【猫背を直して美姿勢を手に入れよう！】巻き肩改善トレーニング8選

2025年05月25日

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みなさん、こんにちは！

NEXUSパーソナルジム市が尾店です！

スマホやパソコンの使用時間が増える現代では、「巻き肩」に悩む人が急増しています。巻き肩とは、肩が内側に巻き込まれてしまっている状態のことで、見た目の印象が悪くなるだけでなく、肩こりや首の痛み、頭痛の原因になることもあります。そこで今回は、自宅でできる「巻き肩改善トレーニング8選」をご紹介。正しい姿勢を取り戻して、健康的で美しい体を手に入れましょう！

巻き肩の原因とは？

巻き肩は、長時間のデスクワークやスマホ操作、運動不足などによって、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が硬くなり、背中の筋肉（僧帽筋・菱形筋など）が弱くなることで起こります。猫背やストレートネックも巻き肩の一因になります。

巻き肩改善のポイント

巻き肩を改善するには、以下の2つが重要です。

硬くなった胸の筋肉をほぐす（ストレッチ）

弱くなった背中や肩周りの筋肉を鍛える（トレーニング）

それでは、具体的なトレーニングを見ていきましょう。

巻き肩改善トレーニング8選

1. 壁ストレッチ（胸の筋肉を伸ばす）

壁に手のひらを当て、腕を肩の高さで後ろに伸ばし、胸を開くように上半身をひねります。大胸筋がしっかり伸び、巻き肩予防に効果的。

回数：左右30秒ずつ × 2セット

2. タオルストレッチ（肩甲骨の可動域UP）

タオルの両端を持ち、頭の上から背中へとタオルを下ろしていくストレッチ。肩甲骨が動きやすくなり、巻き肩の矯正に役立ちます。

回数：10回 × 2セット

3. バンザイストレッチ

仰向けに寝て、腕を真上に伸ばし、肩甲骨を床にしっかりつけながらバンザイする動作。寝ながらできる簡単な矯正運動です。

回数：10回 × 2セット

4. 肩甲骨寄せトレーニング

椅子に座ったまま、背筋を伸ばし、両肘を背中側に寄せるようにして肩甲骨を寄せるトレーニング。

回数：10回 × 3セット

5. リバースプッシュアップ

椅子の端に手をつき、腕で体を上下させるトレーニング。三角筋後部や肩甲骨周辺の筋肉が鍛えられ、巻き肩改善に効果的です。

回数：10回 × 2セット

6. スーパーマン

うつ伏せで両手・両足を上げ、空中でキープ。背中全体の筋肉が鍛えられ、姿勢改善に効果があります。

回数：10秒キープ × 3セット

7. チューブローイング

トレーニングチューブを使って、背中の筋肉（広背筋・菱形筋）を鍛えるローイング動作。引く動きで自然に肩が開きます。

回数：10回 × 3セット

8. 猫のポーズ（キャット＆カウ）

四つ這いで背中を丸めたり反らせたりするヨガのポーズ。背骨周辺の柔軟性が高まり、巻き肩の土台となる姿勢改善に。

回数：30秒 × 2セット

継続がカギ！毎日の習慣にしよう

巻き肩は一朝一夕では改善しません。日常的に姿勢を意識し、今回ご紹介したストレッチやトレーニングを毎日5〜10分でも続けることが大切です。また、デスクワークの合間にこまめに肩回しをしたり、深呼吸で胸を開くことも効果的です。