【2025年最新版】ローファットダイエットとは？初心者でも続けやすい脂質制限ダイエットのやり方と注意点

はじめに｜脂質を減らすだけで痩せるって本当？

「ダイエットしたいけど何から始めればいいか分からない」「糖質制限は続かない」という方におすすめなのがローファットダイエットです。

ローファットとは「低脂質」という意味。
つまり脂質を控えて総摂取カロリーを抑えることで減量を目指す方法です。

この記事では、パーソナルジムNEXUS大森北口山王店トレーナーが、ローファットダイエットの特徴やメリット・デメリット、具体的な進め方まで徹底解説します。

結論から言うと、ローファットは初心者が無理なく痩せるための最も続けやすいダイエット法の一つです。

---

ローファットダイエットとは？

脂質を抑えてカロリー管理する食事法

ローファットダイエットとは、1日の総摂取カロリーのうち、脂質量を抑えることで減量効果を狙う方法です。

• 脂質は1g=9kcalとカロリーが高く、糖質やたんぱく質（各1g=4kcal）の倍以上。





• 例えば普段の揚げ物やお菓子、脂身の多い肉を避けるだけでも、自然にカロリーカットが可能です。

---

糖質制限（ローカーボ）との違い

比較項目	ローファット	ローカーボ
制限対象	脂質	糖質
摂取割合	脂質20%以下	糖質50~100g以下
メリット	食事の選択肢が多い、続けやすい	体重減少が早い
デメリット	空腹感を感じやすい場合も	食事制限が厳しい、リバウンドしやすい

---

ローファットダイエットのメリット

① 続けやすく、挫折しにくい

ローカーボに比べ、白米や果物も適量なら摂取可能なため、食事ストレスが少なく長期的に続けやすい点が特徴です。

---

② 外食でも対応しやすい

脂質の多い揚げ物や脂身肉を避け、定食で焼き魚や蒸し鶏を選ぶだけで対応できます。糖質制限のように麺類やご飯を完全カットする必要はありません。

---

③ 健康リスクが少ない

極端な糖質制限で起こるエネルギー不足感や集中力低下を防ぎつつ、栄養バランスを保ちながらダイエット可能です。

---

ローファットダイエットのデメリット

① 空腹感を感じる場合がある

糖質は摂れますが、脂質を極端に制限すると満足感が得にくい場合があります。
そんなときは、野菜やきのこ類でかさ増しするのがおすすめです。

---

② 良質な脂質まで不足しがち

脂質は完全悪者ではなく、ホルモンバランスや細胞膜構成に必要です。
そのため、オリーブオイルや青魚の脂（EPA・DHA）など良質脂質は適量摂取しましょう。

---

ローファットダイエットのやり方

ステップ①｜総摂取カロリーを設定する

まずは1日の消費カロリーから、-300〜-500kcal程度を目安にカロリー設定を行います。
例：維持カロリー2200kcalの場合、1700~1900kcal程度。

---

ステップ②｜PFCバランスを決める

• たんぱく質（P）：体重×1.5〜2g





• 脂質（F）：総カロリーの20%以下





• 炭水化物（C）：残りカロリーで調整

例：1700kcal設定（体重60kgの場合）

• たんぱく質：120g（480kcal）





• 脂質：37g以下（333kcal以下）





• 炭水化物：約222g（888kcal）

---

ステップ③｜具体的な食材選び

✔ 脂質控えめおすすめ食材

• 鶏むね肉（皮なし）





• ササミ





• 白身魚（タラ、カレイ）





• 大豆製品（豆腐、納豆）





• 卵白





• 野菜全般





• オートミール（適量）

---

ステップ④｜調理方法も重要

揚げる→焼く→茹でる・蒸す の順で脂質を減らせます。
また、炒め物はテフロン加工フライパンで油を使わず調理するのがおすすめです。

---

よくある質問

Q. 脂質は完全カットしてもいい？

A. 完全カットはNGです。ホルモン分泌やビタミン吸収に必要なため、最低でも総カロリーの10〜20%は確保しましょう。

---

Q. 女性でもローファットダイエットは効果ある？

A. もちろん可能です。むしろ女性は糖質を適度に摂れることでホルモンバランスが安定し、肌荒れや生理不順のリスクを軽減できます。

---

Q. いつまで続ければいい？

A. 目標体重や体脂肪率にもよりますが、3ヶ月程度継続することで効果を実感しやすいです。

---

まとめ｜初心者はまずローファットから始めよう

ローファットダイエットは、脂質を抑えて総摂取カロリーを管理するシンプルな方法。
糖質制限に比べてストレスなく続けやすく、外食対応もしやすいため、初心者に特におすすめです。

ただし、自己流での栄養管理が不安な方は、プロのトレーナーに相談するのが最短ルート。

---

【体験予約はこちら】https://www.nexus-gym.com/new_lp/shop/oomorikitaguchisannou/

📍アクセスhttps://maps.app.goo.gl/6rsgVN2yy6766Hx77

---

関連記事

• 家族で魅せる体を作ろうhttps://functional-trainig-nexus





• インナーマッスルを鍛えて理想の体型に！姿勢改善・代謝アップもhttps://functional-trainig-nexus