2025年09月20日

【2025年最新版】秋の旬でダイエット＆筋トレ効率アップ！大森で手軽に買えるおすすめ食材10選｜Nexus大森北口山王店

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はじめに：なぜ「食べても太らない人」と「すぐに太る人」がいるのか？

「水すら太る」「食べても食べても太らない」──。この違いは、単なる体質や遺伝だけで決まるわけではありません。実は、「痩せやすい体質」と「太りやすい体質」は、日々の生活習慣や食習慣によって作られています。

夏が終わり、過ごしやすい気候になる秋は、運動や食事を見直す絶好のチャンスです。しかし、「食欲の秋」という言葉の通り、食べすぎてしまうという方も少なくありません。

このブログでは、数々のクライアント様のボディメイクを成功に導いてきたNexus大森北口山王店のプロトレーナーが、科学的な根拠に基づいた「痩せ体質」の作り方を徹底解説します。単に食事制限やキツい運動をするのではなく、「食べながら痩せる」ための具体的な方法を、食事、トレーニング、生活習慣の3つの側面から深く掘り下げていきます。

この記事を読み終える頃には、あなたは「なぜ痩せないのか」という疑問から解放され、明日からすぐに実践できる「痩せ体質」へのロードマップを手に入れているはずです。

1. 痩せ体質への第一歩：代謝の仕組みを理解する

まず、痩せ体質を作る上で最も重要な概念が「基礎代謝」です。基礎代謝とは、私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーのことで、安静にしていても消費されるカロリーのこと。この基礎代謝が高い人ほど、自然とカロリーを消費しやすい「痩せ体質」だと言えます。

基礎代謝を構成する要素は、主に以下の3つです。

筋肉（約40%）: 筋肉は、脂肪よりも多くのエネルギーを消費します。筋肉量が多いほど、基礎代謝は向上します。これが、筋トレがダイエットに不可欠な理由です。

内臓（約50%）: 脳、心臓、肝臓、腎臓などの内臓が活動するために消費されるエネルギーです。内臓の働きを活発に保つことも重要です。

その他（約10%）: 骨や脂肪組織などで消費されるエネルギーです。

基礎代謝を高めるには、筋肉量を増やすこと、そして内臓の働きを健全に保つことが鍵となります。そして、これらの働きを支えるのが日々の食事と生活習慣です。

2. 食事編：「痩せる」ための栄養バランスと食べ方

「痩せ体質」を目指す上で、食事は運動と同じくらい、いやそれ以上に重要です。単にカロリーを減らすのではなく、何を、いつ、どのように食べるかを意識することが成功の秘訣です。

2-1. 痩せ体質を作るPFCバランスの黄金比

ダイエットと聞くと、まず炭水化物を抜くことを思い浮かべる方も多いでしょう。しかし、これは間違いです。健康的に痩せるためには、3大栄養素である**PFC（タンパク質、脂質、炭水化物）**のバランスを整えることが不可欠です。

P（タンパク質）:

役割: 筋肉や臓器、髪、肌、爪など、体を作る主要な材料です。筋トレで傷ついた筋肉を修復し、成長させるために不可欠な栄養素です。

摂取の目安: 自分の体重×1.5〜2.0g。体重60kgの人なら、1日90〜120gが目安です。

大森で手軽に買える食材:
- 鶏むね肉・ささみ: 高タンパク質・低脂質の代表格。駅前のイトーヨーカドー大森店で手軽に購入できます。
- 卵: 質が高く、完全栄養食とも言われる食材。
- サンマ・サケ: 秋の旬食材。良質な脂質（オメガ3脂肪酸）も豊富で、代謝を促進します。
- 豆腐・納豆: 植物性タンパク質源。

F（脂質）:

役割: ホルモンの生成、細胞膜の構成、エネルギー源として重要な役割を担います。過剰な摂取は避けるべきですが、良質な脂質は積極的に摂るべきです。

大森で手軽に買える食材:
- クルミ・アーモンド: オメガ3脂肪酸、ビタミンEが豊富。間食におすすめ。
- アボカド: 良質な脂質に加え、食物繊維も豊富。
- 青魚（サンマ、サバなど）: EPA、DHAなどの良質な脂質を補給できます。

C（炭水化物）:

役割: 脳や体の主要なエネルギー源です。炭水化物を過剰に制限すると、集中力の低下や筋肉の分解を引き起こす可能性があります。

摂取のポイント: 「GI値（血糖値の上昇度合い）」が低いものを選ぶことが重要です。低GI食品は血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。

