【完全保存版】疲労回復に必要な3大栄養素とおすすめ食材｜栄養から整えるボディメンテ術【2025年版】

「最近疲れが取れない…」
「トレーニングの効果が出にくくなった」
そんな悩みを抱えていませんか？

実は、疲労回復のカギは“栄養素の摂り方”にあります。
大森駅から徒歩3分、Nexusパーソナルジム大森北口山王店では、身体づくりと並行して栄養サポートにも力を入れています。

本記事では、日々の疲れを効率よくリセットするために必要な3大栄養素と、すぐに取り入れられるおすすめ食材をプロの視点からご紹介します。

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疲労回復に必要な3大栄養素とは？

疲労は、「使いすぎた筋肉」や「消耗したエネルギー」、「酸化ストレス」などが原因で生じます。
その回復には、以下の3つの栄養素が非常に重要です。

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① タンパク質｜筋肉の修復と免疫維持に必須

筋トレ後や長時間の活動でダメージを受けた筋肉には、タンパク質が欠かせません。
また、タンパク質は免疫細胞の材料にもなるため、風邪をひきやすい人にも重要です。

■ おすすめ食材

• 鶏むね肉（皮なし）：高タンパク・低脂質でコスパも◎





• 卵：良質なアミノ酸バランスで吸収率も高い





• 納豆：植物性タンパク＋腸内環境も整える発酵食品

💡 ポイント：トレーニング後30〜60分以内に摂取すると回復効果が高まります。

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② ビタミンB群｜エネルギー代謝を支える影の立役者

「だるい」「集中できない」と感じる人は、エネルギー代謝が低下しているかも。
ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える過程で必要不可欠です。

■ おすすめ食材

• 豚肉（特にロースやヒレ）：ビタミンB1が豊富で糖質の代謝に◎





• 玄米：精製されていないぶんビタミンB群が多く含まれる





• ほうれん草・にんにく：吸収を助けるアリシンも含まれる

💡 ポイント：ビタミンB1＋アリシン（にんにく）を組み合わせると吸収効率UP！

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③ クエン酸｜疲労物質の分解と代謝促進

筋肉を使いすぎると体内に乳酸がたまり、疲労感の原因に。
クエン酸はこの乳酸の分解を助け、体をスムーズにリカバリーさせます。

■ おすすめ食材

• レモン・梅干し・酢：そのまま摂っても、料理にかけてもOK





• オレンジ・グレープフルーツ：朝食におすすめの果物





• 黒酢ドリンク：手軽に摂れて続けやすい

💡 ポイント：糖質と一緒に摂ると持久力の向上にもつながります。

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疲労回復を加速させる＋αの食事術

1. 水分補給を忘れずに

脱水は疲労を助長します。特に夏場やトレーニング後は、**電解質を含む水分（スポーツドリンクなど）**の摂取が◎。

2. 消化に良い調理法を選ぶ

油っこい食事は消化にエネルギーを取られてしまうため、蒸す・煮る・茹でるなどが理想。

3. 夜食には“リカバリーセット”を

夕食後に小腹が空いたら、バナナ＋ヨーグルトや豆乳プロテインなど、軽めで栄養価の高いものを選びましょう。

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Nexusパーソナルジム大森北口山王店の栄養サポート

当店では、パーソナルトレーニングと併せて栄養面でのアドバイスも実施しています。
「食事指導＝制限」と思われがちですが、Nexusでは無理な制限は行いません。

✔ 一人ひとりの生活スタイルに合わせた食事プラン
✔ コンビニやスーパーで買える食品中心の提案
✔ LINEで日々の相談もOK

忙しいビジネスパーソンや子育て中の方でも、現実的で続けやすい食習慣を身につけられるようサポートします。

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まとめ｜“食べて回復”が未来の身体をつくる

疲労回復は、休むだけでは完結しません。
正しい栄養の知識と選び方を知ることで、トレーニング効果も日常のパフォーマンスも大きく変わります。

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✅ 今日から取り入れられる食材は、冷蔵庫にもコンビニにもたくさんあります。
✅ 迷ったら、まずは「鶏むね・玄米・梅干し」から始めてみてください。

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