【保存版】筋肉痛の正しい対処と予防法｜NEXUS新越谷店トレーナーが解説【2025年最新版】

2025年05月10日

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「筋肉痛がツラい…」その悩み、正しい知識でスッキリ解決！

運動を始めたばかりの方や、久しぶりにトレーニングを再開した方からよく聞かれるのが「筋肉痛がきつくて動けない…」「筋肉痛があるときって休むべき？」というお悩み。

実は、筋肉痛は体の成長のサインでもあり、正しい対処と予防法を知ることで、トレーニング効果を最大限に引き出すことができるのです。

この記事では、NEXUSパーソナルジム新越谷店のトレーナーが、筋肉痛の原因・対処法・予防法までを徹底解説します。

筋肉痛とは？なぜ起こるのか

遅発性筋肉痛とは

トレーニング翌日〜翌々日に現れる「筋肉の痛み」のことを遅発性筋肉痛と言います。これは、運動によって筋繊維が細かく傷ついた結果、炎症が起こっている状態です。

特に「普段使わない筋肉を使った時」「高負荷のトレーニングを行った時」に起こりやすく、初心者や運動再開直後に頻発します。

筋肉痛＝良いトレーニングの証？

「筋肉痛があれば効果がある」「筋肉痛がなければトレーニング不足」…これは誤解です。

筋肉痛があっても過負荷になっている場合は逆効果になることもあり、痛みの強さ＝効果の強さではありません。大切なのは継続して適切な強度で運動を続けることです。

筋肉痛が起きたときの対処法【すぐできる】

1. 無理せず「休息」＋軽いストレッチ

炎症を起こしている筋肉は無理に動かさず、積極的な休息を取りましょう。痛みが軽ければ、ウォーキングやヨガなど軽めの有酸素運動で血流を促すのも有効です。

おすすめは「筋肉を温める」こと。入浴やホットパックで循環をよくし、回復を促進しましょう。

✔ 痛みがひどいときは無理せず休みましょう
✔ ストレッチや軽い動きで循環改善が◎

2. タンパク質と睡眠で回復促進

筋肉は、傷ついた繊維を「修復→強化」する過程で成長します。そのためには「タンパク質」と「十分な睡眠」が不可欠です。

・鶏むね肉、卵、大豆製品など高たんぱく食品を意識
・6〜8時間の質の高い睡眠で回復力アップ

3. アイシングは状況に応じて使う

痛みが強く熱感がある場合には、運動後すぐのアイシングも有効。逆に、翌日の「張り感」には温熱が効果的です。

✔ 運動直後：冷却（炎症抑制）
✔ 翌日以降：温熱（血流促進）

筋肉痛を予防するための5つのポイント

1. ウォーミングアップとクールダウンを欠かさない

トレーニング前後のストレッチや動的ウォームアップを行うことで、筋肉の柔軟性が上がり、ダメージを最小限に抑えられます。

例：ダイナミックストレッチ（レッグスイング、肩回しなど）

2. 少しずつ負荷を上げる

最初から無理な重量や回数を行うと筋肉が過剰にダメージを受けてしまいます。NEXUSでは個々に合わせた段階的メニューで、無理なく効果を出せる指導を行っています。

3. 正しいフォームを意識する

間違ったフォームでのトレーニングは「効かせたい筋肉」以外に負担をかけ、不要な筋肉痛やケガの原因になります。

→ NEXUSではマンツーマン指導でフォーム修正も丁寧に対応！

4. 栄養補給と水分摂取を忘れずに

筋肉の修復には栄養と水分が不可欠です。トレーニング前後はプロテインやBCAA摂取、こまめな水分補給で筋疲労を軽減しましょう。

5. 休息もトレーニングの一部

毎日鍛えるのではなく、筋肉に「回復の時間」を与えることも重要。週2〜3回の頻度でも十分効果は出ます。

よくある質問Q&A

Q. 筋肉痛でもトレーニングをしていい？

A. 軽い筋肉痛であれば問題ありませんが、痛みが強い場合は他部位を鍛えるか、休息を取りましょう。

Q. 何日で治るの？

A. 通常は2〜3日で回復しますが、痛みが1週間以上続く場合はオーバーワークの可能性も。トレーナーに相談しましょう。

Q. プロテインはいつ飲むのが効果的？

A. 筋肉痛対策としては「運動後30分以内」がベスト。就寝前の摂取も回復に効果があります。

NEXUS新越谷店で安心・効果的なトレーニングを

NEXUSでは、筋肉痛やケガのリスクを最小限に抑えたパーソナルトレーニングを提供しています。

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