■ 1. 体内水分量とは？

体内水分量（Total Body Water, TBW）は、体重に対してどれくらい水分が占めているかを示す指標です。水分は、細胞内液（ICF）・細胞外液（ECF）に分かれ、栄養素の運搬、体温調節、代謝などに関与しています。

■ 2. 理想的な体内水分率の目安（体重に対する水分の割合）

・理想的な体内水分率
成人男性/55〜65%
成人女性/45〜60%

高齢者（男女共通）/45〜55%
アスリート（筋肉量が多い人）/60〜70%

※女性の方が脂肪量が多く、水分を蓄える筋肉量が少ないため、体内水分率はやや低めになります。

■ 3. 体内水分量が適正であるサイン

以下のような状態であれば、体内の水分バランスは良好と考えられます。

尿が透明〜薄い黄色である
のどの渇きをあまり感じない
便通が良好
肌のハリがある
集中力が安定している
筋肉のパフォーマンスが落ちない

■ 4. 体内水分が不足すると？

脱水症状（めまい、頭痛、倦怠感）
代謝の低下
便秘・肌荒れ
筋肉の痙攣やケガのリスク上昇
集中力・思考力の低下

■ 5. 体内水分量の測定方法

体組成計（InBody など）：最近の高性能な体重計で簡単に測定可能。
血液検査・バイオインピーダンス法：医療機関で詳しく調べることも可能。

■ 6. 適正な水分補給の目安

一般的に、成人で1日あたり2～2.5リットル程度の水分摂取が推奨されています（食事に含まれる水分も含む）。
以下のように分けると、より実践しやすくなります：

起床後：コップ1杯（200ml）
食事ごとに：1杯ずつ
運動前後：運動量に応じて500～1000ml程度
就寝前：軽く1杯（100～150ml）

のどが渇く前に飲むことが大切です。

■ 7. 体内水分を保つ工夫

こまめな水分補給
塩分やミネラルのバランスに配慮（特に夏や運動時）
利尿作用の強い飲み物（コーヒー・アルコール）を控える
野菜・果物からも水分摂取
適度な筋トレで筋肉量アップ → 水分保持能力が上がる

■ 8. まとめ

健康な成人男性なら体重の55〜65%、女性なら45〜60%が理想的な体内水分量
水分が足りないと、体調・美容・集中力・パフォーマンスすべてに悪影響
こまめに水分補給し、体内水分率を意識した生活を送ることが大切です。