【GI値とダイエットの関係性について】～血糖値を制する者はダイエットを制す？！～

ダイエットに取り組むうえで「カロリー」や「糖質」はよく耳にするキーワードですが、実はそれと同じくらい大切なのが**「GI値（グリセミック・インデックス）」**という指標です。この記事では、GI値とダイエットの深い関係性について解説し、食事選びのポイントをわかりやすく紹介していきます。

■ GI値とは？

GI値とは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、食品を摂取した後の血糖値の上昇度を数値化したものです。

• GI値が高い食品（70以上）：血糖値が急激に上昇する


• GI値が中程度（56～69）：緩やかな上昇


• GI値が低い食品（55以下）：血糖値の上昇がゆるやか

例えば、白米や食パンなどはGI値が高く、オートミールや全粒粉パンなどはGI値が低めです。

■ GI値とダイエットの関係

では、なぜGI値がダイエットに影響を与えるのでしょうか？それは血糖値の上昇とインスリンの関係が鍵です。

● インスリンと脂肪の関係

血糖値が急激に上がると、体はそれを下げようとインスリンというホルモンを大量に分泌します。このインスリンには、血中の糖を脂肪として蓄える働きがあるため、結果的に脂肪がつきやすくなるのです。

✅ ポイント：GI値が高い食品を頻繁に摂ると、脂肪が蓄積しやすくなる。

● GI値が低い食品のメリット

1. 血糖値の上昇が緩やかで太りにくい


2. 腹持ちが良く、間食防止に効果的


3. 急激な空腹感や食欲の暴走を防げる

■ ダイエット中におすすめの低GI食品

以下は、ダイエット中に積極的に取り入れたい低GI食品の例です。

✅ 主食類（炭水化物）

• オートミール


• 玄米


• 全粒粉パン


• そば（十割そばがおすすめ）


• 雑穀米

✅ 野菜類

• ブロッコリー


• ほうれん草


• キャベツ


• ピーマン


• きのこ類（しいたけ、えのき、しめじ など）


• 海藻類（わかめ、ひじき、もずく など）

✅ 果物類（食べ過ぎには注意）

• りんご


• グレープフルーツ


• キウイフルーツ


• ブルーベリー


• さくらんぼ

✅ タンパク質・その他

• 大豆製品（豆腐、納豆、おから）


• 卵


• 無糖ヨーグルト


• ナッツ類（アーモンド、くるみ ※無塩・無添加）


• チーズ（低脂肪タイプ）

■ GI値を意識した食べ方のポイント

● 食べる順番を工夫しよう

血糖値の上昇を抑えるには、「食べる順番」も重要です。

1. 食物繊維（野菜・海藻）


2. タンパク質（肉・魚・卵）


3. 炭水化物（ごはん・パン）

この順で食べると、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

● 加工度の高い食品を避ける

精製された白いパン、砂糖を多く含むお菓子などはGI値が高くなりやすいため、できるだけ避けましょう。

■ 実際にやってみよう！GI値を活かしたダイエット例

朝食を以下のように変えるだけで、ダイエット効果が期待できます。

NG例：

• 食パン＋ジャム＋コーヒー（砂糖入り）

改善例：

• オートミール＋無糖ヨーグルト＋ナッツ＋ベリー類

血糖値の安定＝空腹の暴走防止＝自然と摂取カロリーも減る、という好循環が生まれます。

■ 注意点：GI値だけにとらわれすぎないこと

GI値は非常に有効な指標ですが、「低GI＝健康的・痩せる」とは限らないことにも注意が必要です。

例：チョコレートは意外とGI値が低めですが、脂質・糖質ともに高くカロリーオーバーになりやすいです。

総合的なバランス（カロリー、栄養素、量）を見ながら判断しましょう。

■ まとめ：GI値を知れば、賢く痩せられる！

GI値は、ただ痩せるための知識ではなく、健康的に美しく痩せるための武器になります。特に空腹感が強い方やリバウンドに悩んでいる方は、ぜひ食事選びに取り入れてみてください。

✅ 関連記事（内部リンク）

• 【糖質制限とローファットの違いとは？】


• 【タンパク質とダイエットの関係性】

🔗 参考サイト・外部リンク

• GI値とは？食後血糖値の上昇を数値化したもの｜健康長寿ネット


• 日本糖尿病学会｜食品交換表とGI値


• 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖質と血糖値」

「GI値を制する者は、食欲と脂肪を制す！」

無理な食事制限に頼らず、賢くダイエットしていきましょう。