みなさん、こんにちは！

NEXUS市が尾店です！

デスクワークやスマホの長時間使用で、肩こりに悩まされている方は多いのではないでしょうか？肩が重い、首がつらい、ひどいと頭痛まで…そんな症状に悩まされる前に、自宅やオフィスでできる簡単なトレーニングとストレッチで、肩こりを根本から改善していきましょう。

肩こりの原因とは？

肩こりの主な原因は「筋肉の緊張」と「血流の悪化」です。長時間同じ姿勢でいると、肩や首の筋肉がこわばり、血液の流れが滞ります。特に肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、肩や首の動きが悪くなり、コリや痛みにつながります。また、姿勢の悪さや運動不足も肩こりを悪化させる要因です。

 

肩こり改善に効果的なストレッチ3選

1. 肩甲骨はがしストレッチ

方法：

1. 背筋を伸ばして椅子に座る


2. 両肘を肩の高さに上げて、手を胸の前で合わせる


3. 肘を前に押し出すようにしながら、肩甲骨を開く


4. その状態で10秒キープ → ゆっくり戻す

ポイント： 背中を丸めすぎないように注意し、呼吸は止めずに行いましょう。

2. 首まわしストレッチ

方法：

1. 背筋を伸ばし、ゆっくり首を右に倒す（左側が伸びているのを感じる）


2. そのまま右斜め前に首を回すようにして前へ


3. 反対側へも同様に行う

目安： 1セット5回ずつ、朝・昼・夜の3回が理想です。

3. 肩回しエクササイズ

方法：

1. 両肩に手を乗せて、肘で大きな円を描くように回す


2. 前回し10回、後ろ回し10回

効果： 肩甲骨を動かすことで血流を促進し、肩の可動域を広げます。

 

肩こりを予防する簡単トレーニング

チューブやダンベルを使った軽い筋トレ

筋肉が弱っていると、姿勢が崩れやすく肩こりの原因になります。肩周りや背中の筋肉を鍛えることで、自然と正しい姿勢をキープしやすくなります。たとえば、以下のようなトレーニングがおすすめです。

リバースフライ（肩甲骨トレーニング）

1. 両手に軽めのダンベルやペットボトルを持ち、前傾姿勢をとる


2. 肩甲骨を寄せるようにして両腕を横に開く


3. ゆっくり戻す（10回×2セット）

ポイントは「腕ではなく肩甲骨を動かす」意識を持つこと。無理せず自分に合った負荷で行いましょう。

毎日の「少しの意識」が肩こり改善の鍵

肩こり改善のためには、短時間でも毎日続けることが大切です。ストレッチは朝起きたときや、仕事の合間に取り入れると効果的。トレーニングは週に2～3回、無理のない範囲で行ってみてください。

さらに、日常生活での姿勢にも注意を。パソコンやスマホを使うときは、目線の高さを意識し、猫背にならないように心がけましょう。

まとめ： 肩こりは放置しておくと慢性化し、日常生活にも支障をきたします。だからこそ、日々のケアが重要です。今回ご紹介したストレッチとトレーニングを習慣にして、つらい肩こりから解放されましょう！

 

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