今からでも間に合う！短期集中で変わる3ステップ

「夏までに脱げるカラダに仕上げたい」

そう思っていたけれど、気がつけば6月も後半。「もう間に合わないかな…」とあきらめモードになっていませんか？

実は、残り1ヶ月でも見た目を変えることは可能です。もちろん魔法のように一瞬で変わるわけではありませんが、正しい方向に集中して取り組めば、ウエストのラインや肩まわりの印象は確実に変わります。

この記事では、「夏に間に合わせたい！」という人のために、30日間の短期集中で身体を絞るための3ステップ戦略をわかりやすく解説します。

ステップ①：食事を「高タンパク＋糖質コントロール型」に変える

短期間で身体を引き締めたいとき、最も重要なのは食事の見直しです。

✔ タンパク質を最優先で確保

筋肉を残しながら脂肪を落とすためには、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質が必要とされています。

たとえば体重65kgの人なら、1日あたり約100〜140gが目安。

これは、鶏胸肉（皮なし）でいうと400g〜500gほどに相当します。

以下のような食材を積極的に取り入れましょう。

• 鶏胸肉、ささみ、ゆで卵


• ギリシャヨーグルト、豆腐、納豆


• プロテインパウダー（補助的に）

✔ 糖質は「完全カット」ではなく「調整」

糖質は身体にとって重要なエネルギー源ですが、摂りすぎると余剰分は体脂肪として蓄積されます。短期間の引き締めには、以下のような工夫をおすすめします。

• 白米 → もち麦やオートミールに置き換え


• 夜の主食は控えめにする（活動量が少ないため）


• 甘い飲み物・お菓子はゼロに

重要なのは、糖質を極端に減らしすぎず、タイミングと質を見直すことです。

ステップ②：筋トレは「全身トレ＋有酸素」の組み合わせで効率よく

「腹筋を割りたいから腹筋だけやる」

「時間がないから腕立てだけ」

このような“部位トレ”だけでは、短期での変化は期待できません。

短期間で見た目を変えるためには、全身を効率よく使うメニューが不可欠です。

✔ 全身を使う基本の3種目

以下のような「BIG3」を軸に組み立てると、代謝が一気に高まります。

• スクワット（脚）


• ベンチプレス or ダンベルプレス（胸）


• デッドリフト or ロウ（背中）

これらを週2〜3回実施するだけで、全身の大きな筋肉を刺激し、脂肪燃焼の土台を作ることができます。

✔ 有酸素運動で脂肪を“燃やす”

筋トレに加えて、ウォーキングや軽めのジョギングを週2〜3回取り入れると、より効果的に体脂肪を落とせます。

ポイントは筋トレの後や、朝イチの空腹時に行うこと。このタイミングは脂肪が使われやすく、効率の良い燃焼が期待できます。

ステップ③：生活習慣を整えて“減りやすい身体”をつくる

短期で結果を出したいときこそ、筋トレと同じくらい重要なのが生活習慣です。

✔ 睡眠の質がカギを握る

睡眠不足は、脂肪が落ちにくくなるだけでなく、筋肉の回復にも悪影響を与えます。

睡眠時間が6時間未満になると…

• 食欲を高めるホルモン（グレリン）が増加


• 満腹感を与えるホルモン（レプチン）が低下


• 筋肉を分解するコルチゾールが増える

→ 結果として「太りやすく、痩せにくい」体質に。

理想は7時間以上の睡眠。寝る前のスマホ使用を減らしたり、湯船に浸かるだけでも質は大きく改善します。

✔ アルコールとストレスにも注意

お酒は筋肉の合成を邪魔するうえ、カロリーも高め。

どうしても飲む場合は、蒸留酒（ハイボール・焼酎）にして、量も控えめに。

また、ストレスが溜まると暴飲暴食にもつながります。短期集中の30日間は、できるだけ規則正しい生活を意識しましょう。

無理なく続けたいなら、プロのサポートを活用しよう

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“夏までに間に合わせたい”なら、今日が一番早いスタートです。

あと1ヶ月、一緒にカラダを変えてみませんか？