みなさん、こんにちは！

NEXUSパーソナルジム市が尾店です！

 

反り腰に悩んでいませんか？

「立っていると腰が痛い」「お腹がぽっこり出て見える」「脚が太く見える」…これらの悩み、実はすべて“反り腰”が原因かもしれません。反り腰とは、骨盤が前傾し、腰が過度に反っている状態のこと。長時間のデスクワークや運動不足、姿勢のクセなどが引き金になりやすく、現代人に多い身体の歪みのひとつです。

この記事では、反り腰の原因とセルフチェック方法、そして毎日たった10分でできる改善ストレッチ＆筋トレ法をご紹介します。正しい姿勢を取り戻し、見た目も内面もスッキリ整えましょう！

 

反り腰の原因とセルフチェック

反り腰の主な原因

• 骨盤の前傾：腹筋が弱く、背筋や腸腰筋が硬くなることで骨盤が前に傾きやすくなります。


• 大腿四頭筋・腰回りの筋肉の緊張：太ももの前側や腰の筋肉が縮んでいると、腰が過剰に反ってしまいます。


• 腹筋・お尻・太もも裏の筋力低下：これらの筋肉が弱いと骨盤を正しい位置に保てず、反り腰の姿勢になりがちです。

セルフチェック方法（壁チェック）

1. 壁に背を向けて立つ


2. かかと・お尻・背中を壁につける


3. 腰と壁の間に手を入れてみる
   →手のひら1枚以上の隙間がある場合は反り腰の可能性大！

今日から始める！反り腰改善ストレッチ＆筋トレ

毎日10分でできる、反り腰を根本から改善するメニューを紹介します。ストレッチで緊張をゆるめ、筋トレで正しい姿勢を支える筋肉を育てましょう。

 

【1】腸腰筋ストレッチ（1分×左右）

骨盤を前に引っ張る腸腰筋を伸ばして、腰の反りを和らげます。

やり方：

1. 片膝立ちになり、後ろ足の膝を床につける


2. 骨盤を前に押し出すように重心を前方へ


3. 腰を反らずに30秒キープ（左右）

【2】太もも前側（大腿四頭筋）ストレッチ（1分×左右）

やり方：

1. 立ったまま片足の足首を持ち、かかとをお尻に引き寄せる


2. 膝が前に出ないよう注意して30秒キープ（左右）

【3】ヒップリフト（お尻＆もも裏強化）10回×2セット

骨盤を後傾に戻すのに重要な、お尻とハムストリングスを鍛えます。

やり方：

1. 仰向けになり、膝を立てて足を腰幅に広げる


2. お尻を引き締めながらゆっくり持ち上げる


3. 背中ではなくお尻で支える意識を持つ

 

【4】ドローイン（腹横筋の活性化）30秒×2回

腹筋の深層部を鍛えて、お腹を内側から引き締めるトレーニング。

やり方：

1. 仰向けで膝を立てて寝る


2. 鼻から息を吸い、お腹をふくらませる


3. 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる


4. へこませた状態を30秒キープ

まとめ：毎日の習慣で、反り腰は改善できる！

反り腰は放っておくと腰痛・体型の崩れ・疲労感の原因になりますが、ストレッチと筋トレを習慣にすれば確実に改善できます。大切なのは、「継続」と「意識」。普段の立ち方・座り方・歩き方にも気をつけて、正しい姿勢をキープするよう心がけましょう。

毎日の10分が、未来のあなたの身体を変えます。今日から反り腰改善習慣、始めてみませんか？

 

ご予約・お問い合わせはこちら↓

📍 Nexus市が尾店へのアクセス

神奈川県横浜市青葉区市が尾町1157-5

BUILDING３０１

最寄り駅：田園都市線　市が尾駅 徒歩3分

📞 お問い合わせ・ご予約

NEXUS|3,500円/回〜始められる東京・横浜・福岡の完全個室パーソナルジム

公式LINE：https://page.line.me/419sjwze

Instagram: https://www.instagram.com/nexus_ichigao__personal_gym/profilecard/?igsh=dmY0aTZ1ZzV4bWhk