大森で手軽に買える食材:
- 玄米・オートミール: 白米よりも食物繊維が豊富で、腹持ちが良い。
- サツマイモ: 低GIで、ビタミンや食物繊維も豊富。焼き芋専門店なども利用できます。
- 全粒粉パン: 食物繊維やミネラルが豊富です。

2-2. 痩せ体質を加速させる食べ方のコツ

食べる順番: 最初に食物繊維（野菜、キノコ類など）を摂ることで、血糖値の急上昇を抑えます。次にタンパク質、最後に炭水化物の順に食べましょう。

よく噛む: 満腹中枢を刺激し、食べすぎを防ぐ効果があります。

間食の活用: 1日の食事を3食に限定せず、間食を上手に取り入れることで、血糖値を安定させ、空腹による食べすぎを防ぐことができます。プロテインやナッツ、リンゴなどがおすすめです。

水分補給: 水を飲むことで代謝が向上し、老廃物の排出を促します。1日1.5〜2Lを目安にこまめに水分補給しましょう。

3. トレーニング編：「痩せ体質」を作る筋肉と運動

食事で「痩せやすい燃料」を体に入れたら、次は効率的にカロリーを消費する「燃焼機関」を大きくします。それが筋肉です。

3-1. 筋トレはダイエットの最強ツール

筋トレは、単にカロリーを消費するだけでなく、基礎代謝そのものを向上させる効果があります。筋肉量が増えれば、運動をしていない時でも消費するエネルギーが増えるため、「食べても太りにくい」体質が作られます。

おすすめの筋トレ:
- スクワット: 下半身の大きな筋肉（太もも、お尻）を鍛えることで、効率的に基礎代謝を向上させます。

プッシュアップ（腕立て伏せ）: 胸、肩、腕の筋肉を鍛え、上半身の基礎代謝を上げます。

ベンチプレス・デッドリフト: パーソナルトレーニングジムでは、これらの多関節種目を正しいフォームで指導し、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

3-2. 有酸素運動の賢い取り入れ方

有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。しかし、長時間やりすぎると筋肉を分解してしまうリスクもあります。

筋トレと組み合わせる: 筋トレ後に有酸素運動を行うのが最も効果的です。筋トレで成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されやすい状態になるため、その状態で有酸素運動を行うと、より効率的に脂肪を燃焼できます。

おすすめの有酸素運動:
- ウォーキング・ジョギング: 大森は平和の森公園や洗足池公園など、ランニングに適したスポットが点在しています。
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）: 短時間で心拍数を上げ、脂肪燃焼を促進します。

3-3. 疲労回復もトレーニングの一環

筋トレの効果を最大化するためには、疲労回復（リカバリー）**が不可欠です。筋肉はトレーニング中に破壊され、休息中に修復・成長します。

良質な睡眠: 睡眠中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が進みます。

栄養補給: 筋トレ後30分以内にタンパク質と糖質を摂ることで、筋肉の修復を促します。

4. 生活習慣編：見落としがちな痩せ体質の落とし穴

食事と運動だけでなく、日々の生活習慣も痩せ体質に大きく影響します。

4-1. 睡眠の質を上げる

睡眠不足は、食欲を増進させるホルモングレリンを増やし、食欲を抑えるホルモンレプチンを減らすことが知られています。質の良い睡眠を確保することで、ホルモンバランスを整え、食欲を自然にコントロールできます。

就寝前のルーティン: 寝る1時間前にはスマホやPCを触らない、カフェインを摂らない、ぬるめのお風呂に入るなど、リラックスできる時間を作りましょう。

4-2. ストレスと上手に付き合う

ストレスは、食欲を増進させるだけでなく、コルチゾールというホルモンを分泌させ、脂肪を蓄積しやすくします。

ストレス発散方法を見つける: 散歩、読書、音楽鑑賞、筋トレなど、自分に合ったストレス発散方法を見つけ、定期的に気分転換を図りましょう。

5. Nexus大森北口山王店だからこそできる、あなただけの「痩せ体質」ロードマップ

これまで解説した内容は、どれも一朝一夕に身につくものではありません。大切なのは、継続すること。しかし、一人で全ての習慣を変えるのは非常に困難です。

Nexus大森北口山王店では、お客様一人ひとりの生活スタイルや目標に合わせて、最適な「痩せ体質」へのロードマップをプロが一緒に作り上げていきます！

＼秋の体験トレーニング受付中！／

📍 大森駅北口から徒歩3分👉 [体験予約はこちら]https://www.nexus-gym.com/new_lp/shop/oomorikitaguchisannou/