2025年04月07日
【NEXUSパーソナルジム白山店】今から始める運動習慣！
ブログ
みなさんこんにちは！
NEXUSパーソナルジム白山店です！
季節の変わり目を感じるこの頃、みなさんはいかがお過ごしでしょうか？
今回は暖かくなってきた今、始めたい運動習慣についてご紹介いたします🏃
☆ 朝の散歩やウォーキング
毎朝30分程度、外で散歩やウォーキングを取り入れることから始めましょう。公園や川沿いなど、自然を感じられる場所を選ぶとより効果的です。歩くペースは少し息が上がる程度（時速5～6km程度）が理想的。
メリット
朝のウォーキングは基礎代謝を高め、一日のエネルギー消費量を増やします。特に朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠の質が向上。これにより、食欲を調整するホルモン（レプチンやグレリン）が正常に働き、過食を防ぐ効果が期待できます。また、1時間歩くと約200～300kcalを消費でき、脂肪燃焼を促進。習慣化すれば、1か月で0.5kg程度の脂肪減少も可能です。
朝のウォーキングは基礎代謝を高め、一日のエネルギー消費量を増やします。特に朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、睡眠の質が向上。これにより、食欲を調整するホルモン（レプチンやグレリン）が正常に働き、過食を防ぐ効果が期待できます。また、1時間歩くと約200～300kcalを消費でき、脂肪燃焼を促進。習慣化すれば、1か月で0.5kg程度の脂肪減少も可能です。
実践のコツ☝️
スニーカーと動きやすい服装を用意し、毎日同じ時間に歩くルーティンを作りましょう。音楽やポッドキャストを聴きながらだと楽しさが増し、継続しやすくなります。
スニーカーと動きやすい服装を用意し、毎日同じ時間に歩くルーティンを作りましょう。音楽やポッドキャストを聴きながらだと楽しさが増し、継続しやすくなります。
☆自転車での移動
習慣のポイント
通勤や買い物などの移動手段を車や公共交通機関から自転車に変えてみてください。平坦な道でも30分程度こぐことを目標にすると良いでしょう。
通勤や買い物などの移動手段を車や公共交通機関から自転車に変えてみてください。平坦な道でも30分程度こぐことを目標にすると良いでしょう。
メリット
自転車は有酸素運動の一種で、心肺機能を高めながら下半身の筋肉を強化します。30分のサイクリングで約150～250kcalを消費し、特に太ももやお尻の脂肪を効率的に燃焼。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、安静時でもカロリー消費が増えるため、長期的なダイエットに効果的です。また、屋外での移動は気分転換にもなり、ストレスによる過食を抑えます。
自転車は有酸素運動の一種で、心肺機能を高めながら下半身の筋肉を強化します。30分のサイクリングで約150～250kcalを消費し、特に太ももやお尻の脂肪を効率的に燃焼。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、安静時でもカロリー消費が増えるため、長期的なダイエットに効果的です。また、屋外での移動は気分転換にもなり、ストレスによる過食を抑えます。
実践のコツ
安全のためにヘルメットを着用し、交通量の少ない道を選びましょう。電動自転車ではなく、普通の自転車を選ぶことで運動効果を最大化できます。
安全のためにヘルメットを着用し、交通量の少ない道を選びましょう。電動自転車ではなく、普通の自転車を選ぶことで運動効果を最大化できます。
☆屋外でのランニング
習慣のポイント
週に2～3回、20～40分のランニングを外で実践しましょう。ペースは「会話ができる程度」を目安にし、徐々に距離や時間を増やしていきます。
週に2～3回、20～40分のランニングを外で実践しましょう。ペースは「会話ができる程度」を目安にし、徐々に距離や時間を増やしていきます。
メリット
ランニングは高いカロリー消費（30分で約250～400kcal）が特徴で、心肺機能を強化しながら脂肪を燃焼します。特に屋外では風や地形の変化が負荷を加え、室内のトレッドミルよりも消費カロリーが増える傾向にあります。また、太陽光を浴びることでビタミンDが生成され、脂肪分解を助ける効果も。習慣化すると持久力がつき、日常生活でも疲れにくくなるため、活動量が増えてダイエットが加速します。
ランニングは高いカロリー消費（30分で約250～400kcal）が特徴で、心肺機能を強化しながら脂肪を燃焼します。特に屋外では風や地形の変化が負荷を加え、室内のトレッドミルよりも消費カロリーが増える傾向にあります。また、太陽光を浴びることでビタミンDが生成され、脂肪分解を助ける効果も。習慣化すると持久力がつき、日常生活でも疲れにくくなるため、活動量が増えてダイエットが加速します。
