2025年04月15日
【NEXUSパーソナルジム 白金台店】体重が減るメカニズムについて
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■ 体重減少の3つのステップ
① エネルギー収支の不均衡（カロリーディフィシット）
人間の体は、「食べたもの（摂取カロリー）」と「体が使うエネルギー（消費カロリー）」のバランスで体重が決まります。
● 消費カロリーの内訳
基礎代謝（BMR）：生きているだけで使うエネルギー（約60〜70%）
活動代謝（NEAT・運動など）：日常動作や運動による消費（約20〜30%）
食事誘発性熱産生（DIT）：食べたものを消化吸収する際に消費される（約10%）
例：1日2,000kcalを消費する人が1,500kcalしか摂取しなければ、500kcal分の赤字になり、体内のエネルギー（脂肪や筋肉）を分解して補うことになります。
② 脂肪が分解・燃焼されるプロセス
脂肪は「中性脂肪（トリグリセリド）」の形で体内に蓄えられています。これが分解されてエネルギーとして使われる流れは以下の通り：
● ステップ1：リパーゼによる分解（リポリシス）
ホルモン感受性リパーゼ（HSL）などの酵素が、脂肪細胞から中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解。
● ステップ2：血液中へ放出
分解された脂肪酸は血中に放出され、筋肉や肝臓に運ばれる。
● ステップ3：β酸化とATP生成
脂肪酸は「ミトコンドリア」でβ酸化というプロセスを経て分解され、ATP（エネルギー）として使われる。
● ステップ4：代謝産物の排出
最終的に二酸化炭素（CO₂）として呼気から排出、水（H₂O）として汗や尿で出ていきます。
※実は「脂肪がどこに行くのか？」という問いに対する答えは、「呼吸で出ていく」が正解なのです！
③ 筋肉と体重の関係
● 筋肉の役割
筋肉は脂肪よりも代謝が高く、筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり「痩せやすい体質」になります。
急激なカロリー制限だけだと筋肉も落ちてしまうので、筋トレやたんぱく質摂取が大切です。
■ 体重が減る時に起こる生理的な変化
| 減量初期 | 数日〜1週間 | 水分とグリコーゲンの減少（1gのグリコーゲンにつき3gの水が一緒に減る） |
|---|---|---|
| 減量中期 | 1〜4週間 | 脂肪の本格的な燃焼、代謝の適応（飢餓モードになる場合あり） |
| 減量後期 | 数週間以降 | 筋肉量を維持しながら、体脂肪率を徐々に下げていく段階 |
■ リバウンドを防ぐポイント
急激に体重を落とさない（週0.5〜1kgが理想）
栄養バランスを取る（糖質・脂質・たんぱく質を適切に）
運動習慣を取り入れる（有酸素運動＋筋トレがベスト）
睡眠とストレス管理（ホルモンバランスにも影響）
