ダイエットや筋肥大において、 トレーニングや食事と同等に大切になるのが睡眠になります。

睡眠の質を最大限上げるためには、生活習慣・環境・食事・メンタルの4つの要素を意識すると効果的です！

1. 生活習慣の改善 寝る時間と起きる時間を固定する

→ 体内時計を整える 朝日を浴びる → メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を調整 寝る90分前に入浴（40℃以下のぬるめのお湯）→ 副交感神経を優位にする

・夕方以降のカフェイン・アルコールを避ける

・日中に軽い運動をする（ウォーキングやストレッチ）→ 夜に深い睡眠を得やすくなる

2. 睡眠環境の最適化

・室温は16～20℃、湿度40～60％に調整 ・寝具を自分に合ったものにする（枕やマットレスを見直す）

・完全な暗闇 or 間接照明（オレンジ系の暖色）

・騒音を減らす（耳栓やホワイトノイズ活用）

3. 食事・サプリメント

・夕食は寝る3時間前までに（消化に負担をかけない）

・睡眠を助ける栄養を摂る トリプトファン（バナナ・ナッツ・豆腐・チーズ）

→ メラトニンの材料 ・マグネシウム（アーモンド・ほうれん草）→ リラックス効果 GABA（発酵食品・玄米）→ 神経を落ち着かせる ・サプリ活用（必要なら） メラトニン、グリシン（深部体温を下げて深い眠りを促す）

4. メンタルケア

・寝る前のスマホ・PCを避ける（ブルーライトはメラトニン抑制）

・リラックスする習慣を作る（読書・瞑想・ストレッチ）

・不安やストレスを減らす（日記を書く、アロマを使う）

これらを組み合わせることで、睡眠の質を最大限に高めることができます！

どれか一つでもできそうなことがあれば、試してみましょう！