【食物繊維は“体内のそうじ屋さん”？健康もダイエットも変わる理由】

「最近、お腹が張る…」
「なんだか体が重い…」
「ダイエットしても結果が出にくい…」
そんな悩みを抱える人に、まずお伝えしたいのが
“食物繊維をちゃんと摂っていますか？” という質問です。
食物繊維は、地味なようで実はものすごい働きを持つ栄養素。
厚生労働省も摂取量を明確に推奨しているほど、現代人に欠かせません。

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■ 食物繊維の役割は「体内のそうじ係」
食物繊維は大きく2種類あります。
① 水溶性食物繊維（ヌルヌル系）
・腸内でジェル状になり、糖や脂肪の吸収をゆるやかにする
・血糖値の急上昇を防ぐ
・悪玉菌を減らして腸内環境を整える
代表食品：オートミール、海藻類、果物、サツマイモなど
② 不溶性食物繊維（ザラザラ系）
・便のカサを増やす
・腸を刺激してお通じを促す
・老廃物を絡め取る
代表食品：野菜、全粒粉、豆類、キノコ類など
この2つがバランスよく働くことで、
体内の“巡り”がよくなり、健康の土台が整います。

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■ 食物繊維が不足するとどうなる？
実は日本人の多くが、推奨量より数グラム足りていません。
不足すると…
便秘・お腹の張り
肌荒れ
太りやすさ
血糖値の乱れ
集中力低下

など、全身に影響が出ます。
特にダイエット中は、
食物繊維の不足それ自体が減量のブレーキになることも。

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■ ダイエットにも食物繊維が強い味方になる理由
① 満腹感が続く
食物繊維は“胃の中でふくらむ”ため、自然と食べ過ぎを防ぎます。
② 脂肪の吸収をゆるめる
水溶性食物繊維には、脂肪や糖を「抱えて排出」する性質があります。
③ 腸が整う＝体が軽くなる
腸が整うと代謝が上がり、むくみやだるさも改善しやすくなります。

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■ 今日からできる！食物繊維を増やす3つのコツ
① 主食を“玄米・オートミール”に変える
白米・パンより格段に食物繊維が増えます。
② 毎食、野菜を“ひと握り”追加する
サラダでも、味噌汁でも、蒸し野菜でもOK。
③ 間食を“ナッツ・果物・さつまいも”にする
甘いものより食物繊維が豊富で腹持ちも◎。

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■ 食物繊維は「毎日ちょっと」で大きく変わる！
食物繊維は派手ではありませんが、
健康・ダイエット・肌・疲れやすさ…
あらゆる悩みに静かに効いてくる“縁の下の力持ち”です。
まずは 1日＋5g を意識するところから始めてみてください。
サラダを少し増やす、味噌汁にキノコを足す、主食を変える。
小さな積み重ねが、体と心を驚くほど軽くしてくれます。

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