1.「肩や腰がガチガチに固まっている…」

「ストレッチをしてもなかなか疲れが取れない…」

そんなお悩みは、**筋膜（きんまく）**の癒着が原因かもしれません。

この記事では、話題の「筋膜リリース」の効果と、自宅でもできるセルフケア方法についてわかりやすく解説します。

目次

・筋膜とは？体を包む“第二の骨格”

・筋膜リリースとは？その効果と注目される理由

・自宅でできる筋膜リリース方法5選

・まとめ｜定期的なリリースが疲れにくい体をつくる

筋膜とは？体を包む“第二の骨格”

筋膜とは、筋肉・骨・内臓などを包む薄い膜のことで、体全体に張り巡らされています。例えるなら「全身タイツ」のように、体の形を保ちつつ、組織同士の動きをスムーズにしてくれる存在です。

しかしこの筋膜、姿勢不良や運動不足、ストレスなどで固くなり、筋肉同士の滑りを悪くしたり、血流やリンパの流れを妨げる原因になります。

結果として、以下のような不調を引き起こします。

 

・肩こり・腰痛

・疲労感

・可動域の低下

・むくみや冷え

このようなトラブルを解消するのが「筋膜リリース」です。

筋膜リリースとは？その効果と注目される理由

筋膜リリースとは、固く癒着した筋膜を手や専用のツールを使ってやさしくほぐし、滑りを回復させるテクニックです。

「ゴリゴリ押すマッサージ」とは違い、心地よい刺激で筋膜に働きかけるのが特徴です。

【筋膜リリースで得られる効果】

・筋肉の緊張緩和：血行が促進され、コリが和らぐ

・柔軟性アップ：関節可動域が広がり、動きやすくなる

・疲労回復：老廃物の排出を促し、だるさ軽減

・姿勢改善：筋膜の歪みを整え、正しい姿勢をサポート

・むくみや冷えの改善：リンパや血流の循環がスムーズに

最近ではアスリートのコンディショニングや、ダイエット・美容目的でも取り入れられるなど、筋膜リリースの需要は年々高まっています。

自宅でできる筋膜リリース方法5選

忙しくて整体に行けない方でも安心。ここでは、自宅で簡単にできるセルフ筋膜リリース方法を紹介します。

ストレッチポールやフォームローラーがあれば効果的ですが、タオルやテニスボールでも代用できます。

1. 背中の筋膜リリース

【やり方】

・仰向けになり、フォームローラーを肩甲骨の下に置く

・腕を頭の後ろで組み、ゆっくり前後にローリング

・背中全体をまんべんなく転がす（30秒〜1分）

【効果】

猫背改善・肩こり・背中のハリに◎

2.ふくらはぎのリリース

【やり方】

・床に座り、ふくらはぎの下にフォームローラーを当てる

・両手で体を支え、ゆっくり前後に動かす（左右30秒ずつ）

【効果】

むくみ解消・足の疲労軽減・血流改善

3. 太もも前側（大腿四頭筋）のリリース

【やり方】

・うつ伏せになり、太もも前面にローラーを当てる

・肘をついて体を支え、ゆっくり前後に移動（片脚ずつ）

【効果】

腰痛予防・姿勢の安定・パフォーマンス向上

4. 足裏リリース（テニスボールでOK）

【やり方】

・立ったまま、足の裏にテニスボールを当ててコロコロ・土踏まずからかかと、つま先までまんべんなくほぐす（片足1分）

【効果】

全身のバランス改善・足の疲労回復

5.首・肩まわりのセルフケア（手で行う）

【やり方】

・首の横・後ろ側を指で軽く押さえ、円を描くようにほぐす

・肩の上を手のひらで包み込むようにして揉みほぐす（各30秒）

【効果】

緊張性頭痛・ストレス緩和・デスクワーク対策に

まとめ｜定期的なリリースが疲れにくい体をつくる

筋膜リリースは、難しいテクニックがなくても毎日5分のセルフケアで十分に効果が期待できるメソッドです。

【筋膜リリースのポイント】

・無理に力を入れすぎない

・深呼吸しながらゆっくり行う

・疲れた日や入浴後に取り入れると◎

筋膜がスムーズに動くようになると、体全体の巡りがよくなり、慢性的な疲れ・コリ・むくみなどが驚くほど改善されます。

NEXUSパーソナルジム月島店では、専門トレーナーによるパーソナル筋膜リリースセッションもご用意しています。

「自己流では不安」「より深いケアを受けたい」という方は、ぜひ一度ご体験ください！

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NEXUSパーソナルジム 月島店

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