2025年05月06日
【NEXUSパーソナルジム 白金台店】ダイエット、筋肥大目的の緑茶の摂取のメリットデメリット！
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ダイエットや筋肥大を目指す方にとって、緑茶は非常に魅力的な飲み物です。
日本人にとってなじみ深い緑茶には、カテキンやカフェイン、テアニンなどの成分が含まれており、体脂肪の燃焼や筋肉の回復、ストレスの緩和など、多方面からの健康効果が期待できます。ただし、適切に摂取しないとデメリットもあるため、正しい知識を持つことが重要です。ここでは、緑茶のメリット・デメリットをダイエット・筋肥大の観点から詳しく解説します。
緑茶のメリット（ダイエット・筋肥大編）
脂肪の吸収を抑制
緑茶に豊富に含まれる「カテキン」は、腸での脂肪の吸収を抑える働きがあります。特に「ガレート型カテキン」は脂肪と結合して吸収を妨げる作用があり、食事とともに摂取することで脂質の蓄積を防ぐ効果が期待されます。
脂肪燃焼を促進
カテキンとカフェインは、脂肪燃焼を助ける働きがあるとされます。運動前に緑茶を飲むことで、脂肪代謝が高まり、有酸素運動時のエネルギー源として脂肪が優先的に使われやすくなります。
筋肥大を助ける可能性
緑茶に含まれる「エピカテキン」には、筋肉の成長を抑制する「ミオスタチン」の分泌を抑える作用があると報告されています。これにより、筋肉量を増やすサポートが期待できます。
抗酸化作用による細胞の保護
カテキンは強い抗酸化作用を持ち、運動によって増加する活性酸素を除去し、筋細胞の損傷を防ぐ働きがあります。トレーニングによる疲労回復にもつながります。
血糖値の上昇を抑える
緑茶は糖の吸収も穏やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります。これはダイエット中の食欲コントロールにも効果的です。
リラックス効果でストレス軽減
テアニンはリラックス効果があり、トレーニングの集中力向上や睡眠の質向上に貢献します。ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える効果も指摘されています。
ノンカロリーで罪悪感なし
緑茶は基本的にカロリーゼロ。砂糖の入っていないものであれば、間食の代替や食後のお茶としても最適です。
緑茶のデメリット（注意点）
カフェインの摂取過多による影響
緑茶に含まれるカフェインは、過剰摂取すると不眠、動悸、焦燥感などを引き起こす可能性があります。特に夜間や寝る前の摂取は、睡眠の質に悪影響を及ぼすことがあります。
鉄分の吸収を妨げる可能性
カテキンは非ヘム鉄（植物性鉄）の吸収を妨げることがあり、鉄分不足や貧血を引き起こす原因になることがあります。特に鉄分を積極的に摂る必要がある女性やアスリートは注意が必要です。
空腹時に飲むと胃を刺激する
濃い緑茶は胃酸の分泌を促す作用があり、空腹時に飲むと胃に負担をかける場合があります。胃痛や胃もたれの原因にもなるため、食後に飲むのが無難です。
シュウ酸による尿路結石リスク
緑茶にはシュウ酸も含まれており、これを大量に摂ると尿路結石のリスクが上がるとされています。水分を十分に摂ることでリスクを軽減できます。
ポリフェノールの過剰摂取による肝機能負担
ポリフェノールは適量なら健康に良い成分ですが、サプリなどで過剰に摂ると肝機能に負担がかかるという報告もあります。緑茶も適度な範囲にとどめましょう。
緑茶を効果的に取り入れるコツ
1日3〜4杯が適量
健康的な目安としては、緑茶を1日3〜4杯（約600〜800ml）程度にとどめるのがよいでしょう。体調やカフェイン耐性に応じて調整するのが望ましいです。
食後や運動前に飲むのがベスト
食事と一緒、もしくは食後に摂ることで脂肪の吸収を抑え、運動前に飲めば脂肪燃焼の効率が上がります。
鉄分摂取の前後1時間は避ける
鉄分の吸収を妨げないよう、鉄分を含む食事やサプリの前後1時間は緑茶の摂取を控えましょう。
カフェインの影響を考え、夜間の摂取は控える
就寝の3〜4時間前以降はノンカフェインのお茶（麦茶やルイボスティーなど）に切り替えるのが理想的です。
アイスよりホットがおすすめ
特に胃腸の冷えを避けたい方には、ホットの緑茶がおすすめ。体を温め、内臓の働きを助けます。
緑茶は、上手に取り入れればダイエットにも筋肉づくりにも有効なサポートドリンクです。ただし、健康的な効果を最大限に引き出すには、適量の摂取とタイミングに注意することが大切です。普段の生活習慣に無理なく組み込み、継続することで体調管理やパフォーマンス向上に役立てましょう。
