【自宅で10分！！】家でできる肩こり改善トレーニング

2025年05月07日

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皆さんこんにちは！

NEXUS 武蔵新田店です！

本日は10分でできる肩こり改善トレーニングをご紹介します！！

デスクワークやスマホの長時間使用によって、多くの人が悩まされている「肩こり」。放っておくと、頭痛や倦怠感、集中力の低下にもつながります。しかし、忙しい毎日でも、自宅でたった10分あれば肩こりの予防・改善が可能です。今回は、特別な道具を使わずにできる、肩まわりの筋肉をほぐし、血流を促進するトレーニングを紹介します。

1. 肩回し（1分）

両肩に手を乗せ、肘で大きな円を描くように前後に10回ずつ回します。肩甲骨を意識して動かすのがポイントです。普段動かしにくい肩周辺の筋肉を優しく刺激し、血流を改善します。

2. 背中で合掌ストレッチ（1分）

背中で両手のひらを合わせて合掌し、肩甲骨を寄せるように姿勢を整えます。手が届かない場合は、タオルを使ってもOK。胸を開き、巻き肩の改善にも効果的です。30秒×2セットを目安に行いましょう。

3. 壁腕伸ばしストレッチ（2分）

壁に手のひらをつけて、体を少し前に倒しながら胸と肩を伸ばします。左右それぞれ30秒ずつを2回行います。胸の筋肉が硬くなると肩が前に引っ張られやすくなるため、このストレッチで姿勢を整える効果も期待できます。

4. タオル肩甲骨はがし（2分）

フェイスタオルを肩幅より少し広めに持ち、頭上でバンザイ。そのまま腕を耳の横を通るように、肩甲骨を引き寄せながら下ろします。10回をゆっくり繰り返しましょう。肩周辺の筋肉を動かすことで血行を促進し、肩こりの原因となる筋肉の緊張を緩和します。

5. キャット＆カウ（2分）

四つん這いになり、背中を丸める「キャット」、反らせる「カウ」を交互に行います。呼吸と連動させて、ゆっくりと5～10回繰り返します。この動きは背中全体、特に肩甲骨まわりの柔軟性を高めると同時に、姿勢改善にもつながります。

6. 肩甲骨寄せ運動（2分）

椅子に座った状態で、肘を90度に曲げ、肩甲骨をギュッと寄せるようにして5秒キープ。その後力を抜いてリラックス。これを10回繰り返します。普段使われにくい肩甲骨まわりの筋肉を目覚めさせる効果があります。

継続がカギ

これらのトレーニングは、どれも10分以内で終わる簡単なものばかりですが、継続することで筋肉の緊張がほぐれ、肩こりの予防や改善に大きな効果があります。毎日朝や就寝前のルーティンとして取り入れてみましょう。