2025年04月14日
【NEXUSパーソナルジム 白金台店】リコピンってダイエットにいいの？
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◆ リコピンとは？
リコピン（Lycopene）は、カロテノイドの一種で、主にトマトやスイカ、ピンクグレープフルーツなどに含まれる赤い天然色素です。とくに完熟トマトに豊富に含まれており、加熱することで吸収率が高まるという特徴があります。
◆ ダイエットへの具体的な効果
1. 脂肪細胞の蓄積を抑制する可能性
近年の研究で、リコピンが脂肪細胞の生成（脂肪前駆細胞の分化）を抑制する作用があることが示されています。
内臓脂肪の蓄積に関わる炎症性物質（サイトカイン）を抑える効果もあり、肥満やメタボリックシンドロームの予防に有効とされています。
2. 抗酸化作用で「痩せ体質」へ
活性酸素が蓄積すると、代謝が低下して脂肪が燃えにくくなります。
リコピンはビタミンEの数倍の抗酸化力があるとされ、細胞の酸化を防ぐことで代謝が落ちにくい体を維持します。
3. 血糖値の上昇をゆるやかに
トマトジュースを摂取した人の血糖値上昇が緩やかになったという研究もあり、インスリンの過剰分泌を抑えることで脂肪の蓄積を防ぐ働きがあると考えられています。
◆ 具体的な摂取方法とポイント
◎ 一日の摂取目安
明確な基準はありませんが、1日15mg〜20mg程度が効果的と言われています。
これはトマトなら約2〜3個（中サイズ）、トマトジュースなら約200〜250ml程度に相当します。
◎ 吸収率アップのコツ
加熱：生トマトより加熱トマト（例：トマトソース、トマトスープ）の方がリコピンの吸収率は約3倍。
油と一緒に：リコピンは脂溶性なので、オリーブオイルなどと一緒に調理すると吸収がさらにアップ。
◆ リコピンを使ったおすすめレシピ
| レシピ名 | ポイント |
|---|---|
| トマトとオリーブオイルの冷製パスタ | 生リコピン＋油で吸収率アップ |
| トマトスープ（ミネストローネ） | 加熱でリコピンが吸収されやすい |
| トマト入りオムレツ | タンパク質と一緒に代謝UP |
| トマトジュース＋黒酢ドリンク | 食欲抑制＋血糖値コントロール効果 |
◆ 注意点
リコピン自体に副作用は少ないですが、トマト製品を摂りすぎるとナトリウム（塩分）や糖分過多になることもあるので、注意が必要です。
極端に偏らず、バランスの取れた食事の一部として活用するのがベストです。
◆ まとめ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| リコピンの主な効果 | 抗酸化作用、脂肪蓄積抑制、代謝維持、血糖値コントロール |
| ダイエットとの関係 | 間接的に痩せやすい体づくりをサポート |
| 摂取方法 | 加熱＋油と一緒が効果的、1日15〜20mgを目安に |
| 注意点 | 単独でのダイエット効果は限定的、過剰摂取はNG |
