2025年06月07日
【保存版】筋肥大と摂取カロリーの深い関係｜効率よく筋肉を増やすために必要な食事戦略とは？
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「筋トレしても筋肉が増えない…」その原因、実は“食事”かもしれません。
「ジムに通って週3でトレーニングしているのに、思ったほど筋肉がつかない…」
そんなお悩みをお持ちの方は少なくありません。筋肉を大きくする＝筋肥大のためには、筋トレだけでなく「摂取カロリー」が極めて重要な要素になります。
この記事では、NEXUS新越谷店のトレーナー監修のもと、筋肥大と摂取カロリーの関係について分かりやすく解説します。これを読めば、筋肉を効率よく育てるための食事戦略が今日から実践できるようになります。
筋肥大とは？筋肉が大きくなるメカニズムを解説
筋肥大とは、筋繊維の太さが増すこと。筋トレによって筋肉に「微細な損傷」が起こり、修復される過程で筋肉が強く・大きくなります。
このときに必要なのが「十分な栄養」と「回復の時間」。特に“摂取カロリー”は、筋肥大のエネルギー源として欠かせません。
摂取カロリーが筋肥大に与える影響
筋肥大を目指す人に必要なのは「カロリー収支の黒字」、つまり“消費カロリー ＜ 摂取カロリー”の状態です。
もし、摂取カロリーが不足していると──
トレーニングによって破壊された筋肉が十分に回復できない
体がエネルギー不足を感じて、筋肉を分解してエネルギーにしてしまう
結果、筋肉が増えるどころか減ってしまう
という逆効果になってしまいます。
🔍 目安としては、基礎代謝＋活動量＋筋トレ分の消費カロリーを計算し、そこに300〜500kcalほどプラスするのが理想的です。
具体的な摂取カロリー量は？【例：30代男性・週3回筋トレ】
以下は目安となる計算例です。
基礎代謝：約1,600kcal
生活活動：約700kcal
筋トレ（週3）：平均200kcal/日
合計消費：約2,500kcal
筋肥大目標：＋400kcal程度 → 目標摂取カロリー：約2,900kcal/日
⚠注意点：脂肪を増やさずに筋肉を増やすには「質の良い栄養バランス」も重要です。
どんな栄養バランスが筋肥大に適している？
NEXUS新越谷店の推奨する「筋肥大向け食事バランス」は以下の通り：
| 栄養素 | 割合 | 食材例 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 約25～30% | 鶏むね肉、卵、納豆、魚、大豆 |
| 炭水化物 | 約50～55% | 白米、オートミール、芋類、バナナ |
| 脂質 | 約15～20% | ナッツ、オリーブオイル、青魚 |
💡 特に「タンパク質」は体重×2g（例：体重60kg → 120g/日）を意識しましょう。
よくある質問（FAQ）
Q1. 筋トレしているのに太ってきた気がする…
→摂取カロリーが多すぎる可能性があります。体重や体脂肪率も週1でチェックしましょう。
Q2. プロテインを飲んでいれば大丈夫？
→補助的な役割です。あくまで「食事」が基本で、足りない分を補うのが理想。
Q3. 夕食が遅くなるけど問題ない？
→19時以降の摂取でも、カロリー総量と栄養バランスが整っていれば問題ありません。
📍アクセス：新越谷駅徒歩3分https://maps.app.goo.gl/N5si5pkaUKyecang7
💬 体験予約はこちらからhttps://www.nexus-gym.com/new_lp/form/shinkoshigaya.html
まとめ｜筋トレだけでは筋肉はつかない。食事戦略こそ成功のカギ！
筋肥大の成功には、正しいトレーニングと同じくらい「食事＝摂取カロリーと栄養バランス」が大切です。体づくりは科学。食べなければ育たない。
「やってるのに変わらない…」と感じたら、まずは食事を見直してみましょう。
🏋️♀️ NEXUS新越谷店では、あなたの筋肥大を全力でサポートします！
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