2025年08月12日

【始めるなら今！科学で裏付けられたウォーキング】

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「運動しなきゃ…」と思っても続かない理由
日本式インターバルウォーキングとは？
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「運動しなきゃ…」と思っても続かない理由

「最近、体が重いな…」
「デスクワークばかりで、脚がパンパン…」
「運動しないとって分かってるけど、ジムに行く時間も気力もない…」

そんな風に思ったこと、ありませんか？
運動は健康や美容のために必要だと頭では分かっていても、現実はなかなか難しいものです。
• 仕事終わりはクタクタでやる気が出ない
• 休日はゆっくりしたい
• 運動すると筋肉痛や疲れが心配
• そもそも何から始めればいいか分からない

こうした理由から、多くの人が運動を「やらなきゃ」と思いながら後回しにしてしまいます。
そして、気づけば体重が増えていたり、階段で息切れするようになっていたり…
そんなあなたにこそ試してほしいのが、今世界的にも注目されている日本式インターバルウォーキングです。

日本式インターバルウォーキングとは？

やり方はシンプルです。

3分間の速歩き（息が少し上がる程度） → 3分間のゆったり歩き
これを30分間繰り返すだけ。

ポイントは、「速く歩く」と「ゆっくり歩く」を交互に行うこと。
たったこれだけで、普通のウォーキングよりも効率よく脂肪燃焼・体力向上が期待できると、複数の研究で証明されています。

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科学的根拠がしっかり

このウォーキング法は、日本の信州大学の研究チームが20年以上かけて検証した運動メソッド。
その成果として報告されている効果は以下の通りです。
• 心肺機能の改善
• 下半身の筋力アップ
• 基礎代謝の向上
• 血糖値・血圧の安定化
• 体脂肪の減少

これらは普通のウォーキングよりも短期間で実感しやすいとされています。

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なぜそんなに効果的なの？

理由は「負荷の波」にあります。
速歩きで心拍数を上げ、筋肉に刺激を与える → ゆっくり歩きで回復させる。
この繰り返しにより、カロリー消費はもちろん、筋肉への刺激が強まり、下半身の引き締め効果が高まります。

例えるなら、「軽めの筋トレと有酸素運動を同時に行っている」状態。
しかも走らないので膝や腰への負担が少なく、運動初心者でも安心して取り組めます。

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誰でも始めやすい4つの理由

道具不要
　スニーカーさえあればすぐ始められます。

短時間OK
　30分で1回の運動が完結。通勤や買い物ついでに可能。

負担が少ない
　ランニングより関節に優しいため、体力がない方や運動初心者にも◎

習慣化しやすい
　場所や天気を選ばず、続けやすい。

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実際のやり方

姿勢を整える（背筋をまっすぐ、目線は遠く）

3分間、少し息が上がるペースで速歩き

3分間、楽に会話できるくらいのゆったり歩き

このセットを5回繰り返す（合計30分）

慣れてきたら速歩きのペースを少し上げたり、回数を増やしたりするとさらに効果的です。

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期待できる効果

• 脂肪燃焼：インターバルで心拍数を上下させることで、運動後の代謝（EPOC効果）が高まる。
• 下半身引き締め：大殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど、歩くだけで大きな筋肉群を刺激。
• むくみ改善：ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし、血流やリンパの流れが改善。
• 体力アップ：続けるほど日常動作がラクに。階段や坂道で息切れしにくくなる。

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