なぜ筋トレで免疫が下がるのか？

1. 筋トレは体に「ストレス」として作用する

筋トレをすると、体はそれを「身体的ストレス」として認識します。この時、ストレスホルモンであるコルチゾールやアドレナリンが分泌されます。

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  コルチゾールは、エネルギーを動員するために必要ですが、一方で免疫細胞（特にリンパ球など）の活動を抑制する作用があります。

  
  


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  長時間または過剰な運動では、このコルチゾールの分泌が過剰になり、免疫力の一時的な低下につながります。

  
  

2. 筋肉損傷と回復のために免疫が一時的に「集中」する

筋トレでは、筋繊維が微細に損傷します。この損傷を修復するために、免疫細胞（マクロファージや好中球など）が傷ついた部位に集中します。

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  その結果、一時的に「全身の他の場所」における免疫の監視力が弱まり、ウイルスや細菌に対する防御力が落ちると考えられています。

  
  

3. 「オープンウィンドウ」理論

激しい運動後、数時間〜数十時間の間、免疫力が低下しやすい「オープンウィンドウ」と呼ばれる状態になります。

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  この間は、風邪やウイルス感染にかかりやすくなるリスクが高まるとされており、特に睡眠不足や栄養不足があると、さらにリスクが増加します。

  
  

どのくらいで免疫が下がるの？

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  軽度〜中程度の筋トレ（週2〜3回程度、適度な強度）では、ほとんど問題ありません。

  
  


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  しかし、高強度・長時間の筋トレを頻繁に行う（例：毎日・限界まで）と、免疫抑制のリスクが高まります。

  
  


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  体感としては、運動後に疲労が抜けにくい、風邪を引きやすくなった、喉が痛むなどのサインが出ることも。

  
  

免疫力を守るためにできること

1. 
   

   十分な睡眠をとる（7〜8時間が目安）

   
   


2. 
   

   トレーニング後にしっかり栄養補給（特にたんぱく質とビタミンC）

   
   


3. 
   

   休養日をしっかり取る（超回復を意識）

   
   


4. 
   

   ストレスをためないよう、心身のリラックスも大切に

   
   


5. 
   

   水分補給と体温管理を徹底する

   
   

まとめ

筋トレそのものは健康的な習慣ですが、過度な負荷・不足した回復・栄養不良が重なると、免疫機能が一時的に低下することがあります。適切な量・質・回復を意識して続けることで、逆に免疫力が高まり、風邪や病気に強い体を作ることも可能です。