【消化・吸収を高めるテクニック7選】

こんにちは！！
Nexus三田店の大内です😎

今回はタンパク質を摂るとお腹が...
という方にお届けする
【消化・吸収を高めるテクニック7選】

摂取したタンパク質が筋肉になるまでには、「消化→分解→吸収」という工程を踏む必要がある。

⚫筋タンパク質合成の流れをおさらい
タンパク質を摂取→タンパク質消化酵素が働き消化→アミノ酸・ペプチドに分解→ 小腸から吸収→肝臓で代謝→血液に乗って筋肉に運ばれる→ 筋タンパク質合成

つまり、無駄なく筋肉を作るためには、この工程をスムーズにすることが必須となる。それでは、ポイントを見ていこう。

①体温を至適温度を維持する
→タンパク質消化酵素は37度前後で最適化される。タンパク質摂取後、急に体を温めたり(お風呂、サウナなど)、冷やしたり(水風呂など)するにはNG。

②トレーニング直後に固形物を摂らない
→トレ直後は筋肉内に血液がいっており、胃腸の血流が少ないため消化不良が起こりやすい。特に大筋群の日は、30~60分以上空けることを推奨。

③タンパク質を充足させる
→そもそも酵素の材料はタンパク質。毎日体重×1.6g以上は確保する。

④しっかり咀嚼をする
→食材を細かくすることで消化しやすくなる。

⑤消化酵素を補填する
→消化酵素を含む食材(パイナップル、いちじく、キウイ等)やサプリメント(パパイン、ブロメライン等)を活用する。

⑥至適pHを維持する
→多くの消化酵素がpH7前後で活性化される。腸内環境を整えておくことで最適なpHを維持できる。発酵食品(プロバイオティクス)や食物繊維の摂取を推奨。

⑦腸を活性化させる
→口から入れるのではなく、小腸から吸収された時点で初めて栄養摂取できたと言える。腸の働きは常に正常に保つことが重要。短鎖脂肪酸を増やす、ストレスをなくす、十分な睡眠を取る、抗生物質は控える、腸のエネルギー源であるグルタミンを摂るなど。

「栄養摂取は小腸で吸収されるまで」ということをお忘れなく。