2025年04月04日
【NEXUSパーソナルジム】ストレッチの習慣で肩こり・腰痛を改善する方法
ブログ
ストレッチの習慣で肩こり・腰痛を改善する方法｜NEXUSパーソナルジム監修
「デスクワークで肩こりがひどい…」
「腰痛が慢性化して、辛い毎日」
そんなお悩みを抱えている方におすすめなのがストレッチ！
実は、ストレッチを習慣化することで、肩こりや腰痛の改善に大きな効果が期待できるんです💪✨
本記事では、**NEXUSパーソナルジム監修の「肩こり・腰痛改善に効果的なストレッチ方法」**を一部、ご紹介します！
公式サイト：https://www.nexus-gym.com/
1. ストレッチが肩こり・腰痛に効く理由
肩こりに対するストレッチの効果
肩こりは、肩回りの筋肉の緊張や血流不足が原因で起こります。
ストレッチをすることで、筋肉がほぐれて血流が改善し、肩こりが緩和されるんです！
👉 肩こりの主な原因
長時間の同じ姿勢（デスクワーク、スマホ操作など）
筋肉の使い過ぎや姿勢の悪さ
ストレスや疲労の蓄積
腰痛に対するストレッチの効果
腰痛も同様に、腰回りの筋肉や骨盤周りの柔軟性が低下することが主な原因です。
ストレッチで筋肉を柔軟に保つことで、痛みの軽減や予防ができます。
👉 腰痛の主な原因
筋力不足（特に腹筋や背筋）
骨盤の歪み
長時間の座りっぱなしや悪い姿勢
2. 肩こり改善に効くストレッチ
① 肩回しストレッチ
肩の筋肉をほぐすために、肩回しを行います。
肩こりがひどいときに最適な、簡単にできるストレッチです！
方法
両肩を耳に近づけるように上げる。
そのまま肩を後ろに大きく回し、肩甲骨を寄せる。
反対回りも行い、10回ずつ繰り返す。
最後に肩をゆっくり下ろし、リラックス。
② 胸開きストレッチ
胸の筋肉を伸ばし、肩周りの筋肉の緊張を解消します。
方法
両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せる。
胸を開くように、手を引きながら肩を後ろに押し出す。
この状態で15秒間キープ。
3セット行い、肩周りをリフレッシュ。
③ 肩甲骨周りのストレッチ
肩甲骨の柔軟性を高め、肩こりを改善します。
方法
両肘を90度に曲げて両腕を肩の高さで構える。
肘を外側に開きながら肩甲骨を寄せ、肩を後ろに引く。
その状態を5秒キープし、元に戻す。
10回繰り返す。
3. 腰痛改善に効くストレッチ
① ハムストリングスストレッチ
腰痛を予防するために、太もも裏の筋肉をほぐすストレッチです。
方法
仰向けに寝て、片方の足を伸ばし、もう片方の膝を曲げる。
膝を伸ばした足のつま先を持ち、足を引き上げる。
この状態で15秒キープし、反対の足も同様に行う。
3セット繰り返す。
② キャット・カウストレッチ
腰痛改善には、背骨の柔軟性を高めることが重要です。キャット・カウストレッチは背中と腰に効果的！
方法
四つん這いの姿勢で、手のひらを肩の下、膝を腰の下に置く。
息を吐きながら背中を丸め、頭を下げて背骨を反らせる（キャット）。
息を吸いながらお腹を下に落とし、胸を開いて背骨を反らせる（カウ）。
10回繰り返す。
③ 脊柱捻転ストレッチ
腰の筋肉をほぐすために、背骨のねじりを使ったストレッチです。
方法
仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せる。
両膝を右側に倒し、顔を左に向けて腰をひねる。
その状態で20秒キープ。反対側も行う。
3セット繰り返す。
4. ストレッチを習慣化するコツ
ストレッチは毎日少しずつ行うことが大切です。毎日の積み重ねが肩こりや腰痛の予防・改善に繋がります！
おすすめ習慣化方法
朝起きた時と寝る前にストレッチ
仕事中や休憩時間に軽くストレッチ（肩こりや腰痛を感じた時）
ストレッチアプリを活用して、毎日のリマインダーを設定
ストレッチを日課として取り入れる（毎日5分～10分でOK！）
5. まとめ｜ストレッチ習慣で肩こり・腰痛を改善しよう！
✅ ストレッチを習慣化すれば、肩こりや腰痛が改善される！
✅ 簡単にできるストレッチを毎日続けるだけで、体が楽に！
✅ 筋肉の柔軟性を高めることで、姿勢改善や疲れにくい体に！
NEXUSパーソナルジムでは、ストレッチや筋力トレーニングを組み合わせたトレーニングプランを提供しています！
肩こりや腰痛が気になる方、運動習慣をつけたい方も、ぜひ一度ご相談ください😊
💡 NEXUSパーソナルジムで理想の体作りをサポートします！
健康的な体作りと痛みの予防に、ストレッチを取り入れていきましょう！
公式サイト：https://www.nexus-gym.com/