実践のコツ☝️
ランニングシューズに投資し、最初はウォーキングと交互に行う「ウォークラン」から始めると無理なく続けられます。夕方や朝の涼しい時間帯を選ぶと快適です。
ランニングシューズに投資し、最初はウォーキングと交互に行う「ウォークラン」から始めると無理なく続けられます。夕方や朝の涼しい時間帯を選ぶと快適です。
☆ 公園でのストレッチや軽い運動
習慣のポイント
近所の公園で、週に数回、15～30分のストレッチや軽い体操（スクワット、腕立て伏せなど）を行います。木陰やベンチを利用して気軽に始めましょう。
近所の公園で、週に数回、15～30分のストレッチや軽い体操（スクワット、腕立て伏せなど）を行います。木陰やベンチを利用して気軽に始めましょう。
メリット
ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、血流を改善することで代謝をアップ。軽い筋トレを組み合わせれば、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。1回あたり50～100kcal程度の消費でも、習慣化すれば長期的な効果に。また、屋外での運動はセロトニン（幸福ホルモン）の分泌を促し、ストレスによる過食を防ぎます。
ストレッチは筋肉の柔軟性を高め、血流を改善することで代謝をアップ。軽い筋トレを組み合わせれば、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されます。1回あたり50～100kcal程度の消費でも、習慣化すれば長期的な効果に。また、屋外での運動はセロトニン（幸福ホルモン）の分泌を促し、ストレスによる過食を防ぎます。
実践のコツ
動きやすい服装とヨガマットを持参し、深呼吸を意識しながら行うとリラックス効果も高まります。天気が良い日を選んで自然を楽しみましょう。
動きやすい服装とヨガマットを持参し、深呼吸を意識しながら行うとリラックス効果も高まります。天気が良い日を選んで自然を楽しみましょう。
☆ガーデニングや庭仕事
習慣のポイント
自宅の庭やベランダで、週に1～2回、1時間程度のガーデニングや草むしりを行います。地域のボランティア清掃活動に参加するのも良いアイデアです。また野菜など育てると健康的な食生活が促進でき一石二鳥かも！？
自宅の庭やベランダで、週に1～2回、1時間程度のガーデニングや草むしりを行います。地域のボランティア清掃活動に参加するのも良いアイデアです。また野菜など育てると健康的な食生活が促進でき一石二鳥かも！？
メリット
ガーデニングは軽い運動に見えますが、しゃがんだり立ったりする動作で全身を使い、1時間で約150～200kcalを消費します。特に下半身や体幹が鍛えられ、姿勢改善にも効果的。姿勢が良くなると代謝が上がり、日常生活でのカロリー消費が増えます。また、土に触れることでストレスが軽減され、感情的な過食が減るのもメリットです。
ガーデニングは軽い運動に見えますが、しゃがんだり立ったりする動作で全身を使い、1時間で約150～200kcalを消費します。特に下半身や体幹が鍛えられ、姿勢改善にも効果的。姿勢が良くなると代謝が上がり、日常生活でのカロリー消費が増えます。また、土に触れることでストレスが軽減され、感情的な過食が減るのもメリットです。
実践のコツ
手袋や帽子を用意し、日焼け止めを使って快適に作業しましょう。小さなプランターから始めるだけでも十分効果があります。
手袋や帽子を用意し、日焼け止めを使って快適に作業しましょう。小さなプランターから始めるだけでも十分効果があります。
総合的なメリットと注意点🚨
これらの外での生活習慣は、有酸素運動と筋トレを自然に組み合わせ、カロリー消費と筋力アップを同時に実現します。さらに、自然光を浴びることでビタミンDが生成され、骨を強化しながら代謝を高め、ストレス軽減にも寄与。屋内と異なり、変化に富んだ環境がモチベーションを維持しやすく、楽しみながら続けられる点も魅力です。
ただし、無理な運動はケガや疲労の原因になるため、自分の体力に合わせてペースを調整することが大切です。水分補給を忘れず、暑い日には帽子や日傘で熱中症を予防しましょう。また、運動後は軽いストレッチで筋肉をほぐし、翌日の疲れを残さないように注意してください。
外での生活習慣は、運動量を増やしつつ自然の恩恵を受けられるダイエットの強力な味方です。朝の散歩で代謝を上げ、自転車で移動を効率化するなど日常に取り入れやすいものばかり。楽しみながら健康的に痩せるために、ぜひ今日から一歩踏み出してみてください🔥
