。科学的には、中レップが筋肥大に最も効果的だが、低レップで筋力を、高レップで持久力を補強するプログラムがバランス良い。レップ数は重量、セット数、休息時間と連動し、ピリオダイゼーションで変化を加えると停滞を防げます。個人のレベルや目標に合わせ、適切な重量とフォームでトレーニングを行い、栄養と回復を重視することで、レップ数を活用した効果的な筋トレが実現します。自分の目的に合ったレップ数を選び、効率的に理想の体を目指しましょう！
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