豊中・蛍池・玉井町エリアの20～30代女性の皆さん、こんにちは🌸

「長時間座っていると腰痛がつらい…」「産後からお尻や腰の調子がずっとイマイチ…」そんな悩みはありませんか？実は、多くの不調の原因となるのが“骨盤の歪み”。歪んだ骨盤は、腰痛・肩こりだけでなく、冷えやむくみ、便秘、生理痛などを引き起こすことも。そこで今回は、自宅で簡単にできる「骨盤ケア」5選をご紹介します✨

■ 骨盤の歪みがもたらす主な不調💡

骨盤は、身体の土台となる重要な部分。歪みが進むと…

• 
  

  腰痛・ぎっくり腰のリスク増大

  
  


• 
  

  下半身の血行不良による冷え・むくみ

  
  


• 
  

  内臓が圧迫され、便秘や月経痛を悪化

  
  


• 
  

  体幹が不安定になり姿勢が崩れる→肩こり・首こり

  
  


• 
  

  骨盤周囲の筋肉バランスが崩れ、ヒップラインやお腹のたるみ

  
  

  　上記のように全身にさまざまな症状を引き起こします。放置せず、日頃からセルフケアを行うことが大切です。

  
  

 



 

■ 自宅でできる骨盤ケア5選🌟

以下のエクササイズ・ストレッチは、道具不要で寝転ぶだけ・立ったまま5分程度でOK。毎日続けることで、歪みを改善しやすくなります。

◆①骨盤リセット「お尻歩き」🚶‍♀️

1. 
   

   床に座り、足を伸ばして上体をやや後ろに倒す（手は後ろで軽く支える）。

   
   


2. 
   

   膝を軽く曲げた状態で、両肘を支点にして「お尻だけ動かして前後に歩く」。

   
   


3. 
   

   左右交互に10歩ずつ繰り返す。

   
   

   ポイント：骨盤を動かす感覚をつかむことで、ゆがみをリセットしやすくなります。

   
   

◆②寝たまま「骨盤回しストレッチ」🔄

1. 
   

   仰向けに寝て、膝を立て、足裏を床につける。

   
   


2. 
   

   両手は床に置き、腰を軽く浮かせる。

   
   


3. 
   

   骨盤を時計回りにゆっくり5回、反時計回りに5回回す。

   
   


4. 
   

   次に、腰を浮かせず、骨盤だけを床に押し付けるイメージで同様に回す。

   
   

   ポイント：骨盤周りの関節可動域を広げ、柔軟性を向上させます。

   
   

◆③立ったまま「骨盤トライアングル」⚖️

1. 
   

   足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を正面に揃えて立つ。

   
   


2. 
   

   両手を腰に当て、骨盤を前、後ろ、右、左と「三角形」を描くように動かす。

   
   


3. 
   

   前後左右をそれぞれゆっくり5回ずつ繰り返す。

   
   

   ポイント：日中立ち仕事が多い方でも、朝晩に数分ずつ行うだけで骨盤周囲の筋肉を活性化します。

   
   

◆④寝たまま「お尻・太ももストレッチ」🛌

1. 
   

   仰向けで寝て、右足の膝を曲げて胸に引き寄せる。

   
   


2. 
   

   左膝を曲げ、右足首を左膝の上に乗せる。

   
   


3. 
   

   左脚を両手で抱え、右脚を体から引き離すようにゆっくりストレッチ。

   
   


4. 
   

   20秒キープ後、脚を入れ替えて行う。

   
   

   ポイント：お尻と太ももの筋膜を伸ばすことで、骨盤の傾きを整え、歪みを軽減します。

   
   

◆⑤椅子を使った「骨盤立てキープ」🪑

1. 
   

   安定した椅子に腰掛け、背筋を伸ばし、両足を床にしっかりつける。

   
   


2. 
   

   骨盤を少し前傾させ、「おへそを上に引き上げるイメージ」で背骨を伸ばす。

   
   


3. 
   

   そのまま30秒キープし、3セット行う。

   
   

   ポイント：骨盤を立てることで腰椎の負担を軽減し、正しい姿勢を習慣化できます。

   
   

 



 

■ さらに効果を高めるポイント💪

• 
  

  呼吸を意識する：ストレッチやエクササイズ中は「息を止めずに深呼吸」を心がけることで、血流促進＆副交感神経のスイッチが入りやすくなります。

  
  


• 
  

  腰周りの筋力を鍛える：骨盤を支えるインナーマッスル（特に腸腰筋や骨盤底筋）を鍛えると、歪みが戻りにくい丈夫な体を作れます。「プランク」「サイドプランク」などを加えてみましょう。

  
  


• 
  

  姿勢の意識を日常に：スマホを操作するときや家事をするとき、つい骨盤が後傾しやすくなります。椅子に座るときは「お尻を背もたれに深く入れて座る」「立っているときは骨盤を立てて軽くお腹を引き締める」ことを意識。

  
  

■ 骨盤ケアがもたらす嬉しい効果✨

今回ご紹介した5つのケアを毎日少しずつ実践するだけで、次のような変化が期待できます。

• 
  

  腰痛や肩こりの軽減

  
  


• 
  

  冷え・むくみの改善

  
  


• 
  

  便秘や生理痛の緩和

  
  


• 
  

  お尻や下腹の引き締め、ヒップアップ効果

  
  


• 
  

  姿勢が整い、見た目が美しくなる

  
  

  多くの方が「1週間で腰周りがラクになった」「姿勢がシャキッとして疲れにくくなった」と実感しています。

  
  

 

■ 実際に取り組んだ方の声🗣

• 
  

  「寝る前にストレッチと回し運動をするだけで翌朝の腰痛が激減！」

  
  


• 
  

  「椅子に座ったまま骨盤を意識する習慣で、デスクワーク中の腰のダルさがなくなりました😊」

  
  


• 
  

  「太もものストレッチがこんなに効くとは思わなかった。お尻のラインが引き上がってきて嬉しい！」

  
  

■ まとめ：今日からできる骨盤リセット習慣✨

骨盤の歪みを放置すると、身体の不調を長引かせるだけでなく、見た目にも影響します。自宅でできる簡単ケアを習慣化することで、健康的で美しいボディラインを手に入れましょう。

最初は1日5分でもOK。まずは①お尻歩き②骨盤回しから始めてみてください。毎日続けることで、腰痛・むくみなどの悩みが改善し、理想のスタイルに近づきます。

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阪急「豊中駅」より徒歩約10分（蛍池・玉井町エリアからもアクセス便利）

公式サイト： https://nexus-gym.com

最後までお読みいただき、ありがとうございました😊

自宅でできる骨盤ケアで、毎日をもっと快適に過ごしましょう！