2025年06月10日
【理解しておこう！メンテナンスカロリーについて】
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【理解しておこう！メンテナンスカロリーについて】ダイエットやボディメイクを始める際に、まず知っておきたいのが「メンテナンスカロリー」という考え方です。この記事では、メンテナンスカロリーの意味や計算方法、活用法についてわかりやすく解説します。理想の体づくりの第一歩として、ぜひ参考にしてください。
メンテナンスカロリーとは？
メンテナンスカロリーとは、「現在の体重を維持するために1日に必要な総カロリー」のことです。
言い換えれば、食事から摂取するカロリーと、1日を通して消費するカロリーが釣り合っている状態です。
このカロリーを理解していないと、ダイエットで「痩せない」「リバウンドした」といったトラブルの原因にもなります。
メンテナンスカロリーの計算方法
メンテナンスカロリーは以下のような計算式で求められます：
- **基礎代謝量（BMR）**を求める
- BMR × **活動係数（PAL）**＝ メンテナンスカロリー
▼ 基礎代謝量の目安（ハリス・ベネディクト方程式）：
- 男性：66 + (13.7 × 体重kg) + (5.0 × 身長cm) − (6.8 × 年齢)
- 女性：655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身長cm) − (4.7 × 年齢)
▼ 活動レベル別の係数（PAL）
● 低い：デスクワーク中心・運動ほぼなし → 係数1.2〜1.4
● 普通：立ち仕事・軽い運動をする → 係数1.5〜1.7
● 高い：肉体労働・ハードな運動を行う → 係数1.8〜2.0
【参考】厚生労働省：エネルギーの食事摂取基準
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000188420.html
目的別カロリー調整の方法
■ ダイエット（減量）したい場合
メンテナンスカロリーから −300〜−500kcal を目安に減らすのが基本です。
急激に減らしすぎると筋肉の減少や代謝低下を招くため、無理のないペースで調整しましょう。
例）メンテナンスカロリー：2,200kcal → ダイエット中：1,700〜1,900kcal
■ 筋肉を増やしたい（増量）
逆に、筋肉をつけたい場合は +200〜+500kcal 程度のオーバーカロリーが理想です。
例）メンテナンスカロリー：2,200kcal → バルクアップ：2,400〜2,700kcal
メンテナンスカロリーを知るメリット
- ✅ 食事量の「基準」が明確になる
- ✅ 無理のないダイエットや増量が可能
- ✅ リバウンドしにくい体づくりができる
- ✅ 健康的な栄養バランスを維持しやすい
計算が面倒な人におすすめの無料ツール
正確な数値を求めたい人には、オンラインのカロリー計算ツールも便利です。
■ カロリー計算くん（外部サイト）
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732
性別、年齢、体重、身長、活動レベルを入力するだけで簡単にメンテナンスカロリーを算出できます。
実践編：どう活かす？1日の食事計画
1日の食事を以下のバランスで設計すると効率よくカロリー管理ができます：
- 朝食：30%
- 昼食：35%
- 夕食：30%
- 間食：5%（プロテイン・ナッツなど）
また、栄養バランスとしては以下のPFCバランス（※）が推奨されます：
- タンパク質：15〜20％
- 脂質：20〜25％
- 炭水化物：55〜60％
※PFC＝Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）
よくある質問（Q&A）
Q. 食事だけで調整できますか？
A. 可能ですが、適度な運動を組み合わせることで、より効率よく目標に近づけます。
Q. 毎日同じカロリーでいいの？
A. 基本的にはOKですが、運動量の多い日・少ない日で微調整するのがベストです。
まとめ｜メンテナンスカロリーを制する者は体づくりを制す！
メンテナンスカロリーは、ダイエットでも筋トレでも必須の知識です。
これを理解し、実践に活かすことで「無理なく」「健康的に」理想の体を手に入れることができます。
自分の目標に合わせて、しっかりとカロリーコントロールをしていきましょう！
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